Програма бодібілдингу - інтенсивне, циклічне тренування для рук

Ця програма бодібілдингу для рук спрямована на біцепс і трицепс, щоб збільшити їх м’язову масу. Біцепс і трицепс будуть працювати в той же день. Програма підтримується двома стовпами: день з великою кількістю повторень і один з низькою кількістю повторень, з щотижневими чергуваннями. Ваги, що використовуються щодня, звичайно, різні: у перший день вам потрібно вибрати ваги, щоб ви могли виконати 10-14 повторень. На другий день ви зможете змусити приблизно 4-6 повторень з найбільшою можливою вагою.

Таким чином, ви повністю стимулюватимете біцепс і трицепс з усіх точок зору, а центральна нервова система буде налаштована на циклічний малюнок. Якщо з точки зору дієти, якої ви дотримуєтесь, все як слід, ця програма ідеально підходить для нарощування м’язової маси, а ще краще для збільшення сили. Для першої спроби ви повинні запропонувати цю програму на термін один місяць.

Тиждень "А"

біцепс

Біцепс зворотного хвату - відмінна вправа, але несправедливо нехтується ним. Він працює не тільки на біцепс, але в першу чергу на плечовий м’яз і довгий променевий м’яз-розгинач зап’ястя, а також на інші м’язи передпліч.

Трицепс

Подовження плеча Z-бруса, горизонтальне положення лежачи/Розгинання трицепсів бруса, 4x10-14
Подовжувачі кабелю 3x12-14
Розширення трицепса з гантелями 3x12
Зворотні подовжувачі розетки з одним плечем 3x12-14

Зворотний хват дасть цій вправі остаточну оцінку. Після того, як усі три кінці зазнають досить великих навантажень, ця вправа в основному буде працювати на зовнішньому кінці в інтенсивному режимі.

Тиждень "Б"

біцепс

Ви не повинні перевищувати 6 повторень у будь-якому наборі. Робіть розминку добре перед кожною вправою; незагріті м’язи можна дуже легко поранити, якщо ми працюємо з великими вагами. Ви можете обдурити з повторенням або двома в кінці. Важливо лише те, що ви можете робити їх з максимальними зусиллями. При такій низькій кількості повторень ви, мабуть, не закінчитесь. Однак велике навантаження, ймовірно, спрацює ваші біцепси досить добре.

Трицепс

Трицепс повинен працювати з відносно більшою кількістю повторень, але вищевказані інструкції застосовуються і в цьому випадку.

Для початку робіть це тренування раз на тиждень, чергуючи два плани щотижня протягом місяця. Якщо ви відчуваєте, що можете слідувати цьому плану протягом більш тривалого періоду часу, ви можете робити це поступово, відповідно збільшуючи завдання поступово, поки ви почуваєтесь добре. Враховуючи, що біцепс і трицепс також беруть участь у вправах для інших груп м’язів, спочатку потрібно приділити більше уваги достатньому відновленню;Ви повинні залишити тиждень між двома тренуваннями на руках. І нарешті, ви можете активізувати свою програму додатковими поживними речовинами, амінокислотними продуктами або добавками до тренування для вибухової енергії.