Програма d; Повна програма тренувань Лазара Ангелова та дієта про спорт та здоров’я
Лазар Ангелов, болгарський тренер з бодібілдингу та фітнесу, - одне з найважливіших і найбільш захоплюваних імен у сучасній індустрії здоров’я та фітнесу. Крім того, шанований фітнес-модель, Ангелов, як відомо, мотивує людей та просуває свою програму тренувань в Інтернеті, щоб допомогти тисячам любителів фітнесу по всьому світу. В одному з інтерв’ю він показав, що його справжня мотивація наполегливо працювати надходить від його шанувальників та клієнтів, які постійно підтримують його.
Лазар Ангелов Вимірювання тіла
Висота: 6 ’; Вага: 195 фунтів
Скриня: 50 ”; Розмір: 32,5 ”
Розмір біцепса: 17 ”
Лазар Ангелов Тренування
Ще в юності Ангелов був перспективним баскетболістом. Його щоденна програма тренувань включала два тренування з баскетболу, причому одне тренування із середньою вагою. Однак він не мав добре структурованої дієти, що втомило його. Як ектоморф, Ангелов завжди був природним худорлявим, і той факт, що він займався аеробними вправами, не допомагав набирати м’язову масу. Покинувши професійний баскетбол, він вирішив служити в армії. Попри все, він був у формі.
Згодом він вирішив присвятити свою відданість і зусилля поверненню форми. 32-річна модель фітнесу працювала п’ять днів на тиждень і орієнтувалась на різні групи м’язів щодня. Щоб зберегти свою фігуру в лахмітті, він тепер виконує комбінацію ізоляційних та складних вправ. Крім того, він проводить 20 хвилин в кардіотренажерах і любить робити ІІІТ, який допомагає підтримувати м'язову масу.
Графік тренувань Лазаря Ангелова
День 1: Тренування на грудях та животі
Жим на грудях з плоскою лавою (підходи: 4, повторення: 8-10)
Нахилена лава зі штангою (підходи: 4, повторення: 8-10)
Відхилити натискання на гантелі (підходи: 4, повторення: 8-10)
Зважений пуловер (набори: 3, повторення: 10-12)
Жим жиму Hammer Grip (набори: 3, повторення: 10-12)
Зважені посиденьки (набори: 4, повторення: до відмови)
Підвісна пряма підвіска на ногах (підходи: 4, повторення: до відмови)
Бічні вигини (набори: 4, повторення: до відмови)
Бічні хрусти (підходи: 4, повторення: до відмови)
День 2: Тренування спини, пастки та передпліччя
Нахилений ряд (серії: 4, повторення: 8-10)
Станові тяги (сети: 4, повторення: 8-10)
Lat Pulldowns (сети: 4, повторення: 10-12)
Підтягування (підходи: 4, повторення: 10-12)
Знизання плечей (набори: 6, повторення: 10-12)
Долоні стоять за спиною (підходи: 4, повторення: до відмови)
Зворотні долоні на лаві (підходи: 4, повторення: до відмови)
День 3: Тренування плечей та живота
Військова преса (набори: 3, повторення: 8-10)
Машинна плечова преса (набори: 4, повторення: 8-10)
Гантелі бічні гантелі (набори: 4, повторення: 10-12)
Підйом лицьової панелі (набори: 4, повторення: 10-12)
Колода в зворотному напрямку (сети: 4, повторення: 10-12)
Нахил зворотних мух (набори: 4, повторення: до відмови)
Зважені посиденьки (набори: 4, повторення: до відмови)
Підвісна пряма підвіска на ногах (підходи: 4, повторення: до відмови)
Бічні вигини (набори: 4, повторення: до відмови)
Бічні хрусти (підходи: 4, повторення: до відмови)
День 4: Тренування рук і передпліч
Бенч-прес із закритим зчепленням (набори: 4, повторення: 8-10)
Віджимання трицепсів (підходи: 4, повторення: 8-10)
Відкати кабелю (підходи: 4, повторення: 12-15)
EZ локони (набори: 4, повторення: 8-10)
Стоячі локони із широким захопленням штанги (набори: 4, повторення: 8-10)
Завитки з молотка з гантелями (набори: 4, повторення: 8-10)
Завивання концентрації гантелей (набори: 4, повторення: 12-15)
Долоні стоять за спиною (підходи: 4, повторення: до відмови)
Зворотні долоні на лаві (підходи: 4, повторення: до відмови)
День 5: Тренування для ніг, литок та живота
Присідання (підходи: 4, повторення: 12-15)
Присідання на лаві (підходи: 4, повторення: 12-15)
Болгарські роздільні присідання (сети: 4, повторення: 12-15)
Розгинання ніг (набори: 4, повторення: 15-20)
Станова тяга з жорсткими ногами (підходи: 4, повторення: 12-15)
Лікті на ногах (підходи: 4, повторення: 15-20)
Відкати Глутса (сети: 4, повторення: 20-25)
Піднімання телят сидячи (підходи: 4, повторення: 20-25)
Ноги для натискання на ноги (підходи: 4, повторення: 20-25)
Зважені посиденьки (набори: 4, повторення: до відмови)
Бічні вигини (набори: 4, повторення: до відмови)
Повороти штанги (підходи: 4, повторення: до відмови)
Дієта Лазаря Ангелова
Його жир в організмі коливається від 12 до 3%, оскільки взимку він набрякає за станом здоров'я. Його щоденний раціон розподілений на шість прийомів їжі, під час яких він споживає близько 245 г білка. Як правило, між кожним прийомом їжі є інтервал від 2 до 3 годин. Ангелов воліє вживати суміш продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, оскільки це допомагає йому підтримувати щільність м’язів. Він уникає низькокалорійних дієт, щоб не втратити м’язову масу.
Тут ми ділимося прикладом щоденного раціону Лазаря Ангелова:
Сніданок: вівсянка, яйця, арахісове масло, грейпфрут
Ранкова закуска: курка, рис, брокколі
Обід: тунець, авокадо, паста
Перекус після тренування: курка, рис
Вечеря: лосось із зеленим салатом
Перекус перед сном: брокколі, сир
Поради щодо фітнесу Лазаря Ангелова
Працюйте більше до своєї мети, адже коли ви дійсно чогось бажаєте, жодну перешкоду не важко подолати.
Наберіться терпіння, тому що ви не досягнете своєї мети за одну ніч.
Ваші тренування та дієта мають важливе значення - дотримуйтесь їх.