Програма для схуднення

Франція Гантелі

Офіційний бюлетень F.F.H.M

Приналежність

Як зареєструвати свій клуб

Ліцензія

Спортивне посвідчення особи

Програма для схуднення

програма

Цілі: сприяють втраті жиру, покращують фізичний стан.

Презентація

Боротьба із зайвою вагою та ожирінням є головною проблемою для нашого суспільства.
Недавні дослідження показують, що частка людей із зайвою вагою збільшується внаслідок змін у нашому способі життя (робота, діяльність тощо) та зміні споживання їжі.
Надмірна вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, болю в суглобах, болю в попереку ...
Навіть якщо кожен процес схуднення повинен бути індивідуалізованим, ця програма, тим не менше, становить основу, яка об'єднує перші елементи, необхідні для схуднення: зміцнення м'язів, серцево-судинна діяльність та адаптація дієти.

Основні принципи

→ Нарощування м’язів
Метою тут є збільшення вашої м’язової маси, і зокрема вашої м’язової маси, що дозволяє збільшити ваш базальний метаболізм, тобто витрати енергії в стані спокою.
Ми будемо працювати переважно з великими групами м’язів:

  • стегна/сідниці
  • грудні відділи
  • спинний.

→ Серцево-судинна діяльність
Кардіотренування розміщується в кінці кожного заняття.
Ходьба, а особливо біг, може бути недоцільною для людей із значною вагою.

→ Адаптація режиму харчування
Це важливо для будь-якого процесу схуднення.

Презентація процесу схуднення (Олівія МЕУС, дієтолог):

1. Добре розподіліть свою їжу: забезпечте адекватну та необхідну їжу в потрібний час
Ідеально: 3-разове харчування + 1 перекус

1 порція м’яса або риби
1 сирих овочів принаймні на одному з двох прийомів їжі
1 порція крохмалю ¼ до ½ тарілки
1 порція варених овочів від ½ до ¾ тарілки
1 молочна
1 плід

Сніданок та закуски

1 молочна
1 злаковий продукт +/- солодкий продукт
1 плід

2. Поважайте деякі основні правила

  • Фаворит нежирне м’ясо або риба
  • Обмежте кількість крохмалистих продуктів
  • Обмежте додавання та приготування жирів
  • Уникайте продуктів, багатих жирами та/або простими цукрами, які сприяють набору ваги та особливо жирової маси

напр .: готові страви, картопля фрі, нарізки, печиво, солодощі, морозиво, газовані напої ...
Остерігайтеся надмірно обмежувальних дієт, що сприяють ефекту йойо із збільшенням ваги, рівним або більшим за втрачені кілограми.

3. Адаптуйте свою гідратацію

Тіло складається на 60% з води,
Потреби варіюються від 1л до 1,5л води/день + втрати через фізичні навантаження.
Тому дуже важливо залишатися гідратованим і не потрапляти в стан зневоднення, що обмежує фізичні можливості: 1% втрата води = 10% менша фізична здатність.

  • Пити регулярно протягом дня
  • Пийте до того, як ви відчуєте спрагу: спрага - поганий показник (проявляється пізно щодо реальної потреби)
  • Гідрат до, під час і після тренування
  • Під час тренувань зволожте себе невеликими ковтками гіпотонічного або ізотонічного напою
  • Після фізичних вправ бажано пити воду з бікарбонатом натрію для відновлення кислотно-лужного балансу

Зразкові меню включені в програму.

Зміст програми: як отримати до неї доступ ?

Повна і точна програма (вправи, кількість підходів, кількість рухів, час відпочинку) була створена у вигляді файлу. Він призначений для ліцензіатів FFHMFAC і доступний у всіх клубах федерації.

До програми включений «дієтичний» аркуш, складений Олівією МЕУС, дієтологом.

Знайдіть клуб поблизу вас, натиснувши тут