Програма фізичної підготовки до лижного спорту
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
A фізична підготовка до зимової гірськолижної подорожі Правильно сплановане гарантує успішний спортивний відпочинок, вільний від м’язових болів і травм. Така профілактична спортивна програма вимагає певних жертв і певної відданості, яку часом важко прийняти перед відпусткою у відпустку, якщо ви не звикли підтримувати один одного протягом решти року. Якщо подолати ці перешкоди, ми отримаємо, практикуючи біг підтюпцем, вправи в піхву та мобілізацію в колінах, стегнах і спині.
Перешкоди цій підготовці
Існує щонайменше 4 перешкоди для цієї підготовки до гарного катання на лижах.
1 - Заняття спортом важко для сидячої людини
Процедури розтяжки та розминки не вбудовані для тих, хто ніколи не займається спортом. Існує небажання і навіть непорозуміння виконувати рухи, відірвані від місця та атмосфери передбачуваної практики. Вправи, коли вони відомі, відкладаються на "пізніше", оскільки вони не мають реального значення і болючі для тіла, що оніміє від відносної нерухомості тривалого сидіння (або лежачи).
2 - Лижний період готується до сезону відпусток
Ми знаємо, що святкування в кінці року, хоч і передбачається, також є джерелом стресу і, отже, втоми, яку важко зняти ще довго після закінчення цих "святкувань". Сімейні зустрічі та велика їжа могли спричинити напругу в їх приготуванні, бонусом якого було збільшення ваги, що не корисно для фізичного стану, а також для поваги до себе. Ми "ще" набрали вагу. Стрес викликає падіння імунного захисту, а також відчуття втоми, що не сприяє фізичним навантаженням протягом наступного місяця.
3 - Зимовий клімат не дуже спонукає виходити на тренування
Клімат січня холодний, мокрий, сніжний та вітряний. Є стільки причин не виходити на вулицю, не кажучи вже про тренування. Хронічно сидяча людина не має належного вбрання для цих суворих умов і буде вагатися купувати їх на такий короткий термін використання.
Потім ви повинні підготуватися додому, що не дуже спонукає. Інвестиції у підготовку у тренажерному залі зіткнуться з тією ж фінансовою перешкодою, що і придбання теплого та дихаючого спортивного одягу.
4 - Застуда, грип та інші шлунково-кишкові захворювання забороняють будь-які фізичні зусилля
За три зимові місяці вірусні епідемії щадять мало людей. Хоча період лихоманки та сильного болю був коротким, фізичні наслідки залишаються довгими після періоду, коли вам довелося лягти. Величезне виснаження, яке відчувається, як тільки ви намагаєтеся трохи активувати, забороняє будь-які тривалі спортивні зусилля. Як тоді планувати заняття та ретельно виконувати фізичну програму ?
Знижена та цілеспрямована фізична підготовка до лижного спорту
Необхідно взяти до уваги всі попередні перешкоди, щоб займатись адаптованою підготовкою, ні занадто інтенсивною, ні занадто загальною. Пріоритет буде відданий тому, щоб повернутися у форму, близьку до реабілітації до руху з рухом на малій швидкості, облицюванням, розтягуванням суглобів, спрямованим на тазостегновий суглоб, і тонкою поперековою мобілізацією. Якщо неможливо займатися внаслідок втоми або вірусного захворювання (зокрема, грипу), вам слід утриматися від продовження плану. Навчання буде відновлено лише після чіткого відновлення.
Сеанси на свіжому повітрі
Біг є обов’язковим, але ми будемо задоволені повільним ритмом короткими кроками; два 40-хвилинних виїзди на тиждень стануть хорошим обсягом роботи. Використання бігової доріжки може замінити прогулянки на свіжому повітрі, якщо погода не сприятлива. Зміцнення м’язів буде частково включено в пробіжку в середині сеансу, тобто через 15 хвилин. Ми виконаємо 30 стрибків, 30 присідань, 30 кроків на місці в підборах і 30 стрибків, що підстрибують, тоді ми знову почнемо в повільних пробіжках ще 15 хвилин.
Сеанс в приміщенні або вдома
Хороший темп для такого типу сеансу нарощування м’язів ніг - це один сеанс через день. Вправи такі:
1 - Тримайте положення стільця спиною до стіни 10 разів протягом 30 секунд, щоб зміцнити колінний суглоб, тонізуючи чотириголовий м’яз.
2 - Виконайте Jumping-Jack (стрибки, чергуючи ноги нарізно, а потім напруживши ноги), Повітряний присідання (повне згинання ніг), Power-Jack (розгинання стрибка з розведеними ногами) та спліт-стрибок (стрибки з випадами) за ритмом Табата тобто 20 секунд зусилля протягом 10 секунд відновлення протягом 4 хвилин. Тому необхідно зробити 2 повторення кожної з 4 запропонованих вправ.
3 - розтягнути чотириголові м’язи.
Тримайте ногу в руці, здійснюючи помірний тиск на стегно протягом 30 секунд. Вам потрібно шукати розслаблення м’язів, не обов’язково набираючи амплітуду згинання. Опора на витягнутій нозі повинна бути міцною і стійкою. Є ще принаймні два розтяжки на квадрицепс.
4 - Мобілізуйте поперековий відділ і стегна.
Дві вправи, запропоновані для підготовки до гірськолижної подорожі, також включені в нашу програму болю в спині.
Згинальні та округлі рухи спиною виконуються в повільному темпі, без ривків. Кругла спина супроводжується сильним і повним видихом.
Розтягнення стегна виконується в 4 етапи в повільному темпі, зосереджуючись на різних відчуттях напруги та уникаючи будь-яких болючих жестів.