Програма «Гирі» Пройдіть тренування та вправи
Корисність чайника в спорті для всіх
Ви, безсумнівно, знаєте гирю? Це чавунна кулька з великою ручкою, також відома як гіревой. Справжня гиря виготовлена з чавуну. Використовувався з часів Стародавньої Греції, його використання розвинулося з кінця 19 століття в Росії. Це було дуже популярно в СРСР, і Червона Армія повністю інтегрувала його в підготовку своїх солдатів. Ми разом побачимо найкращу програму гирі, яку можна зробити у тренажерному залі або вдома.
Коли це були переважно військові навчання, основних мас було лише три: 16, 24 і 32 кг. Демократизація цього інструменту значно розширила діапазон ваг і зробила його придатним для будь-якої статури. Сьогодні ви зможете придбати його від 2 кг. Ваги 2, 4 або 5 кг рекомендуються для початківців, чоловіків та жінок. Інші перевірені спортсмени можуть вибрати вагу від 16 до 24 кг і навіть більше.
Який вид гирі вибрати?
Пластикова та вінілопластикова модель
Це модель, призначена лише для початківців або сидячих людей. Це недорого і обмежується певними силовими вправами. Змішайте гравій і пісок всередині поліетиленової плівки. Важить лише від 2 до 20 кг. Це аксесуар для бодібілдингу дуже просто.
Регульована модель
Ви знайдете регульовані гирі від 12 кг. Це економічна модель, оскільки, як і гантелі, ви можете додавати або знімати вагу. Проте це не рекомендується для досвідчених спортсменів.
Чавунна та вінілово-чавунна модель
Ця модель важить від 4 до 32 кг і підходить для всіх вправ незалежно від вашого рівня. Єдиним його недоліком буде модифікація вправ, якщо ви купуєте більш важку модель.
Офіційна чавунна модель
Це модель, якою користуються всі. Важить від 8 до 32 кг. Рекомендовано для більш просунутого рівня або для атлетичних чоловіків та жінок, які бажають його використовувати. Ви зможете виконувати найкращі вправи. Це дуже простий аксесуар для фітнесу, який приведе вас у прекрасний фізичний стан .
Якщо ви хочете отримати більше інформації про набір для гирі та хочете придбати трохи, я запрошую вас натисніть тут.
Гиря - це більше силових тренувань або більше кардіотренування?
Концентрат обох
Кардіо - це ряд фізичних навантажень, що стимулюють серцево-судинну систему. Спортивні зали пропонують цілий спектр вправ цього типу: крок, бігова доріжка, весляр, водна аеробіка тощо. Але ви також можете практикувати це самостійно, наприклад, бігаючи або їздячи на велосипеді.
Гиря поєднує в собі переваги силових тренувань та кардіотренування, оскільки поєднує силові тренування при спалюванні жиру. Крім того, він поєднує в собі кросфіт, крос-тренування та кардіо-фітнес-вправи.
Гирі або гантелі
Можливо, вам цікаво, чим гіревой відрізняється від гантелей? Гантелі в основному використовуються для нарощування м’язів за допомогою контрольованих рухів. Рука концентрує гравітацію. Перевага гиря в тому, що вони мобілізуються різні частини тіла. Любителям важкої атлетики слід займатися гіревою.
Як працювати з гирею? Для яких цілей?
Для гармонійної розминки
Для цього також можна використовувати гирю розминка перед тренуванням з обтяженням. Дійсно, якщо ви вибрали 5-кілограмову, ось 3 вправи для розминки, які ви можете зробити:
Малюнок вісім
Візьміть невелику гирю 5 або 10 кг. Передайте вагу між ногами, зробивши форму 8, як на схемі нижче.
Ваше положення повинно бути майже в положенні присідання, а спина повинна залишатися максимально прямою. Повторіть вправу близько двадцяти разів.
По всьому світу чи по всьому світу
Ще легше пропустити гирю навколо талії, передаючи вагу з однієї руки на іншу. Ви можете зробити це також 20 разів.
Ваші стегна повинні залишатися нерухомими і нерухомими.
Привіт
І ось остання вправа. Привіт означає англійською мовою ореол, який ангели мають навколо голови. Ну тут принцип полягає в тому, щоб за допомогою обох рук зробити коло з гирею навколо нього на рівні шиї. Будьте обережні, щоб не нашкодити собі. Завжди робіть однакові рухи. Обертання повинно бути плавним.
Гиря забезпечить вам гармонійну розминку, якщо ваші рухи будуть правильними
Для тренування всього тіла
Гіревой чудово піддається всьому тілу, яке полягає в роботі з усіма групами м'язів за один тренувальний обтяження. Ви можете тренуватися в махах, присіданнях або навіть чиститися і риватися.
Burpees - це аеробні та силові вправи, що передбачають згинання ніг, утримуючи руки на землі, відкидаючи ноги назад, а потім повертаючись у положення присідання. Ну, ви можете дуже добре адаптувати бурпе, наприклад, за допомогою гирі.
Новачкам сподобаються гребні та накладні преси.
Для інтенсивного кругового тренування на моделі табата або хійт
Гиря також підходить для тренувальних схем типу hiit або High Intensity Interval Training, які перекладаються на французьку мову як інтервальні тренування високої інтенсивності, які чергуються між короткими періодами зусиль та відновлення.
Метод табата - найпопулярніший з хіт. Прийнявши такий стиль тривалих тренувань у поєднанні з повноцінною дієтою, буде забезпечена втрата жиру.
Він складається з 4-хвилинного етапу тренувань високої інтенсивності. Це гарантує швидке схуднення і збільшення м’язів, ефективне і повноцінне кардіотренування. Крім того, це можна робити в приміщенні або вдома.
Програма «Гірі» для чоловіків та жінок (навантаження адаптується)
Ваша кругова підготовка
Ваша кругова підготовка - це 4 підходи по 12 повторень для кожного з однією-двома хвилинами часу відновлення між ланцюгами.
Кубок Кубок
Кукольний присідання передбачає виконання основних механізмів присідання.Встаньте і стисніть долоні так, ніби ви тримаєте чашку. Відведіть стегна назад і відсуньте коліна назовні, тримайте п’яти від підлоги і випрямляйтесь, стискаючи сідниці. Ви працювали у верхній частині спини.
Станова тяга або тяга
Станова тяга або тяга дозволяють працювати на спині та сідницях. Тому це особливо рекомендується жінкам. Це тип вправи, близький до жиму лежачи.
Почніть з тренувань за допомогою вакуумної планки, а також спробуйте контролювати навантаження і тримати спину прямо, відштовхуючи прикладом назад. Передайте дзвінок чайника з однієї руки в іншу за ноги. Існує кілька варіантів тяги.
Одноручний прес
Гиря повинна бути повернута до грудей, зап'ястя прямі та зігнуті. Плече обертається, а вага переходить над головою. Сідничні м’язи повинні залишатися скороченими, а спина рівною.
Одноручний прес дозволяє працювати плечами та всіма м’язами.
Гойдалки
Гойдалки - чудова класика, яка працює на всі групи м’язів: підколінні сухожилля, черевні ремінці, сідниці, плечі.
Настійно рекомендується підтягувати основний пояс під час цієї вправи. Залишайтеся вертикально і поставте ноги на висоту стегон, згинайте ноги, відсуньте таз назад і стегна вперед. В кінці руху не забудьте скоротити сідниці. Це відмінна вправа для ліплення м’язів
Насоси
Віджимання - це дуже ефективна силова вправа для роботи з грудними клітинами. Покладіть гирі на висоті плечей на підлогу. Покладіть руки на ручки і виконуйте повільні рухи до найнижчої точки. Однією з головних переваг віджимань є те, що ними можна займатися на всіх рівнях, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений, у ваговій кімнаті або вдома. Це широко рекомендована вправа, яка сприяє гармонійній розминці. Вони сприяють вибуховій фізичній силі. Вони обмежують його занепад.
Веслування з гирею
Веслування допоможе побудувати м’язи спини. Встаньте і поставте ноги на висоті плечей. Тулуб і спину слід тримати прямо, долоні дивлячись всередину. Підніміть кінцеві, зігнувши лікті. Потягніть командирів з обох боків тіла. На вдиху робіть вдих, на виході - видих. Почніть природно з легких ваг, особливо якщо ви тільки починаєте.
Російський поворот
Російський поворот - це повернення до витоків спорту російського походження. Це відмінна вправа для працювати на абс . Тримаючи п'яти на землі, а ноги зігнуті, надійно тримайте гирю в руці. Обертайте трохи назад, тримаючи тулуб прямо. Це чудова фітнес-вправа.
Важливість розминки перед тренуванням
Регулярні заняття спортом вимагають ретельного розминки, щоб підготувати своє тіло до зусиль. Розминки - важлива фізична підготовка. Без розігріву ви ризикуєте пошкодити зв’язки, сухожилля та суглоби або навіть травма особливо якщо ви практикуєте силові тренування.
Робіть вправи ретельно
Старанно виконуйте свої вправи. Гиря дозволяє займатися силовими вправами і тонізувати себе. Його регулярна практика сприяє нарощуванню м’язів, а також координації ваших рухів. Деякі рухи, такі як супінація, особливо делікатні.
Не забудьте своє обладнання для тренувань з обтяженнями
Якщо ви хочете тренуватися у ваговій кімнаті, не забувайте про своє обладнання. Силові тренувальні рукавички та ремінь виявляться дуже корисними.
Висновок
Ця програма для гирі має багато переваг. Вони сприяють схудненню та набору м’язової маси, недорого та легко носити тренажери для обтяження. Він мобілізує різні частини тіла, будь то біцепс, спина або квадроцикли, і дозволяє практикувати силові тренування вдома. Незалежно від того, досвідчений ви спортсмен або новачок, швидше за все, вам сподобається гиря за умови дотримання певної програми силових тренувань. чоловіки та жінки можуть повністю присвятити себе гіревою. Це буде повністю інтегровано у ваш розпорядок дня та вашу програму тренувань з обтяженнями, незалежно від того, чоловік ви чи фітнес. Тож не вагайтесь більше і використовуйте гирю.