Програма «Гіря для бодібілдингу» та вага тіла - у Великобританії - Купуйте стероїди в Інтернеті

Підйом гирі це прекрасний спосіб тренувати все тіло за короткий проміжок часу.

великобританії

Вправи з вагами доступні вдома для всіх категорій: від просунутого спортсмена до початківця.

Які переваги використання ваги на тренуванні?

ХАРАКТЕРИСТИКИ КЛАСІВ З ВАГАМИ

Гирі потрібно звикнути - їх унікальна форма та розподіл ваги відрізняють їх від гантелей.

Якщо ви родом з Тор Кріс Хемсворт бодібілдинг починайте з ваг, рекомендується проконсультуватися з тренером, щоб зменшити ризик отримання травм.

Ви також можете спочатку навчитися техніці невагомих рухів, перш ніж додавати вагу під час виконання вправ.

Які переваги роботи з вагами?

  • Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями. Рухи вибухового типу збільшать силу та витривалість - це найефективніший режим зарядки всього тіла.
  • Завдяки інтенсивному характеру час тренувань короткий, що підходить для зайнятих людей. Фітнес-гірі має всі переваги, які надаються при інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю.
    • Ваги невеликі за розміром і переносні, тому тренування можна проводити в спальні та в парку біля будинку, не відвідуючи тренажерний зал.
    • При виконанні вправ з обтяженнями плечовий суглоб не усувається, наприклад, при роботі зі штангою. Навпаки, таке навантаження зміцнює сухожилля і зв’язки, роблячи суглоби більш жорсткими і рідше травмується.

    Вправи для гирі допомагають нарощувати м’язову масу, яка спалює жирові запаси протягом дня, одночасно збільшуючи ваш метаболізм.

    Розподіл маси у вагах включає велику кількість м’язових стабілізаторів і впливає на м’язи цілі з більш широким діапазоном рухів. Навіть ізолюючі вправи з гантелями та штангою не дають такого ефекту.

    ВПРАВИ З ВАГАМИ

    У гірі підйомні змагання проводяться у двох дисциплінах: тривалому поштовху та біатлоні, який складається з короткого поштовху двох тягарів та ривка однієї ваги.

    Переможець обирається на основі кількості повторень, виконаних протягом відведеного інтервалу часу. Вправи виконуються з вагами 16 кг, 24 кг і 32 кг.

    Силовий жонглювання у чоловіків вимагає вправ вагою 16 кг, жінки та юніори управляються з меншою вагою 8-12 кг. Фітнес для гирі включає більше різних вправ. Стандартна вага гантелей для їх роботи:

    • жінки: 4-12 кг;
    • чоловіки: 12-20 кг.

    Вагу слід підбирати так, щоб вправи виконувались 10-12 разів за підхід.

    Натискання

    • Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, однією рукою зніміть вагу з верхньої частини грудей.
    • Видавіть тягар над головою, повертаючи лікоть так, щоб долоня була спрямована вперед. Зафіксуйте руку в цьому положенні.
    • Повільно опускайте вагу в положення стійки, включаючи роботу з найширшим м’язом спини.

    Після серії повторень натисніть на іншу руку. Цю вправу можна робити з двома гирями одночасно або по черзі. Чергуючи, тримайте другу вагу стабільною під час преса.

    Присідання

    • Візьміть вагу двома руками на рівні плечей або використовуйте дві гирі.
    • Постійно дивіться прямо і присідайте якомога нижче. Коліна, спрямовані вперед. Вам слід сісти між ними, тримаючи тулуб і голову прямо.
    • Зробіть перерву внизу і катайтеся на тягарі Кріса Хемсворта, піднімаючи вагу в стійці, штовхаючи каблуки вгору.

    Станова тяга

    • Почніть вправу, поклавши гирю на підлогу перед собою.
    • Ноги трохи ширше плечей. Тримайте пальці на одній лінії.
    • Сядьте і візьміть вагу руками. Зніміть підбори і випрямляйтеся з вагою.
    • Тримайте спину рівною і знову згинайтесь, перекладаючи вагу на підлогу.
    • Ноги трохи ширше плечей. Візьміть обома руками гирю і покладіть її між ніг. Сідниці назад, зігніть коліна. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою і дивилася в майбутнє.
    • Підніміть стегна і робіть енергійний рух гирі, відсуваючи її на висоту плечей. Руки розслаблені і випрямлені.
    • Потім дайте вазі повернутися в положення між ногами і повторіть махи.

    Вправу можна робити однією рукою або чергуючи руки, змінюючи їх між собою.

    Натисніть

    • Відрегулюйте вагу перед собою. Трохи зігніть коліна, нахиліться і наберіть вагу.
    • Гойдалки, щоб створити імпульс. Перенесіть вагу на грудну клітку і випряміть корпус вертикально.
    • Потім зробіть сідло і насуньте вагу на голову. У високому положенні рука повинна бути зафіксована.
    • Опустіть вагу на підлогу і зробіть наступне повторення.

    Ривок можна виконувати двома гирями одночасно. Це найважча вправа в підйомі гирі. Під час тривалого циклу ривка вага постійно знаходиться в лещатах.

    МИШИ, ЗАЯЧНІ

    Вправи для підйому гирі є основними, вони допомагають налагодити силу, координацію та витривалість. Всі рухи залучають стегна, сідниці, спину і плечі.

    • Стегна, головним чином квадрицепси та підколінні сухожилля, забезпечують більшу частину імпульсу під час фази підйому ваги при виконанні махів.
    • М'язи преса, сідниць, тазу та попереку зміцнюють корсет, завдяки якому силові тренування Кріс Хемсворт допомагають вашому тілу розвивати рівновагу, силу та спритність. Робота цих м’язів під час вправ стабілізує хребет.
    • Ширший м’яз спини та дельтоподібні м’язи допомагають підняти вагу до рівня грудей. Ці групи м’язів також діють як стабілізатори під час руху вгору.

    Некомерційна група спостерігачів Американської ради з фізичних вправ перевірила ефективність силових тренувальних вправ. У середньому учасники аеробно спалювали 13,6 калорій на хвилину та анаеробно - 6,6 на хвилину. Загалом кожен спортсмен витрачав більше 20 калорій на хвилину.

    Під час навчання учасники реєстрували частоту серцевих скорочень приблизно на 86-99% від максимальної.

    ЗАПОБІЖНІ ЗАХОДИ

    Деякі рекомендації щодо безпеки, які слід пам’ятати перед тренуванням з обтяженнями:

    • Почніть усі рухи стегна.
    • Не сутуліться і не згинайтеся в талії.
    • Тримайте лікті прямо і не напружуйте руки.
    • Тримайте плечі в суглобах, не згинайте зап’ястя.

    Якщо ви не плануєте брати участь у підйомі гирі, немає причин для екстремальних коливань ваги та надмірно важкого бодібілдингу, ніж Кріс Хемсворт.

    У кращому випадку ви не зможете завершити тренування до кінця, в гіршому - отримаєте травму. Щоб скористатися цими вправами, використовуйте гирі цієї ваги, щоб ви могли робити велику кількість повторень.

    Також необхідний баланс в обсязі тренувань з гирями. Пам’ятайте, що у вправах задіяне все тіло і є силова складова, тому вашим м’язам знадобиться час на відновлення. Новачкам потрібно 2-3 тренування на тиждень.