Програма грудного бодібілдингу для жінок та вправи Toutelanutrition
Ні, робота з пеками не розтопить грудей. Навпаки, це м’яз, який запобігає «провисанню» грудей і який дає вашому декольте великий поштовх. Дізнайтеся, як розвивати грудні відділи, щоб покращити свою статуру та оптимально сформувати бюст.
М’язова група, що складається з 2 основних м’язів
Грудні відділи складаються з 2 основних м’язів, якими є малі та великі грудні. Їх головна роль - наближення руки до тіла, аддукція або антепульсія. Рухи, викликані грудними клітинами, залежать від положення руки або грудей.
Великий пектораль
Великі грудні м’язи мають трикутну форму і тягнуться від грудної клітки до кістки руки (плечової кістки). Вони також з'єднані в 2 окремі частини на рівні рухових м'язів дельтоподібних:
Верхня частина, або ключична частина, розташована вгорі на грудних клітинах.
Нижня частина, або “грудно-реберна” частина, прикріплена до грудини та реберних хрящів, або простіше кажучи, “нижньої грудної”.
Функції грудної клітки досить просто дозволяють піднімати або опускати руку або перетинати їх перед грудьми та робити обертання.
Будьте по-справжньому зосереджені на виконанні та техніці руху, щоб не нашкодити собі. Це м’яз, який може легко зазнати травм, таких як сльози, тендиніт і, у більш серйозних випадках, часткові знезараження м’язів.
Невелика грудна клітина
Він бере участь у диханні та стабілізації рук. Навіть якщо це називається «грудна м’яза», дисбаланс на цьому рівні може призвести до згорбленої пози або слабкості об’єму вдиху. Маленькі грудні клітки вважаються глибокими м’язами в передній і бічній ділянці плеча, а також грудна клітка. Вони досить сплющені і мають трикутну форму. Прикріплені до ребер, вони беруть участь у вимушеному натхненні, і оскільки вони прикріплені до плечей, вони опускають плечі.
Вправи для зміцнення грудної клітини
Горизонтальний жим лежачи
Нахилений жим лежачи
Жим лежачи з гантелями, горизонтальний
Жим лежачи з гантелями, нахил
Розроблений відмовився
Розкласти на високому шківі
Светр
Найкращі вправи для зміцнення грудної клітини
Горизонтальний жим лежачи
Базова вправа на розвиток грудної клітини. Вона має перевагу в основному вимагати великих і малих грудних.
Нахилений жим лежачи
Нахил руху дозволяє виконувати більшу частину роботи на верхівці грудних відділів. Бажано розпочати свій силовий тренінг із нахилених вправ, оскільки це частина печ, видима при носінні одягу з низьким вирізом.
Жим лежачи відмовив
Ця вправа буде працювати замість середньої та нижньої частини грудей. Це має перевагу в націлюванні на область безпосередньо під грудьми, що дає можливість «підняти» грудну клітку. Це можна зробити на лавці біля стовбура (з партнером) або з гантелями (які дозволяють збільшити амплітуду). Він шукає велику грудну, малу грудну і велику зубчасту.
Горизонтальний жим гантелей
Цікава вправа для повного скорочення грудних відділів, кращої перевантаженості та роботи з найближчими м’язовими волокнами від центру грудної кістки. В основному це працює грудна і велика грудна м’яза, а більш опосередковано трицепс і передня частина плечей.
Светр
Светр випрямляє спину і пом'якшує плечовий суглоб, крім того набирає нижню частину грудної клітки. Обов’язкова умова для випрямлення грудей.
Розташований гвинт із високим шківом до гвинта
Втручання плеча в рух зменшено, а трицепса майже нульове. Це ізолювальний рух, який часто розміщують в кінці тренування для поліпшення рельєфу на внутрішній частині печ.