Програма харчування тижня для початківців Поради з десятиборства

Їжа - це паливо, яке змушує наш організм працювати. Якщо ви любитель або спортсмен високого рівня, здорове харчування дозволяє оптимізувати ваш фізичний стан. Але як досягти цього харчового балансу, дотримуючись належного розподілу основних поживних речовин? Відкрийте для себе поради та меню Моране, дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні та захоплюється кулінарією, спортивними та кулінарними фото. !

"Для здорового та збалансованого харчування спортсмен-аматор (2-3 заняття на тиждень) прийме принцип основна харчова піраміда. Потреби можуть бути переглянуті вгору залежно від активності та кількості занять (понад 5 годин занять спортом на тиждень).

Обов’язково балансуйте внески між різними харчовими сім'ями протягом дня - тобто 3-разове харчування та 1 або 2 перекуси - при цьому сприяючи гарному зволоженню. Пам’ятаймо, що спортсмен повинен завжди пити, перш ніж відчувати спрагу, і ковтати 1,5–2 літри води на день. Здорове та збалансоване харчування включає інгредієнти з кожної родини продуктів харчування. Ми будемо рекламувати джерела вуглеводів (цільнозернові макарони або рис, багатозерновий хліб, лобода.), Білка (тваринного чи рослинного походження), клітковини (з хорошою порцією овочів, фруктів та крохмалю), не забуваючи про якісні жири. Перш за все, мова буде йти про те, щоб слухати себе і уникати надмірних калорій занадто великими порціями або стравами, які є занадто жирними або занадто солодкими. Досить їсти їжу після активності протягом 2-3 годин. "

В МЕНЮ: ІДЕЇ ЗДОРОВОГО ТИЖНЯ

ПОНЕДІЛОК

Ранок: хліб з непросіяного борошна - масло - варення
простого йогурту - мигдаль/апельсин

Полудень: морквяний суп - цілий багет - перець гриль - фета - фрукти

Вечір: Табуле - овочі на грилі - курка

Вівторок

Ранок: каша - банан - арахісове масло
Полудень: Суп з цибулею-пореєм - решта овочів на грилі

Вечір: ризотта та шпинатна лазанья - томатний соус кулі

СЕРЕДА

Ранок: йогурт Skyr/Petit Suisse - домашня гранола - свіжі фрукти - олійні насіння

Полудень: Суп з цикорію - хліб - гарнір на ваш вибір - фрукти
Вечір: Кіш з цибулею-пореєм - салат з копченого лосося

ЧЕТВЕР

Ранок: цільнозерновий хліб - арахісове масло - банан

Полудень: Кіноа - гарбуз або гарбуз на грилі - копчений тофу
або курка - вінегрет - фрукти

Вечір: лаваш - сирі овочі - кворн/гіроскоп - гарнір з салату

П’ЯТНИЦЯ

Ранок: Шоколадна каша - груша - мигдаль

Полудень: Гарбузовий суп - багет - козячий сир - рукола - горіхи - фрукти
Вечір: Різотто баттернут - фета - чебрець

СУБОТА

Ранок: тост з авокадо - смажене яйце - цитрусовий салат
Полудень: Мінестроне - хліб + нарізки або сири - йогурт
Вечір: Картопля на пару - тріска - цибуля-порей
запечений у духовці судовий бульйон

НЕДІЛЯ

Ранок: млинці - фрукти на ваш вибір - йогурт
Полудень: Крес-салат - тост з овочами, приготованими на грилі
моцарела або емменталь - фрукти
Вечір: Гречка - фенхель і форель, копчена в духовці

ЕНЕРГЕТИЧНИЙ РЕЦЕПТ МОРАНЕ

На 12-14 енергетичних куль

ПІДГОТОВКА
1. Замочіть фініки в гарячій воді,
щоб їх добре пом’якшити.
2. Змішайте суміш фініків та води з маслом
арахіс.
3. Додайте вівсянку, насіння чіа
і все це змішати.
4. Налийте цю пасту в миску і додайте нагетси
шоколад, какао-крупинки і щіпка солі.
5. Сформуйте руками кульки, і розташуйте їх
на папері для випічки.
6. Розтопіть темний шоколад і дайте йому потекти
сітка на енергетичних кульках
7. Помістіть кульки в коробку і зберігайте їх
в холодильнику.

Ви хочете більше ?
Знайдіть інші корисні рецепти в блозі Морана та в його акаунті в Instagram.