Програма м’язової маси - двотижневий план харчування - Віктор Діаконеску
Здорові та поживні рецепти білкових коктейлів
Найкращі продукти перед тренуванням для тренажерного залу
Програма м’язової маси - 2-тижневий план харчування
Вирощувати чи ні? Це питання задає собі багато молодих людей і часто перемикаються між надзвичайно суворими дієтами. Для бодібілдерів, які прагнуть наростити м’язову масу, єдиним хорошим способом зробити це - збільшення маси тіла, одночасне набирання м’язів і жиру, а потім почати сувору дієту для зменшення жиру (але також і деяких м’язів).
Потім цикл починається знову. Але насправді необхідно набрати стільки жиру, щоб нарощувати м’язи?
Бодібілдери, які мають велику кількість м’язової маси, знають, що для нарощування м’язів не потрібно бути борцем сумо і набирати багато жиру. Вага культуриста варіюється приблизно на 5 кг протягом року, і він ніколи не набирає занадто багато жиру від двох культуристів: Декстера Джексона або Джея Катлера (коли він був конкурентом), наприклад. Надто велика вага означає лише одне: ви споживаєте калорії, які не потрібні вашому організму.
Ось чому важливо вживати потрібну кількість їжі, не кажучи вже про якісну їжу, не тільки при зменшенні жиру, але і протягом року.
Прекрасний спосіб залишитися анаболічним - спалити калорії. Зокрема, мати дні з високою, середньою та низькою калорійністю, отримані споживанням різної кількості білка, жиру та вуглеводів у різні дні.
У цій статті ми розглянемо 2-тижневий план дієти, заснований на ротації калорій. Ви можете слідувати цьому плану протягом усього міжсезоння.
День 1 - День 5 (середні вуглеводи)
У перші 5 днів ви з’їсте 2 грами вуглеводів і 1 грам білка на 0,5 кілограма ваги. Отже, якщо ви важите 90 кілограмів, ви з’їсте 360 грамів вуглеводів і 180 грамів білка. Наразі не потрібно рахувати жири, але обов’язково вживайте якісний білок і складні вуглеводи - яловичину, курку, яйця, рибу в поєднанні зі складними вуглеводами та деякою дієтичною (рослинною) клітковиною. Спробуйте їсти ці варені або варені страви.
Підрахуйте точну кількість макроелементів, і ваше тіло матиме достатньо матеріалів для відновлення після інтенсивних тренувань.
День 6 - День 10 (високий вміст вуглеводів)
Це наступний крок. Збільште споживання вуглеводів до 3-3,5 грамів на 0,5 кілограма ваги і залиште білок на 1 грам/0,5 кг ваги. Для спортсмена, який важить 90 кг, потреба становить 540 грамів вуглеводів і 180 грамів білка. Це приблизно 2160 калорій з вуглеводів і 720 калорій з білка. Загалом це 2880 калорій, не враховуючи жиру.
Більша кількість вуглеводів за ці 5 днів забезпечить навантаження м’язів та печінки глікогеном. Це означає більше енергії, сили та потенціалу для росту м’язів.
День 11 - День 12 (З низьким вмістом вуглеводів)
Це крок до кардинальних змін. Ви зменшите споживання вуглеводів до 0,5 г/0,5 кг (або менше), а білок збільшите до 2 грамів на 0,5 кг. У цифрах це близько 90 грамів (або менше) складних вуглеводів (намагайтеся їсти в основному овочі в наші дні) та 360 грамів білка для 90-кілограмового спортсмена. Ви будете продовжувати набирати м’язи, тому що рівень глікогену вже завантажений.
Навіть якщо ваші запаси глікогену за ці два дні зменшаться, це не проблема, оскільки ви все ще маєте калорії, необхідні для підтримки росту м’язів (зростання білка). Натомість ви покращите чутливість до інсуліну, що покращить зберігання вуглеводів та амінокислот.
Протягом цих двох днів ви можете стати трохи більш ліберальним із споживанням жиру, можете їсти товстіші шматки м’яса, більше жовтків тощо. щоб компенсувати зменшення вуглеводів. Збільшення споживання жиру також допоможе вам збалансувати рівень гормонів.
13 день - 14 день
Ви запрограмували в організмі зберігати більше вуглеводів і білків, ніж зазвичай. Ваше тіло буде компенсувати багато, оскільки рівень анаболічних гормонів, таких як HGH та інсулін, швидко зростатиме.
Ви можете збільшити як вуглеводи, так і білки до 3 г/0,5 кг та 2 г/0,5 кг відповідно, що означає, що ви можете зробити навантаження. Їжте якісне м’ясо, рибу, цілі яйця, порошок сироваткового білка, складні вуглеводи, а також зелені овочі, щоб допомогти вам засвоїти білок.
Механізм насправді дуже простий: коли ви не споживаєте вуглеводів, глікоген в організмі виснажується, і мають місце механізми, що збільшують накопичення глікогену. Коли ви знову починаєте їсти вуглеводи, ті самі механізми все ще активні протягом короткого часу, що означає збільшення навантаження глікогену - або надмірну компенсацію.
Спробуйте цю програму протягом декількох місяців, замість класичної програми для збільшення обсягу, і ви наберете м’язову масу без зайвого жиру.