Програма схуднення вдома - Новачок до рівня експерта

Шукаєте ефективну програму для схуднення в домашніх умовах? Тренування вдома - це практичне рішення, але все одно потрібно знати найбільш підходящі вправи, щоб швидко вдосконалити себе. У цій статті ми пропонуємо вам 3 програми схуднення відповідно до вашого рівня.

Програма початкового рівня для схуднення в домашніх умовах

Ви хочете взятися за програму схуднення, але ніколи не займалися спортом? Якщо ви новачок, бажано налаштуватися відповідне навчання, що дозволяє схуднути в найкращих умовах. Для цього добре зарекомендувала себе кругова підготовка. У запропонованій тут програмі вона передбачає послідовне виконання 6 вправ та повторення схеми 3 рази. Кожна вправа виконується під час певних зусиль та часу відновлення (20 секунд кожного разу). Потім, У міру прогресу ви зможете:

Збільште інтенсивність, наприклад, виконуючи більше повторень за той самий заданий час.
Збільште тривалість зусиль
Скоротіть час відпочинку

Презентація 6 вправ, запропонованих у цій схемі схуднення:

Присідання зі стільцем: ця вправа спалює калорії за рахунок мобілізації м’язів стегна, які споживають багато енергії. Ця повна вправа може стати більш складною залежно від прогресу. Протягом тижнів ви можете, наприклад, виконувати класичні присідання або стрибати присідання, щоб активізувати тренування.
Вправи на «підйом колін» та «переслідування кроків»: тут ми закликаємо вас рухатись у своєму власному темпі. Під час перших занять основною метою буде повернення у ванну. Коли ви тільки починаєте, не завжди легко виконувати вправи з неповним відновленням. Тож починайте, виконуючи ці рухи з помірною інтенсивністю, використовуючи 20 секунд відпочинку, щоб перевести дух. Потім, коли вам буде зручніше, ви можете поступово збільшувати інтенсивність протягом тренувань.
Альпіністи: знову ж таки, регулюйте інтенсивність відповідно до ваших поточних можливостей. Наприклад, якщо класичні альпіністи з поперемінними стрибками занадто складні, виконуйте цю вправу без стрибків.
Бокс: ідея тут полягає в тому, щоб впасти у порожнечу. Знову ж таки, не соромтеся збільшувати інтенсивність протягом тижнів. Однак дайте волю своїм бажанням і своїй уяві, включаючи також удари ногою або ногами.
Вибухові насоси до стіни: ця вправа має ту перевагу, що є доступною для всіх. Чим більше ви прогресуєте, тим більше ви можете відсунути ноги назад. Цю вправу на вагу тіла можна також ускладнити за допомогою різних варіацій, таких як плескання в долоні перед собою під час кожного повторення.

Щоб швидко прогресувати, робіть цю схему 3 рази на тиждень. І для того, щоб поставити на свій бік усі шанси швидко схуднути, поєднуйте цю спортивну програму з відповідною дієтою.

Програма середнього рівня для збільшення витрат калорій

Якщо ви дотримувались нашої першої програми схуднення, через кілька тижнів ви, мабуть, вже побачите перші результати на своїй фігурі, а також поліпшення загального фізичного стану. Це коли найкраще не розхитуватися ізбільшити складність ваших занять. Для цього ми пропонуємо вам кругове тренування середнього рівня, яке можна порівняти з тренуванням високої інтенсивності (тип HIIT). Тут мова йде про виконання 6 вправ для кожного з них 30 секунд зусиль, а потім 15 секунд відновлення. Цю схему схуднення слід повторити 4 рази, з 1 хвилиною відпочинку в кінці кожного раунду.

Презентація 6 вправ, пропонованих у цій схемі схуднення:

Burpees: ця вправа є одним з найефективніших фізичних рухів для схуднення. Конкретно, бурпеї складаються з того, що вони починають із стоячого положення, закінчуючи грудьми на землі, перед тим, як встати для стрибка в розтяжку. Все, що вам потрібно зробити, це виконати цю послідовність якомога швидше за 30 секунд.
Джек, що стрибає: ця вправа складається з послідовно чергуються розриву та групових стрибків. Вчи більше
Стрибкові випадки: варіант традиційних випадів, ідея тут полягає у виконанні руху у "стрибкоподібному" варіанті, щоб збільшити ваші витрати енергії.
Підняття колін: мета - досягти якомога більше за 30 секунд.
Кардіобокс: знову ж таки, вкладіть якомога більше інтенсивності у ваші рухи.
Домкратні стрибкові домкрати: динамічна основна вправа, мета тут - робити стрибки на розрив/підтягування обличчям до землі, добре стискаючи преси та сідниці (будьте обережні, щоб не поглибити спину!).

Виходячи з першої програми, важливо виконати цю схему 3-4 рази на тиждень і поєднувати її з більш тривалими сеансами витривалості, щоб збільшити витрату калорій і, таким чином, прискорити втрату ваги. Все це завжди супроводжується збалансованим та якісним харчуванням.

Програма рівня експерта для схуднення

Тут ми чітко рухаємося вгору по шестерні більш складні та інтенсивні вправи, витратити максимум калорій і вдосконалити свій організм! Це 30-хвилинне тренування високої інтенсивності вимагає кількох корисних аксесуарів, таких як скакалка та лава. Хронометраж, ми їдемо сюди 45 секунд зусиль лише для 10 відновлення. Щоб бути ефективним, переконайтеся, що ви добре дихаєте протягом 10 секунд відновлення, щоб забезпечити максимальну інтенсивність протягом 45 секунд зусиль. Маючи досвід, ви повинні мати змогу подавати однакову інтенсивність від першого до останнього повторення. Для цього візьміть хвилину відпочинку в кінці кожного раунду.

Презентація 6 вправ, запропонованих у цій схемі схуднення:

Скакалка: Тут мета зробити якомога більше стрибків за 45 секунд. Не соромтеся варіювати свої техніки стрибків (підняття колін, поворот, метелик, подвійний стрибок тощо), щоб ще більше збільшити інтенсивність цієї вправи.
Перехід лавки: ця вправа полягає у стрибках по обидва боки лави, підтримуючи себе руками.
Берпі над лавою: виконайте burpee праворуч від лави, перестрибніть лаву, потім виконайте burpee ліворуч від лави тощо. Завжди на максимальній швидкості! 😉
Бічний стрибок: чергуйте стрибок вправо, а потім стрибок вліво.
Сидячи: чергуйте положення сидячи/стоячи якомога швидше.
Військова колегія: ця вправа є різновидом традиційної дошки, яка складається з чергування опор на ліктях і на руках. Дивіться військову колегію у відео

Знову ж таки, ідея полягає в тому, щоб робити цю програму 3 - 4 рази на тиждень, якщо ви хочете досягти конкретних результатів з точки зору втрати ваги (і особливо маси жиру). По мірі просування не соромтеся змінювати певні вправи та регулювати час зусиль/відновлення, щоб продовжувати прогресувати і особливо не нудьгувати.

Домашня програма схуднення: резюме у відео

Прийти до висновку…

Тренуючись вдома, регулярно і старанно, цілком реально схуднути. Для цього цікаво зосередитись на заняттях у формі кругових тренувань. Тривалість від 15 до 30 хвилин, ці тренування не займають багато часу, звідси їх популярність серед активних людей, які хочуть швидке та ефективне тренування. Для того, щоб створити шанс на вашій стороні вдосконалити фігуру, ці навчальні схеми повинні складатисяполіартикулярні вправи, які будуть виконуватися з високою інтенсивністю з метою максимальних витрат енергії. Тренування, пропоновані в цій статті, націлені на всі ваші групи м’язів за допомогою комплексних вправ. Проводиться з інтенсивністю, ви схуднете на вазі а також сантиметри окружності талії, стегон і стегон. У той же час, подумайте про створення a адаптоване збалансування їжі ... їжа відіграє важливу роль у програмі схуднення.

Потрібна персоналізована програма ?

Щоб прогресувати ще швидше, немає нічого подібного до програми тренувань, розробленої професійним спортивним тренером. Відкрийте наші послуги