Програма силових тренувань стегна вдома з двома гантелями
від Фабріс СП 25.03. 16.20
Для отримання додаткових програм див. Цей сайт, присвячений бодібілдингу з двома гантелями вдома: MUSCULATION-HALTERES.fr
Тренувати стегна вдома цілком можливо лише за допомогою двох регульованих гантелей.
Складність полягає в тому, що вибір вправ досить обмежений, а вправи вимагають певних спортивних якостей.
Там, де новачок може почати з розгинання ніг, згинання ніг та натискань на ноги у ваговій кімнаті, вдома вправи на стегна, як правило, зачіпають все тіло і дуже фізично вимогливі.
Ось різні домашні програми тренувань стегна:
ДОРОГІ РОБОТНИКИ В ДОМАХ новачок
Вакуумне присідання: 20 повторень (розминка)
1) Випади на спину: 4 підходи по 10 повторень/1 хв 30 перерв
2) Вакуумний присідання: 4х30/1 хв 30 перерви
3) Поперемінні випади з відкритим стрибком: 4х10/1 хв 30 перерв
Литки на одній нозі з гантелями: перерва 4х20/30 сек
THIGHBORNS В ДОМІ Середній рівень
Вакуумне присідання: 30 повторень (розминка)
1) Випади на спину: 4 підходи по 10 повторень/1 хв 30 перерв
2) Чашка для присідання: 4х25/1 хв 30 перерва
3) Поперемінні випади з відкритим стрибком: 4x15/1 хв 30 перерв
Литки на одній нозі з гантелями: перерва 4х20/30 сек
Розширене ДОГОВОРЕННЯ В ДОМАХ
Вакуумне присідання: 40 повторень (розминка)
1) Поперемінні випади вперед із піднятою передньою ногою: 4 підходи по 10 повторень/1 хв 30 перерв
2) Болгарський випадок задньої ноги на лаві: 4 підходи по 10 повторень/1 хв 30 перерви
3) Чашка для присідання: 4x25/1 хв 30 перерва
4) Станова тяга з прямими ногами з гантелями: 4х10/1 хв 30 перерва
Литки на одній нозі з гантелями: перерва 4х20/30 сек
Келіховий присідання - це передній присідання, де штангу замінює гантель, яку несуть руками.
Це основна вправа для стегон в домашніх умовах. Варіацій багато: вперед, назад, вперед, на місці, поперемінно, передня нога на підставці для збільшення амплітуди, задня нога на підставці, щоб підкреслити квадрицепс, довгі кроки, короткі кроки.
Це досить технічна і вибаглива вправа для колінних і тазостегнових суглобів. Мій досвід показує, що якщо задні випади менш "природні", вони обмежують навантаження на коліна і стегна і є моєю перевагою.
Болгарські випади - дуже ефективна вправа для чотириголового м’яза, але вимоглива до стегон.
У будь-якому випадку, не соромтеся починати з дуже легких гантелей, і навіть порожніх.
Хороша розминка також є обов’язковою.