Програма скакалки для швидкого схуднення
Не маєте спортзалу? Нема проблем.
Чергування між стрибком зі скакалкою та силовими тренуваннями - це ідеальний спосіб тренуватися, схуднути і почати формувати себе з дешевих !
Скакалка? Я знаю, що деякі з вас вважають стрибок мотузкою для дітей або, можливо, боксу, як Флойд Мейвезер-молодший, але це не так.
Мені завжди подобалося стрибати зі скакалки, тому що з юних років це був спосіб розважитися, додати напруги та кинути виклик собі. Ці спогади повернулися мені кілька років тому, і я купив їх назад, купив у практикуючих, і результати дуже цікаві.
Досліджуючи Інтернет, я виявив Бадді Лі, колишнього олімпійського борця та тренера морської піхоти, який протягом останніх 20 років поширював євангелію підготовки стрибків зі скакалки. Він навчає людей, як це правильно робити. Він також є харизматичним персонажем, який може робити приголомшливі речі за допомогою мотузки або швидкісної мотузки.
Тож я зацікавився програмою тренувань зі стрибків. Статура людей, яким я порадив робити такий тип тренувань, деякі з них мали досить вражаючі результати.
Деякі професіонали фітнесу, такі як стоматолог, доктор Сара Соломон, кажуть, що вони отримали свій вигляд завдяки доданню мотузки в її тренуваннях і приписують їй перемогу в професійному змаганні з фітнесу в 2011 році.
Це спрацювало для інших, тому я покажу вам, як мотузка може допомогти і вам.
Тут знайдіть потрібну мотузку для стрибків:
Включаючи вибір для вас тут:
Скакалка для зайнятої людини
Багато людей кажуть, що не мають часу на фізичні вправи.
Я не відкриваю тут дискусію щодо того, чи справді ситуація чи ні, але деякі люди справді багато працюють, подорожують, мають дітей вдома тощо, і вільний час скорочується.
Є багато людей, які скажуть вам, що ваш рівень фізичної форми безпосередньо пов’язаний з часом, проведеним у тренажерному залі. Але насправді це не зовсім так. Тренування не повинні забирати багато часу або вимагати дорогого тренажерного обладнання, щоб бути ефективними.
Отже, ось суть:
Єдиним ефективним режимом вправ є той, якого ви можете дотримуватися кілька разів на тиждень. У сучасному стрімкому світі це означає, що програма тренувань повинна бути швидкою, веселою, недорогою та портативною. Ось чому силові схеми високої інтенсивності також заощаджують ваш час.
Наукові дослідження показують, що схема є найефективнішим способом посилити ваш метаболізм і спалити жир. Ви можете потренуватися розумніше, не важче, поєднуючи силові тренування та кардіотренування в інтенсивних тренуваннях, щоб очистити жир від тіла та набрати м’язи.
Університет Нового Південного Уельсу виявив, що жінки, які тренуються з анаеробними інтервальними тренуваннями, спалюють жир із швидкістю, що в 3 рази перевищує швидкість аеробних тренувань.
Я думаю, ти бачиш, куди я йду з усім цим. Коли вам не вистачає часу, пройдіть універсальний тур зі скакалкою !
Перш ніж почати
Контрольний список перед зануренням:
- Підтримуйте рівновагу, дивлячись прямо вперед
- Дотримуйтесь вертикальної постави
- Зберігайте вагу на підошвах ніг
- Стрибайте досить високо, щоб звільнити мотузку (приблизно 2,5 см від землі)
- Злегка приземліться на підошви ніг
- Тримайте лікті близько до ребер
- Тримайте ліктьові суглоби під кутом 45 °
- Під час обертання мотузки робіть 5 см кругами зап’ястя
- Не жертвуйте хорошою формою заради швидкості
Ви можете боятися, що скакалка буде важко стояти на колінах. Однак правда полягає в тому, що коли рух виконується правильно, скакалка насправді є вправою з незначним ударом.
Прогресуючи поступово і не стрибаючи більше ніж на 2-10 см від землі, ви робите менше навантаження на суглоби, ніж біг підтюпцем, і фактично зміцнюєте м’язи в колінах.
У довгостроковій перспективі переваги послідовної програми пропуску зростають. Окрім очевидної серцево-судинної користі, він збільшує щільність кісткової тканини та мінімізує розвиток остеопорозу. Це особливо важливо для жінок, у яких ризик розвитку остеопорозу у віці 70 років удвічі більший, ніж у чоловіків.
Це не означає, що стрибки через мотузку є абсолютно безпечними, але при правильному плануванні ви значно зменшите можливість травмування. Перш за все, одягніть спортивне взуття на хорошій підошві, щоб амортизувати підошви ніг.
По-друге, уникайте стрибків на твердих поверхнях, таких як бетон або плитка. Натомість вибирайте поверхню, як дерево або будь-яку іншу поверхню, яка буде поглинати удар, як прогумовані поверхні.
Розмір має значення
Хороша довжина мотузки також необхідна для вашого успіху.
Щоб визначити правильну довжину мотузки, поставте 1 фут на центр мотузки та потягніть ручки з обох боків тіла. Якщо ручки виходять за плечі, мотузка занадто довга. Він повинен бути на рівні пахв.
Коли ви стаєте більш досвідченим у роботі з мотузкою, укорочення мотузки може збільшити швидкість обертання та покращити ваші рефлекси. Для кращої роботи відріжте струну на потрібну довжину, але якщо ви не хочете розрізати свою струну, щоб вона стала коротшою, ви можете зав'язати вузол біля ручки.
Відскакуйте на ногах і чергуйте їх положення
Перш ніж вивчати найсучасніші прийоми тренувань, необхідно оволодіти 2 базовими навичками стрибків зі скакалки.
Навіть перед тим, як спробувати їх, бажано провести деякий час, роблячи мотузкову тінь. Це як "тіньовий бокс", який складається з боксу одного або декількох невидимих суперників, "тіньовий канат" складається зі скакалки ... без мотузки.
Не робіть помилки, переходячи від нуля до героя, інакше ви швидко розчаруєтесь. Важливо слідувати поетапному прогресуванню з акцентом на техніку, а не на швидкість.
Спочатку зосередьтеся на практикуванні часу та координації. Почніть з 1 стрибка за раз. Опанувавши ритм і темп, збільште до 5 стрибків за сет.
Набуваючи навичок, продовжуйте додавати стрибки, поки не зможете виконати 140 послідовних стрибків. Для формування гарних навичок деякі практикують це 5-10 хвилин 2 рази на день. Розтягуйтесь після кожного сеансу, особливо ваших литок.
Протягом 6 тижнів зосередьтеся на поступовому нарощуванні витривалості скакалки протягом 140-500 стрибків поспіль невеликими кроками. Не варто відразу зосереджуватися на підвищенні швидкості. Вам просто потрібно освоїти ці 2 техніки, щоб мати міцну основу для програми скакалки.
Відмов
- Стрибніть на 2 фути приблизно на 2,5 см від землі
- Злегка приземліться на підошви ніг
- Не дозволяйте п’ятам торкатися землі, коли ви приземляєтесь
- Опануйте крок відскоку перед тим, як робити інший крок ніг
Чергувати ноги
- Замість того, щоб стрибати обома ногами, поперемінно підтримуйте одну ногу, потім іншу
- Обов’язково підніміть коліна вперед
- Стрибайте трохи вище 2,5 см від землі
- Залишайтеся на підошвах ніг
20-хвилинна програма тренувань зі скакалки
Ви почуваєтесь комфортно з мотузкою ?
Отже, давайте піднімемо його на новий рівень, змішуючи вправи на силові вправи вправами зі стрибків.
Це тренування чудово робити вранці, коли ви сповнені сил. Крім того, таким чином ви спалюєте жир протягом решти дня! 🙂
Для цього 20-хвилинного кругового тренування встановіть секундомір на 50 секунд роботи та 10 секунд відпочинку, загалом на 20 циклів.
Мета полягає в тому, щоб зробити перехід між вправами якомога швидше і по можливості без відпочинку. Я рекомендую використовувати програму для смартфона, наприклад, Таймер інтервалу Gymboss або Секунди - Таймер інтервалу, щоб створити «таймери».
Для частини перетягування каната використовуйте комбінацію основних 2-футових та 1-футових технік чергування. По мірі прогресу збільшуйте кількість стрибків, які ви можете робити протягом 50 секунд у робочі зміни. Протягом цього робочого часу інтегруйте техніку підняття колін на висоту стегон.
Програма скакалки:
1 Скакалка
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Дотримуйтесь порад, наведених у статті
2 Віджимання з гантелями (надмножина)
1 серія по 50 секунд
Ви можете робити ці віджимання на підлозі або на гантелях
3 Веслування на одній руці з гантелями
1 серія по 50 секунд
Не обертайте бюст надмірно
4 Скакалка
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Дотримуйтесь порад, наведених у статті
5 Провали на лавці
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Спуститесь добре, щоб утворити ліктями кут близько 90 °
6 Скакалка
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Дотримуйтесь порад, наведених у статті
7 Присідання з гантелями або гирями (рушій)
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Коліна розташовані на одній лінії зі ступнями і не перевищують пальця ноги
8 Скакалка
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Дотримуйтесь порад, наведених у статті
9 Дошка
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Будьте обережні, щоб не підняти сідниці і не поглибити спину
10 Скакалка
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Дотримуйтесь порад, наведених у статті
11 Кроки з баром
1 серія по 50 секунд (10 секунд відпочинку)
Наприклад, беріть підтримку каблуком на боксі або на дві сходинки. Тверда спина. Чергуйте одну ногу, а потім іншу
Ви стрибаєте на мотузці час від часу або регулярно ?