Програма спалювання жиру - оздоровчий блог

жиру

Як і у будь-якої активної жінки, брак часу часто є причиною демотивації для відвідування тренажерного залу. Я пропоную вам програму, яка дозволить тонізувати вас при спалюванні калорій! Проводити вдома 2–3 рази на тиждень на додаток до збалансованого харчування.

Фізіологічне нагадування

Жир - це людська тканина, що складається з жирових клітин, вони мають особливість бути здатними рости або зменшуватися. Коли наш раціон занадто багатий жирною та/або солодкою їжею, організм перетворить це на більше енергії, що зберігається в жирових клітинах, що, відповідно, збільшиться в обсязі.

Програма "спалювання жиру" вимагатиме від організму енергії постійно, щоб використовувати енергію, що зберігається в жировій тканині, і таким чином зменшити обсяг жирової клітини.

Матеріали

Дві гантелі по 1 кг або дві пляшки об’ємом 1 літр.

Зволоження

Протягом сеансу не забувайте регулярно зволожувати себе, адже навіть незначне зневоднення призводить до падіння працездатності, тому протягом дня забувайте пити не менше 1,5 літра води на додаток до води, спожитої під час сеансу.

Зустріч

Він складається з 7 частин. Кожна частина містить 3 вправи. Виконайте 3 вправи поспіль, а потім відновіться на 1 хвилина. Ніколи не починайте спортивні тренування без попередньої консультації з лікарем !

Новачки: виконувати кожну частину 1 раз

Середній: виконуйте кожну частину двічі

Додатково: виконуйте кожну частину 3 рази

Частина 1: CARDIO

Ця частина буде вашою розминкою, вона підготує тіло до зусиль, збільшуючи частоту серцевих скорочень, дихальний потік і змащуючи суглоби.

Вправа 1: 1 хвилинна пробіжка, бігати на місці (або ходити на місці, якщо у вас проблеми зі спиною та/або коліном).

Вправа 2: стрибковий домкрат 1хв, відкрийте ноги, стрибнувши руками до неба, і поверніться разом зі ступнями (або зніміть стрибок, якщо у вас проблеми зі спиною та/або коліном).

Вправа 3: чергування колін, встановлених на 1 хвилину.

Частина 2: RENFO ВАГА ТІЛА

Вправа 1: 30 ПРИСИДАНЬ, ноги на ширині стегон, крок сідниць назад, притискаючи п’яти до землі і тримаючи задню частину стегон паралельно землі. Ця вправа використовує THIGHS/BUTTOCKS.

Вправа 2: 15 ДІПС, кистями рук на стільці пальцями вперед, зігніть лікті на 90 °, поштовхом в руки поверніться у вихідне положення. Добре втягніть живіт і тримайте груди гордими. Для цієї вправи потрібен TRICEPS.

Вправа 3: 10 НАСОСІВ, покладіть руки ширше плечей і тримайте коліна на підлозі. Щоб захистити поперек, втягніть живіт. Ця вправа залучає ПЕКТОРАЛІВ.

Частина 3: РЕНФО З ГАНТЕЛЯМИ

Вправа 1: 30 АЛЬТЕРНАТИВНІ ЛЕГКИ 15 праворуч і 15 ліворуч, ноги на ширині стегон, зробіть великий крок вперед і зігніть обидва коліна так, щоб у вас був кут 90 ° спереду і ззаду, утримуючи п’яту задньої ноги позаду, чергуйте праву і зліва. Ця вправа використовує THIGHS/BUTTOCKS.

Вправа 2: 15 ПТИЧ, Нахиліть тулуб вперед, згинаючи стегна. Тримайте коліна злегка зігнутими, а живіт втягнути, щоб захистити поперек. З гантелями в руках підніміть руки горизонтально, зупинивши гантелі на висоті плечей і тримаючи лікті трохи зігнутими. Ця вправа працює на ПЛЕЧІ.

Вправи 3: 10 РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСУ, з гантелями в обох руках, витягнувши руки до стелі, зігніть лікті і випряміть руки до стелі. Для цієї вправи потрібен TRICEPS.

Частина 4: : CARDIO

Повторіть кардіо послідовність, щоб стимулювати серцево-судинну силу знаходити субстрати в жировій тканині.

Вправа 1: 1 хвилинна пробіжка, бігати на місці (або ходити на місці, якщо у вас проблеми зі спиною та/або коліном),

Вправа 2: стрибковий домкрат 1хв, відкрийте ноги, стрибнувши руками до неба, і поверніться разом зі ступнями (або зніміть стрибок, якщо у вас проблеми зі спиною та/або коліном),

Вправа 3: чергування колін, встановлених на 1 хвилину.

Частина 5: КЛАСУВАННЯ

Залишайтеся 30 секунд у кожному положенні. Ці вправи працюють на м’язових ланцюгах у взаємодії, щоб збалансувати позиції. В основному використовуються постуральні м’язи.

Вправа 1: ПОКАЗНИК, кисті рук під плечима і коліна під стегнами, витягніть одну ногу і руку в опозиції. Ця вправа - виклик стабільності. Чергуйте 2 сторони.

Вправа 2: ПЕРЕДНЯ ПЛАНКА, долоні під плечима і ноги нарізно на ширині тазу, утримуйте положення, не закручуючи спину, і відпустіть таз на підлогу. Затягніть живіт, якщо ви відчуваєте напругу в попереку, покладіть коліна на підлогу.

Вправа 3: БІЧНА ПЛАНКА, лікті, вирівняні нижче плеча, відсунути назад на передпліччя, щоб підняти таз від землі. Ця вправа працює на бічний ланцюг. Затягніть живіт, якщо ви відчуваєте напругу в попереку, покладіть коліна на підлогу. Робіть вправу з кожного боку.

Частина 6: Ядро

Зміцнення центру тіла і сідниць. Ляжте спиною до підлоги, зігнувши ноги, тримаючи обидві ноги на підлозі, а поперек близько до підлоги.

Вправа 1: 20 КРАНЧ, Піднімаючи голову та лопатки від землі, роблячи вдих, не ламаючи шию, потім на видиху впирайтеся лопатками в землю. Для цієї вправи потрібні ЧЕРВОНИ.

Вправа 2: 20 ОПИСАННЯ НА БАСЕЙНІ, Підніміть таз від землі, стискаючи сідничні м’язи. Тримайте живіт підтягнутим, щоб захистити поперек. Для цієї вправи потрібні СИНИ.

Вправа 3: 20 КРИССРОС, Випрямивши ноги до стелі, тримаючи нижню частину спини близько до підлоги, зігніть одне коліно, зближуючи протилежне плече. Виконували рух від грудної клітки для домагання МЕЖ.

Частина 7: Розтягування

Приділіть 5 хвилин розтягуванню, концентруючись на диханні, поступово пульс зменшиться, і ви знайдете стабільне і плавне дихання. Залишайтеся по 1 хвилині на кожній позі.

Вправа 1: МЕТЕЛИК, Лежачи на спині, опустіть коліна назовні і дайте стегнам розкритися. Відчуйте розтягнення переднього ланцюга.

Вправа 2: ТОРЗІЯ, лежачи на спині, підняти одне коліно вище стегна і повернути в протилежний бік. Відчуйте розтягнення бічного ланцюга. Робіть вправу з обох сторін.

Вправа 3: ПОЛОЖЕННЯ ДИТИНИ, покладіть сідниці на п’ятах, витягнувши руки перед собою. Відчуйте розтяг заднього ланцюга.