Програма Stronglifts 5x5 - Частина 1

Хочете стати сильнішими? Тож програма " Стронгліфти 5х5 Повинен зацікавити вас. Цю популярну онлайн-програму часто описують як “найкраще тренування для зміцнення, нарощування м’язів та спалювання жиру”. StrongLifts 5 × 5, безумовно, є гарним місцем для початку, придбання бази та набирати сили, і, безсумнівно, буде для вас кориснішим за останню рутину Філа Хіта.
Зверніть увагу, що присідання, жим лежачи та тяга - це основні вправи сильних підйомів 5х5, складні вправи, що вимагають навчання.
Нижче ми пропонуємо вам переклад із 4 частин:

Резюме

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

Що таке Stronglifts ?

Stronglifts 5x5 - це найпростіша та найефективніша тренування для швидкого зміцнення. Тисячі людей використовували тренування Stronglifts 5x5 для набору сили, нарощування м’язів та спалювання жиру. Програму легко виконувати, вона займає лише 3 тренування на тиждень, приблизно по 45 хвилин.

Stronglifts 5x5 використовує 5 вправ із вільним навантаженням (без машинної допомоги) (поліартикулярні) вправи: присідання, жим лежачи, станова тяга, жим штанги та ряд штанги. Ви робите 3 вправи за тренування, 3 рази на тиждень, приблизно 45 хвилин. Ви присідаєте кожен сеанс, 3 рази на тиждень.

5x5 означає 5 підходів по 5 повторень. Ви робите 5x5 для кожної вправи, крім Deadlift. Станова тяга - це єдина вправа, при якій ви будете робити один підхід з 5 повторень (1x5), тому що більше робити вас занадто втомлює. Крім того, роблячи присідання 3 рази на тиждень, ви станете сильнішими на «мертвій тязі», оскільки працюють подібні м’язи.

На відміну від багатьох процедур бодібілдингу, ваша мета на 5x5 Stronglifts - не провалитись, перевантажитися або відчути опік. Ваша мета - збільшити плату. Ось як це зробити: починайте легке, зосередьтеся на гарному виконанні рухів і додайте до кожного сеансу 2,5 кг, скільки зможете. Це найпростіший спосіб стати досить сильним.

Програма Stronglifts 5 × 5

Stronglifts 5x5 розпадається на 2 тренування для всього тіла.

Ви тренуєтесь 3 рази на тиждень, чергуючи заняття А та Б, залишаючи принаймні один день відпочинку між двома заняттями. Ніколи не слід тренуватися два дні поспіль, бо ваше тіло потребує відпочинку, щоб зміцніти.

Багато тренуються в понеділок, середу, п’ятницю. Але це можна зробити у вівторок, четвер і суботу, або неділю. Конфігурація, яка підходить саме вам, якщо ви робите це 3 рази на тиждень з принаймні одним вихідним днем.

Перший раз, коли ви робите 5x5 Stronglifts, ви починаєте з тренування А. Через 2 дні ви робите B. Отже, перший тиждень - A/B/A, другий тиждень - B/A/B, потім третій тиждень A/B/A тощо.

Стронліфти 5х5 тиждень 1

Понеділок: 5x5 присідання, 5x5 шарова преса, 5x5 веслування
Середа: 5x5 присідання, 5x5 військова преса, 1x5 тяга
П’ятниця: 5x5 присідання, 5x5 жим лежачи, 5x5 веслування

Стронліфти 5х5 тиждень 2

Понеділок: 5x5 присідання, 5x5 військова преса, 1x5 тяга
Середа: 5x5 присідання, 5x5 шарова преса, 5x5 веслування
П’ятниця: 5x5 присідання, 5x5 військова преса, 1x5 тяга

Тиждень 3 - як перший, тиждень 4 - як другий тощо.

5x5 означає 5 підходів по 5 повторень з однаковим навантаженням. Це виключає ваші набори для розминки. 1x5 означає важку серію з 5 повторень, після розминки.

Ваша мета не втомлюватися (навіть якщо це можливо при великих навантаженнях). Ваша мета - нарощувати свої сили з кожним заняттям. Якщо вам вдасться виконати всі 5 підходів по 5 повторень, додайте 2,5 кг наступного разу для цієї вправи. Якщо ви зможете зробити всі 5 повторень на мертвій тязі, додайте 5 фунтів наступного разу.

Не починайте занадто важко або ноги будуть боліти. Почніть з легкого і нехай ваше тіло звикає до присідання 3 рази на тиждень. Пам'ятайте, що додавання 2,5 кг на сеанс - це додавання 30 кг на місяць на присідання. Навантаження швидко зростатимуть, не потрібно починати важко.

Якщо ви раніше робили вправи, такі як присідання, жим лежачи або тяга, з гарним виконанням, починайте з 50% від ваших 5RM (навантаження до 5 повторень). Якщо ви ніколи не виконували ці вправи з безкоштовним навантаженням, не проводили жодних тренувань з обтяженням за останні роки або не уявляєте, скільки ви використовуєте, натисніть для початку:

Присідання, жим лежачи, військова преса: 20 кг
Станова тяга: 40 кг
Веслування: 30 кг

Ви починаєте важче на мертвій тязі і веслуєте, бо не можете добре виконувати ці вправи з порожньою штангою. Кожне повторення слід починати з ваги на підлозі для цих двох вправ.

Ось як виглядатимуть ваші перші два тижні з цими стартовими навантаженнями.

Стронліфти 5х5 тиждень 1

Понеділок: Присідання 5х5 20кг, Розгорнутий шар 5х5 20кг, Веслування 5х5 30кг
Середа: Присідання 5х5 22,5кг, Військовий прес 5х5 20кг, Станова тяга 1х5 40кг
П’ятниця: Присідання 5х5 25кг, жим лежачи 5х5 22,5кг, веслування 5х5 32,5кг

Стронліфти 5х5 тиждень 2

Понеділок: Присідання 5x5 27,5 кг, Військовий прес 5x5 22,5 кг, Deadlift 1x5 45 кг
Середа: Присідання 5х5 30кг, Розроблений шар 5х5 25кг, Веслування 5х5 35кг
П’ятниця: Присідання 5x5 32,5 кг, Військовий прес 5x5 25 кг, Станова тяга 1х5 50 кг

Всі навантаження враховуються з вагою бруска.

На тязі ми додаємо 5 кілограмів за сеанс, оскільки ця вправа використовує більше м’язів, ніж інші вправи. Ви будете швидше прогресувати на мертвій тязі. Як тільки ви досягнете 100 кг, додайте 2,5 кг за сеанс.

Якщо ці навантаження здаються вам легкими, пам’ятайте, що ви додаєте 2,5 кг за сеанс. А це означає, що ви зробите присідання в 50 кг за 4 тижні, 80 кг за 8 тижнів і 100 кг за 12 тижнів - за 5x5. Це більше, ніж більшість хлопців у вашій кімнаті! Думайте довго, і ви станете сильнішими.

ти будеш додавати навантаження кожного сеансу поки зможете, але не назавжди. Через деякий час вам буде важко виконати свої 5 повторень. Якщо ви пропустите повторення, спробуйте наступний сеанс ще раз. Існує кілька способів виправити це, але поки що вам потрібно розпочати !

Історія Стронгліфтів 5х5

Стронгліфт 5х5 заснований на рутині 5х5 наставника Арнольда Шварценеггера Рег Парка.
Рег Парк був першим хлопцем, який написав про 5x5 у 1960 році. Багато людей писали про 5x5 рутин за ті роки до мого народження, тому я не вигадував.

Я натрапив на рутину 5х5 у 2003 році. Я займався бодібілдингом з розділеними процедурами, і на той момент я тренувався 6 разів на тиждень, я втомився проводити 2 години в тренажерному залі, відвідувати тренажерний зал, невдало прокидатися. щоранку ... На жаль, я не знав іншого способу тренуватися.

Reg Park - P elum, хороший спосіб просувати свій спорт ...

Влітку 2003 року я поїхав у відпустку до Туреччини з двома друзями. Деякі хлопці, котрі, здавалося, не піднімали важкі завдання, кинули нам виклик. Я програв проти кожного з них.

Це змусило мене зрозуміти, що я сильний у спортзалі, але не на вулиці. Це була "фальшива" сила. Багато об’єму, але мало сили. Ще у Бельгії я шукав у google "як стати сильнішим". І саме тоді я виявив, що для набору сили потрібно ...

використовуйте вправи з вільною вагою, а не машини
робити поліартикулярні вправи, без ізоляції
додавати навантаження, не тренуватися, щоб втомитися

Це було логічно. Тож я шукав рутину, яка мала б ці три інгредієнти, щоб зміцніти. І я знайшов хлопця на форумі, який говорив про стару шкільну рутину: 5х5.

Я був скептично налаштований. 5x5 здавався занадто простим - 3 вправи, 3 рази на тиждень, 45 хвилин на сеанс. Ні ізоляції, ні багато повторень, ні машин, ні відмов, ні втоми, нічого. І цей хлопець сказав, що я буду сильнішим, якщо менше тренуватися і менше робити? Це звучало занадто добре, щоб бути правдою ...

Але я дав цій рутині шанс, і це виявилося правдою! І 5x5 став основою для всього, що я зробив. Я завжди казав своїм друзям робити 5х5. Це було просто і легко. Чим більше ми всі були б сильнішими !

У 2007 році мій друг сказав мені створити сайт "як стати сильнішим". Я не хотів, бо ледве знав, як писати англійською. Але я втомився від того, що люди витрачали свій час (як і я) на бодібілдингові роздільні процедури, не стаючи сильнішими. Тож я перестав виправдовуватися і створив stronglifts.com.

Спочатку Stronglifts був просто сайтом, де я розповідав людям основи: вільні ваги, поліартикулярні вправи, додавання ваг, присідання тощо. Але вони запитували мене більше: вони хотіли, щоб рутина була сильнішою. Тож я поділився тим, що робив для себе та своїх друзів: процедура Рега Парка 5х5.

Рег-Парк - Підйом таксі !?

Почалося зі статті - "Програма для початківців". Люди намагались і зміцніли. Через кілька тижнів стаття мала 200 коментарів. Дехто з мого співтовариства почав сприймати цю рутину як “Стронгліфт 5х5” як еталон. це звучало добре, тому я так це назвав.

Мехді, творець Stronglifts, на навчальному семінарі ...

Сьогодні Stronglifts 5x5 є скрізь в Інтернеті. На кожному форумі з бодібілдингу є один із хлопців, який використовує мою програму для зміцнення. Деякі люди називають мене "хлопцем 5х5". Добре, але я ніколи цього не вигадував! Я просто доніс інформацію до всіх, я зробив додаток «5х5 додатків», щоб стежити за сесіями, і поширив інформацію про 5х5. Справжнє визнання дістається Рег Парку.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.