ПРОГРАМА СУЖЕННЯ З СКАЧОКОМ Domyos від Decathlon

Ви знаєте, що 15 хвилин скакалки еквівалентно 30 хв бігу? Швидше, взуй кросівки знайти рядок, стрибки через скакалку чекає на вас !

суження

Навіщо використовувати скакалку ?

Ви вирішили інвестувати в скакалку? Ви цілком праві! Це проста і повна вправа є грізним для втратити вагу. Його переваги:

  • Збільште витривалість і зміцніть серце
  • Тонізуйте тіло гармонійно і глобально, не посилюючи його
  • Боріться з целюлітом, рухаючи тканини
  • Спалюйте калорії
  • Поліпшити баланс та якість підтримки
  • Правильна постава
  • Розвивати нервово-м’язову координацію

15 хвилин, щоб схуднути за допомогою скакалки

Ось схема 3 вправи зі скакалкою який вам доведеться повторити загалом 5 разів. Ти таким чином зрозумієш 15 хвилин скакалки за сеанс. Повторюйте ці вправи 3 рази на тиждень (в ідеалі вранці). Завершіть їх заняттями з нарощування м’язів, щоб оптимізувати результати (наприклад: тренування з обтяженнями в приміщенні або заняття на стегнах-сідницях…). Одягніть гарну пару фітнес-взуття (необхідну для того, щоб амортизувати шок та уникнути травм), не забудьте добре зволожитись ... і настав час справжнього сесія стрибка !

Інструкції:

У разі проблем із стегнами, колінами, спиною або суглобами зверніться за порадою до лікаря

Дотримуйтесь достатньо місця для занять, щоб уникнути ризику отримати травму

Жінкам: одягніть відповідний спортивний бюстгальтер

Правильно відрегулюйте мотузку: поставте одну ногу на рівень середини мотузки і підніміть ручки вгору вздовж тіла. Для новачка ручки повинні досягати рівня плечей.

Правильна поза для пропуску:

  • Вирівняйте шию, голову і хребет
  • Тримати живіт підтягнутим (невелике скорочення живота)
  • Плечі низькі
  • Лікті прилягають до тіла, а передпліччя майже на 90 ° до рук
  • У безперервності цієї пози руки трохи перед тазом
  • Завжди зберігайте невелику гнучкість у колінах (крім виняткових випадків)
  • Завжди стрибайте навшпиньки

Вправа 1: крок розслаблення

Як випливає з назви, це одна з найменш захоплюючих вправ зі скакалкою. Для початківців, щойно засвоєні, це буде однією з основних вправ їх практики. Для більш досвідчених практикуючих його можна використовувати як розминку і як вправу на відновлення між двома вправами.

  • Виконання вправи: Перестрибніть через мотузку на левій нозі. Коли мотузка проходить над головою, знову нахиліться на ліву ногу, трохи відкинувши праву ногу в сторону. Назовні. Потім перестрибніть мотузку, приземляючись на праву ногу, легким стрибком, коли ліва нога виведена назовні. Чергуйте ноги, кожен раз приземляючись на кінчик стопи, і роблячи невеликий стрибок. Підсумовуючи, стрибніть і відскочіть на лівій нозі, а потім стрибніть і відскочіть на правій нозі.

  • Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

  • Щоб піти далі: коли ви освоїте крок розслаблення, додайте до нього варіації. На основі 30 секунд зусиль: починайте з 10 секунд кроків розслаблення, потім продовжуйте з 10 секунд підняття коліна (поперемінно праве коліно, ліве коліно), нарешті закінчіть 10 секундами сідниці п'яти.

Вправа 2: повний твістер

Ця вправа технічно проста у виконанні, але вимагає значних фізичних зусиль (більш інтенсивних, ніж крок розслаблення).

  • Виконання вправи: Перестрибніть мотузку, зіставивши ноги разом, і поверніть таз праворуч, не рухаючи верхньою частиною тіла, потім приземліться на носки, злегка зігнувши коліна. Повторіть з іншого боку, обертаючи таз вліво і так далі.

  • Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

  • Щоб піти далі: Коли ви освоїте повний твістер, спробуйте цей варіант. На основі 30 секунд зусиль: починайте з 15 секунд повного кручення, потім продовжуйте з 15 секундами без бігу (тут ви піднімаєте коліно кожної ноги на рівні талії, і це при кожному стрибку).

Вправа 3: темп бігу

Залежно від інтенсивності, з якою вона виконується, це, безумовно, основна вправа, яка вимагатиме найбільших енергетичних витрат і найбільшої серцево-судинної роботи.

  • Виконання вправи: ця вправа часто виконується у стійкому темпі, але, як і будь-який рух, ми адаптуємось відповідно до своєї мети та бажаної мети. Тут ви піднімаєте коліно кожної ноги до рівня талії з кожним стрибком.

  • Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

Вправа 4: крок бігу

  • Виконання вправи: У цій вправі ви постукуєте пальцем ноги (або п’ят) кожної ноги перед собою. Тож витягніть кінчик лівої ноги перед правою, а потім праву ногу перед лівою ногою.

  • Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

  • Щоб пройти далі: Коли ви освоїте крок бігу, додайте до нього варіанти. На основі 30 секунд зусиль: починайте з 10 секунд кроків бігу, потім продовжуйте 10 секунд кроків розслаблення (рикошет на ліву ногу, потім стрибніть і рикошет на праву ногу), закінчуйте 10 секундами ножиць (стрибайте з права нога вперед на 1-му стрибку, потім змінити положення і поставити ліву ногу вперед на 2-му стрибку).

Ви зрозуміли, скакалка - це ПРАВИЛЬНА фітнес-аксесуар для пошуку лінії. За мінімум часу ви спалите максимум калорій! А ти, ти коли-небудь пробував це? ?