Програма тренувань плечей з гантелями
Ось кілька прикладів "модулів" для побудови дельтоїдів з двома гантелями та ваговою лавкою (див. Також: програма для грудей, програма для спини, програма для біцепса, програма для трицепсів, програма для живота, програма для живота для стегон, програма для литок). інтегрований у вашу програму бодібілдингу та адаптований відповідно до вашої спортивної історії чи фізичних особливостей. Цими "модулями" можуть користуватися як чоловіки, так і жінки.
Силові тренування - це важка діяльність на суглоби та фізичний стан, і не потрібно нічого робити: зосередьтесь і припиніть усі вправи, якщо відчуваєте якийсь незвичний біль.
Тільки з гантелями
Програма для плечей для гантелей для початківців
| Бічне піднесення з гантелями | 3 підходи по 12-20 повторень |
| Птах на нахиленій лавці з гантелями | 3 підходи по 12-20 повторень |
| L-муха лежачи з гантелями | 2 підходи по 20-30 повторень |
Час перерви між сетами та вправами: 1 хвилина та 1 хвилина 30 секунд відповідно.
Програма середнього плеча гантелей
| Бічне піднесення з гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Птах з гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| L-муха лежачи з гантелями | 2 підходи по 20-30 повторень |
Час перерви між сетами та вправами: 1 хвилина 30 секунд для базових вправ, 1 хвилина для додаткових вправ.
Підтверджена програма плечей з гантелями
| Жим плечами з гантелями | 3 підходи по 10-15 повторень |
| Бічне піднесення з гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Птах з гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Знизати плечима з гантелями | 2 підходи по 12-20 повторень |
| L-муха лежачи з гантелями | 2 підходи по 20-30 повторень |
Час перерви між сетами та вправами: від 1 хвилини 30 секунд до 2 хвилин для базових вправ, 1 хвилина для додаткових вправ.
Інші програми з гантелями для плечей ?
Інші тренування для плечей і всього тіла ви знайдете в книзі: Повний метод тренувань з обтяженнями з гантелями.
З баром і гантелями
Батон більше нічого не робить: шийний прес робить стрес на обертальній манжеті, а військова преса в основному використовує передні пучки дельтоподібного м’яза і менше його середню/зовнішню частину. Що стосується плечей з бруском, то вони заохочують використовувати занадто великі ваги, які шкідливі для спини.
Зі шківом та гантелями
Бічні підйомники шківа є цікавою альтернативою боковим підйомам з гантелями, оскільки шків забезпечує опір протягом усього руху. З іншого боку, злегка вперед або трохи позаду тіла легко змінювати робочі кути. Нарешті, більш прогресивний опір шківа призводить до менших навантажень на плечовий суглоб, навіть при великих навантаженнях. З іншого боку, стояче виконання та однобічність вправи вимагають певної пропріоцепції, якої не матимуть початківці та середні практики. З іншого боку, перевірені фахівці можуть вигідно замінити бокові висоти гантелями на бічні висоти зі шківом.
З тих самих причин L-муха, яка стоїть на шківі, є цікавішою, ніж L-муха, що лежить з гантелями, цього разу незалежно від рівня практикуючого.
Шкір гантелей для початківців на плечі
| Бічне піднесення з гантелями | 3 підходи по 12-20 повторень |
| Птах на нахиленій лавці з гантелями | 3 підходи по 12-20 повторень |
| L-муха, що стоїть біля шківа | 2 підходи по 20-30 повторень |
Час перерви між сетами та вправами: 1 хвилина та 1 хвилина 30 секунд відповідно.
Шкір гантелей середньої плечової програми
| Бічне піднесення з гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Бюст птах, притулившись гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| L-муха, що стоїть біля шківа | 2 підходи по 20-30 повторень |
Час перерви між сетами та вправами: 1 хвилина 30 секунд для базових вправ, 1 хвилина для додаткових вправ.
Програма плеча підтвердила шків гантелей
| Жим плечами з гантелями | 3 підходи по 10-15 повторень |
| Бічне піднесення на шківі | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Бюст птах, притулившись гантелями | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Знизати плечима з гантелями | 2 підходи по 12-20 повторень |
| L-муха, що стоїть біля шківа | 2 підходи по 20-30 повторень |
Американець Майк Менцер - професійний чемпіон з бодібілдингу 70-х років, відомий своєю геркулесовою статурою та методом важких навантажень (якого він сам ніколи не дотримувався):