Програма тренувань та харчування для твердого дна - FitnFemale®

Прагнення до щільного та сексуального вигляду низу є бажаним претензією для багатьох жінок. Це не повинно бути яскраво виражене і виразне дно, як, наприклад, у Кім Кардашьян, Шакіри чи Дженніфер Лопес. "Розробка" струнких сідниць залежить від гарної та конкретної програми тренувань, а також від суворого дотримання індивідуальної "дієти з глютеном". Далі ми склали для вас спеціальну програму тренування сідниць із конкретних вправ та зразкового щоденного раціону гарантує, що ви також зможете сформувати тверде дно за найближчий час.

Яка програма вправ найкраща?

Наступна програма тренувань була спеціально розроблена для тренування сідничного м’яза, що гарантує вам підтримку круглого та твердого дна. Якщо ви новачок, вам слід послідовно відпрацьовувати окремі вправи в заданому порядку. Як просунутий спортсмен, наведені нижче вправи є лише рекомендаціями, які повинні допомогти вам покращити свою поточну програму тренувань за допомогою нових ефективних вправ. Тож ви можете вибрати саме вправу для свого тренування, за допомогою якої ви зможете покращити свій поточний рівень виконання.

Програма глюте 1

(тренуватися раз на тиждень)

Тренувальні заходи: присідання у вазі тіла, міст сідничної м’язи у вазі тіла та бічні випади
3 раунди по 10 повторень
Набір:
Машинний присідання «Сміт вперед»
3 підходи по 8-10 повторень
Пауза: 60 секунд після надстановки
Вага тіла Зворотна легеня
3 підходи по 10 повторень
Пауза: 60 секунд після надстановки
Набір:
Румунська тяга зі штангою
4 підходи по 6-8 повторень
Пауза: 60 секунд після надстановки
Покращення гантелей
4 підходи по 10 повторень кожною ногою
Пауза: 60 секунд після надстановки
Набір:
Випади
3 підходи по 10 повторень кожною ногою
Пауза: 60 секунд після надстановки
Завивання ніг
3 підходи по 10 повторень
Пауза: 60 секунд після надстановки
Планка
3 підходи по 20-30 секунд
Пауза: 15-30 секунд

Програма для глюте 2:

(Тренуйтеся двічі на тиждень і завжди ставіть два дні регенерації між окремими тренувальними днями)

Тренувальні заходи: присідання у вазі тіла, міст сідничної м’язи у вазі та бічні легені
2 або 3 раунди по 10 повторень
Набір:
Міст з ваговою глютою
3 підходи по 10-12 повторень
Пауза: 60 секунд після надстановки
Гиря Сумо Deadlift
3 підходи по 10-12 повторень
Пауза: 60 секунд після надстановки
Набір:
Гантель румунська тяга
4 підходи по 10-12 повторень

Тренувальні заходи: присідання у вазі тіла, міст сідничної м’язи ваги та бічні легені
2 або 3 раунди по 10 повторень
Набір:
Вага в болгарському спліт-присіданні
3 підходи по 10-12 повторень
60 секунд після надмножини
Гиря бічна легеня
3 підходи по 10-12 повторень
60 секунд після надмножини
Набір:
Тяга штанги
4 підходи по 10-12 повторень
60 секунд після надмножини
Завивка лежачої ноги
4 підходи по 10-12 повторень
60 секунд після набору

Програма для глюте 3:

(Тренуйтеся тричі на тиждень і завжди ставіть день регенерації між окремими тренувальними днями)

Набір:
Вага тіла присідання
2 раунди по 12 повторень
Пауза: немає
Зворотна легеня
2 раунди по 12 повторень
жоден
Тренувальна схема: бічні легені, скручування лежачої ноги та посилення Гантелі
3-4 раунди по 12 повторень
Перерва: 60 секунд після кругової підготовки

Вага тіла присідання
2 підходи по 12 повторень
Пауза: немає
Зворотна легеня
2 підходи по 12 повторень
Пауза: немає
Тренувальні заходи: обтяжений сідничний міст, келиховий присів і 20-30 секунд дошка
3-4 підходи по 12 повторень
Перерва: 60 секунд після кругової підготовки

Набір:
Вага тіла присідання
2 підходи по 12 повторень
Пауза: немає
Зворотна легеня
2 підходи по 12 повторень
Перерва: жодної
Тренувальна схема: 20-30 секунд дошки на одній нозі, ходьби легені та гантелі румунської тяги
3-4 раунди по 12 повторень
Перерва: 60 секунд після кругової підготовки

Спеціальна видобувна дієта

Для чого найкраща програма тренувань для твердого дна без спеціальної програми харчування?

Далі ми склали для вас просте меню, яке складається із шести страв, які ви можете за бажанням інтегрувати у свою щоденну програму харчування. Їжа містить високу частку білків для нарощування м’язів, помірну частку вуглеводів, що дають енергію, і низьку частку здорових жирних кислот. Щоденна загальна потреба калорій завжди повинна бути скоригована відповідно до поточного рівня продуктивності та ваших спортивних цілей. Після чотирьох-шести тижнів тренувань вам слід збільшити або зменшити щоденну кількість калорій приблизно на 250-300 калорій, щоб ви могли точно відрегулювати споживання калорій відповідно до свого індивідуального рівня спортивної діяльності.

1-й прийом їжі (сніданок)
Варіант 1: грецький йогурт з горіхами
Варіант 2: одне-три варених яйця з невеликою кількістю шпинату або інших овочів і трохи нежирного сиру
Варіант 3: 1 або 2 шматочки цільнозернового хліба, заправлені двома чайними ложками арахісового масла

2-й прийом їжі (закуска)
Варіант 1: 2 яйця, зварені круто
Варіант 2: 1 склянка грецького йогурту з горіхами

3-й прийом їжі (обід)
Варіант 1: салат зі свіжими овочами та 150 грамами м’яса птиці та 1 шматочком фруктів
Варіант 2: 150 грамів нежирного м’яса з коричневим рисом і свіжим салатом як гарнір
Варіант 3: 150 грам риби (тилапія, лосось або тунець) зі свіжими овочами та рисом

4-й прийом їжі (за бажанням перед тренуванням)
Варіант 1: білковий коктейль WHEY
Варіант 2: сир
Варіант 3: відсутність їжі

5-й прийом їжі (за бажанням після тренування)
Варіант 1: протеїновий коктейль WHEY
Варіант 2: Свіжі ягоди або інші фрукти
Варіант 3: відсутність їжі

6-й прийом їжі (вечеря)
Варіант 1: 150-200 грам риби з овочами та рисом
Варіант 2: 150-200 грам курячої грудки з картоплею і салатом
Варіант 3: 150-200 грамів індички або іншого нежирного м’яса, змішані овочі та трохи лободи

Комбінований продукт спалювача жиру та підсилювача перед тренуванням