Програма випадіння волосся та схуднення
Дієтна програма для визначення м’язів має вирішальне значення, як і тренування. Існує дуже специфічний спосіб тренуватися, щоб швидко висохнути, не впадаючи в застій та/або перетренованість. Дозування силових тренувань та кардіотренування має важливе значення, щоб ваша спеціальна програма підготовки м’язів була максимально ефективною.
Ставте на інтенсивні та повні сесії
Ви перебуваєте в сухій фазі. Це означає, що вам потрібно спалити якомога більше калорій від жиру і що вам потрібно підтримувати м’язову масу на піку. Для цього вам потрібно підтримувати хороший темп під час занять, а також поєднувати кардіотренування та тренування з обтяженнями, щоб забезпечити свою мету: якісне визначення м’язів.
Тип вправ на користь
Поліартикулярні вправи
Вони використовують одночасно кілька м’язів. Тому ми повинні зосередитись головним чином на цих типах рухів, оскільки вони спалюють більше калорій і викликають дійсно дуже цікаву анаболічну реакцію на розвиток і визначення м’язів: вони спалюють калорії протягом 48–72 годин. Так ви будете спалювати жир легше і швидше.
Це такі вправи, як:
Жим лежачи
Станова тяга
Станова тяга - надзвичайно енергоємний рух, дуже ефективний для спалювання жиру протягом декількох днів.
Присідання
Присідання та всі його варіанти мобілізують багато енергії, оскільки вони набирають безліч груп м’язів: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, поперековий відділ, спину та трапецієподібну зону, на додаток до рекрутування глибоких м’язів постави.
Ізоляційні вправи
Ізолюючі вправи корисні в кінці сеансу, щоб зберегти хороший затор і спалити ще кілька калорій від жиру. Це вправи, які залучають лише один м’яз.
Завиток гантелі
Завивання штанги - це напівбазова вправа, яка працює на біцепс і, більш опосередковано, плечі. Це вправа, яку слід розміщувати в середині або в кінці сеансу, щоб збільшити застійні явища та печіння м’язів.
Розгинання ноги
Розгинання ноги - це аналітична вправа, спрямована на квадрицепс. Цей рух слід розмістити в кінці сеансу, щоб поліпшити приплив крові до м’язів і швидше досягти м’язової недостатності.
Тренування кардіо
Кардіо - одна з основних основ будь-якої програми різання. Однак важливо правильно вибрати кардіотренажер для власних цілей та потреб.
Кардіотренінги високої інтенсивності під назвою "HIIT" (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю)
Це тип кардіо, який триває лише 15 хвилин і має перевагу спалювати калорії ефективніше, ніж кардіо з низькою інтенсивністю. Цей тип кардіо поєднує в собі спліти високої та низької інтенсивності. Для виконання цього типу кардіо, спочатку потрібно вибрати вправу, таку як біг, їзда на велосипеді, веслування або еліптична машина.
На бігу, після короткої розминки починайте з однієї хвилини на 60-75% від вашого максимального пульсу. Після цієї хвилини спринтуйте протягом 15-30 секунд, використовуючи 90-95% вашого максимального пульсу.
Повторіть цей інтервал 10 разів протягом 15 хвилин.
Кардіо низької інтенсивності
Це вимагає від 30 до 60 хвилин часу на витрату калорій, еквівалентну 15 хвилинам HIIT. У будь-якому випадку обов’язково не перевищувати 60 хвилин кардіотренування, щоб не дати організму зберегти жирові запаси, а замість цього використовувати м’язи як джерело енергії!
Ваша силова підготовка/кардіо сесія
Співвідношення тренувань: 75% силових тренувань і 25% кардіо (HIIT або кардіо низької інтенсивності)
Вправи: 50% базових вправ та 50% ізоляційних вправ
Звинувачення: 50% досить важких навантажень і 50% досить легких
Час перерви між сетами: Від 60 до 90 секунд (залежно від вашого опору)
Тривалість сеансу: Макс. 75 хв
Найкраща добавка для тренувань у сухому стані
Перед тренуванням
- BCAA або повна суміш амінокислот (залежно від дозування, зазначеного на коробці)
- Совок порошку сироватки або ізоляту у вашому шейкері
- Жиросжигатель (залежно від дозування, зазначеного на коробці)
- CLA (залежно від дозування, зазначеного на коробці)
- L-карнітин (залежно від дозування, зазначеної на коробці)
Під час тренувань
- BCAA або повна суміш амінокислот (залежно від дозування, зазначеного на коробці)
- Совок сироватки або білкового порошку ізоляту у вашому шейкері
Після тренування
- BCAA або повна суміш амінокислот (залежно від дозування, зазначеного на коробці)
- Совок сироватки або білкового порошку ізоляту у вашому шейкері
- Вітамінно-мінеральний комплекс (залежно від дозування, зазначеного на коробці)
- Омега 3 капсули (залежно від дозування, зазначеного на коробці)