ПРОГРАМА ВСУТЕННЯ ВАГИ З ВИКОРИСТАННЯМ ТРОКУ Domyos від Decathlon

Ви знали, що 15 хвилин скакалки це еквівалент 30 хвилин бігу? Не чекай, поклади свої баскетбольні м’ячі щоб знову бути в формі, стрибки через скакалку вони чекають на вас!

програма

Навіщо використовувати скакалку?

Ви вирішили придбати скакалку? Нічого більш доречного! Це проста і повна вправа ефективний в боротьба із зайвою вагою. Його переваги:

  • Підвищення витривалості та зміцнення серця
  • Тонізує тіло гармонійно і глобально, не посилюючи його
  • Боріться з целюлітом, оскільки тканини приводяться в рух
  • Спалювання калорій
  • Поліпшення балансу та підтримки
  • Корекція постави тіла
  • Розвиток нервово-м’язової координації

Щоб схуднути за допомогою скакалки, потрібно 15 хвилин

Ось ряд 3 вправи, що виконуються за допомогою скакалкиякий вам доведеться повторити загалом 5 разів. Таким чином, ви зареєструєтесь 15 хвилин скакалкина кожному сеансі. Виконуйте ці вправи 3 рази на тиждень (в ідеалі вранці). Завершіть їх активізацією м’язового зміцнення для оптимізації результатів (наприклад: вправи на силові тренування або низка вправ для стегон-м’язів живота, сідничних м’язів…). Візьміть пару зручного фітнес-взуття (обов’язкове для полегшення ударів та уникнення травм), не забувайте правильно зволожувати… і ви готові до справжнього сесія стрибків через мотузку!

Наші рекомендації:

  • Якщо ви страждаєте проблемами стегна, коліна, спини або суглобів, зверніться до лікаря.
  • Зарезервуйте навчальний простір, достатньо великий, щоб уникнути будь-якого ризику удару
  • Для жінок: одягніть спортивний бюстгальтер
  • Правильно відрегулюйте мотузку: поставте одну ногу посередині і підніміть ручки вгору вздовж тіла. Для початківців ручки повинні бути на рівні плечей.

Правильна постава тіла на стрибку:

  • Тримайте шию, голову і хребет прямо
  • Тримайте живіт втягнутим (легким скороченням м’язів живота)
  • Опустіть плечі
  • Тримайте лікті біля тіла, а передпліччя приблизно на 90 ° до рук
  • У такому положенні злегка тримайте руки перед тазом
  • Завжди зберігайте невелику гнучкість у колінах (крім виняткових випадків)
  • Завжди стрибайте навшпиньки

Вправа 1: крок розслаблення

Як випливає з назви цієї вправи, це одна з найменш інтенсивних вправ, що виконуються зі стрибком. Для початківців, як тільки ви вивчите техніку, це буде однією з найважливіших вправ під час тренувань. У випадку з більш досвідченими людьми цю вправу можна використовувати як розминку або як вправу відновлення між двома видами діяльності.

  • Виконання вправи: стрибок через мотузку, посадка на ліву ногу. Коли мотузка пройде над головою, відкиньтеся на ліву ногу, плавно викинувши праву ногу назовні. Потім перестрибніть мотузку, приземляючись на праву ногу легким стрибком, а ліва нога спрямована назовні. Міняйте ноги, щоразу приземляючись на кінчик ноги і роблячи невеликий стрибок. Коротше кажучи, стрибніть і сідайте на ліву ногу, потім стрибайте і сідайте на праву ногу.

  • Дихання: вдих на етапі посадки, видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

  • Щоб досягти прогресу: після того, як ви вивчили крок розслаблення, додайте до нього варіації. Протягом 30 секунд тренувань: починайте з 10 секунд кроків розслаблення, потім продовжуйте з 10 секунд підйому коліна (по черзі підніміть праве коліно, потім ліве коліно), потім закінчіть сеанс 10 секундами, підводячи п’яти до сідниць.

Вправа 2: повний твістер

Ця вправа технічно проста у виконанні, але передбачає не незначну інтенсивність фізичних зусиль (вона більш інтенсивна, ніж крок розслаблення).

  • Виконання вправи: перестрибніть мотузку, зігнувши ноги, і поверніть таз праворуч, не рухаючи верхньою частиною тіла, потім приземліться на пальці, злегка зігнувши коліна. Повторіть вправу, на цей раз обертаючи таз вліво; продовжувати.

  • Дихання: вдих на етапі посадки, видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

  • Щоб досягти прогресу: Після того, як ви вивчили повний рух твістера, спробуйте наступне. Протягом 30 секунд тренувань: починайте з 15 секунд повних вправ твістером, потім продовжуйте з 15 секунд кроків бігу (у цьому випадку ви піднімете кожне коліно до середини при кожному стрибку).

Вправа 3: крок бігу

Залежно від інтенсивності, з якою вона буде виконуватися, ця вправа, безсумнівно, є основною діяльністю, яка передбачає найбільше споживання енергії та найінтенсивніші тренування на серцево-судинному рівні.

  • Виконання вправи: цю вправу часто виконують у рівномірному темпі, але, як і будь-який рух, її можна адаптувати залежно від рівня та мети, яку ми маємо на увазі. Цього разу ви піднімете кожне коліно до середини під час кожного стрибка.

  • Дихання: вдих на етапі посадки, видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд невеликих стрибків, 30 секунд відновлення.

Вправа 4: крок бігу

  • Виконання вправи: У цій вправі вам потрібно буде торкнутися носка кожної ноги (або п’яти) попереду. Тож підведіть кінчик лівої ноги перед правою ногою, а потім підведіть кінчик правої ноги перед лівою ногою.

  • Дихання: вдих на етапі посадки, видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.

  • Щоб досягти успіху: вивчивши крок бігу, додайте до нього варіанти. Протягом 30 секунд тренувань: починайте з 10 секунд кроків бігу, потім продовжуйте 10 секунд кроків розслаблення (посадка на ліву ногу, потім стрибки та посадка на праву ногу), потім закінчіть серію з 10 секунд стрижки (стрибок, при першому стрибці правою ногою вперед, потім зворотне положення, виводячи ліву ногу вперед при другому стрибку).

Ви вже зрозуміли! Скакалка є Правильний фітнес-аксесуар для повернення форми. За короткий час ви спалите максимальну кількість калорій! Ви вже спробували?