Програма втратити більше 20 фунтів за 4 місяці
Процес схуднення може бути складним, особливо якщо він включає кілька кілограмів! Ось план, якого слід дотримуватися, щоб скинути більше 20 фунтів за 4 місяці !
Втрата більше 20 фунтів є досить великою метою, але це, звичайно, не є недосяжною. Поєднуючи відповідні вправи та здорову та збалансовану дієту, можна спалити ці кілограми за 4 місяці, в середньому 5 кілограмів на місяць і 1,5 кілограма на тиждень.
Цей спосіб схуднення, правда, трохи швидкий, але не представляє ніякого ризику для здоров’я. Вказівки та вказівки щодо цього процесу є цілком здоровими і не передбачають суворої дієти, коли ви позбавляєте себе всього. Все в рівновазі.
Ось кілька порад, які допоможуть вам скинути зайві кілограми, здорово та швидко.
Харчуйтесь здорово:
Забудьте про надшвидкі, часто нездорові методи схуднення, і їжте натомість збалансовано. Мета полягає не в нав'язливому підрахунку калорій, а у виборі повноцінних цільних продуктів.
Замініть оброблені продукти, прості вуглеводи та цукри натуральними продуктами, віддаючи перевагу зеленим листовим овочам, багатим водою, нежирним білком, цільним зерном, не кажучи вже про фрукти, але в помірних кількостях.
- 2-й крок:
Контролюйте свої порції. Вживання великої кількості будь-якої їжі, хоча і дуже здорове, не завадить вам набрати вагу. Тому важливо поважати порції, пристосовані до наших потреб. Тримайте блюдо наполовину листовою зеленню або овочами (некрохмаленими на пару), які мають низьку калорійність, але багато корисних речовин.
Намагайтеся не перевищувати ½ склянки цільнозернових злаків і порцію приблизно 90 грамів нежирного білка (куряча грудка та біла риба) на кожен прийом їжі.
- 3-й крок:
Включіть частину корисних жирів у більшість своїх страв, щоб посилити відчуття ситості. Не хвилюйтеся, споживання жиру не завадить втраті ваги, якщо воно хорошої якості. Чайна ложка оливкової або кокосової олії, половина порції горіхів, чверть авокадо або чайна ложка насіння льону або чіа - чудові джерела корисних жирів. Ви можете додавати їх у свої смузі, супи, салати чи соуси. Горіхи - це також корисна і смачна закуска.
Уникайте алкоголю, безалкогольних напоїв та солодкої кави, які забезпечують зайві калорії, але не вгамовуючи почуття голоду.
Рухайся !
Мета цієї програми - схуднути майже на 1,5 фунта на тиждень. Для цього під час тренування потрібно спалити принаймні 500 калорій, що додасть до 750 або 1000 калорій/день, вилучених з раціону.
Робіть кардіо, щоб максимізувати кількість спалених калорій. Почніть з 30 або 45 хвилин ходьби 3 - 5 разів на тиждень. Через 2 або 3 тижні збільшуйте тривалість і частоту.
Протягом другого місяця спробуйте урізноманітнити свої серцево-судинні вправи (їзда на велосипеді, плавання, аеробіка ...), щоб здивувати своє тіло, яке буде використано для занять ходьбою.
- 3-й крок:
Після того, як у вас з’явиться звичка робити кардіотренування, спробуйте включити в нього інтервальні тренування. Тобто ви будете чергувати кардіо вправи високої інтенсивності та короткі періоди відпочинку або вправи низької інтенсивності. Наприклад, після розминки чергуйте 2 хвилини бігу та 2 хвилини бігу протягом 20-30 хвилин.
Ця форма кардіо набагато ефективніша при спалюванні жиру, ніж аеробні тренування.
Додайте силових тренувань для набору м’язів, що може допомогти збільшити ваші щоденні енергетичні витрати. Запишіться в тренажерний зал і заручіться послугами спортивного тренера, який допоможе вам, або почніть із вправ удома, використовуючи лише вагу тіла. Робіть набір з 8-12 повторень на вправу для кожної групи м’язів, 2 рази на тиждень. Переконайтесь, що ваші сесії не є послідовними.
Просте тренування може включати присідання, віджимання, підтягування, сухар’я та провали на трицепс. Як тільки 12 повторень цих вправ стануть легкими, збільште складність та інтенсивність тренувань, додавши гирі (гантелі) або смуги опору.
- 5-й крок:
Станьте більш активними. Не сидіть довго перед комп’ютером, зробіть невелику перерву і прогуляйтеся. Гуляйте замість того, щоб брати машину, виконуйте більше домашніх справ і вибирайте соціальні заходи, в яких ви будете брати участь !