Збалансований сніданок солених або солодких рецептів
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, з чого складається збалансований сніданок. Я також даю вам ідеї та приклади рецептів для його приготування.
Якщо ви починаєте день зі сніданку, важливо знати, як добре снідати.
Короткий зміст статті:
Який ідеальний сніданок ?
Ідеальний сніданок не повинен містити класичних помилок, які ми зустрічаємо у більшості французів:
• Занадто багато цукру, особливо швидкого цукру.
• Недостатньо корисних жирів.
• Недостатньо білка.
• Недостатньо поживних речовин.
Вам доведеться забути крупи або мюслі, фаршировані цукром, які (помилково) ви вважаєте надмірно корисними продуктами. !
Отже, ви кажете собі: "Чудово, це добре починається, я вже мушу все видалити". Не панікуйте, спочатку я поясни, що їсти, а потім наведу вам конкретні приклади !
Збалансований сніданок повинен містити продукти з помірним або низьким глікемічним індексом, корисні жири та білки (тваринні або рослинні).
Ви можете повністю змінити свій звичайний сніданок, щоб прийняти ідеальний сніданок, дотримуючись наступних рекомендацій:
• Замініть ваш промисловий фруктовий сік цілим свіжим фруктом або двома, якщо вам так хочеться (оскільки вони складаються з клітковини та вітамінів). Ви оберете будь-який фрукт, той, який вас радує! Уникайте фруктових соків, навіть домашніх, оскільки вони містять занадто багато цукру і мало клітковини.
• Візьміть чай або каву (гарячий, це посилює відчуття ситості), по можливості без цукру. Якщо ви звикли пити солодке, замініть білий цукор невеликою кількістю меду або стевії (натурального підсолоджувача).
• їжте тваринні або рослинні білки: наприклад, яйця (омлет, омлет, смажене).
• Додайте сушені жирні плоди. Ви також можете варіювати їх: мигдаль, волоські, фундук або бразильський горіх (спробуйте, це ласощі!).
• Для хліба, знову ж таки, правильний вибір не завжди є простим. Візьміть хліб, виготовлений з борошна грубого помелу і особливо не білого борошна !
• Не можете обійтися без вашої миски з крупами? Замість цього візьміть сирі пластівці (овес або гречка). Інакше ви наб'єте себе доданим цукром. Нагадую, є скрізь !
• Для любителів молока коров’яче молоко замініть рослинним молоком (мигдаль, рис, фундук, кокос). У багато рослинних молоків виробники додають багато цукру. Тож уважно читайте етикетки !
Ви зрозуміли, що до цього часу те, що ви звикли їсти щоранку, абсолютно не відповідає вашим потребам.
Занадто багато цукру, мало або зовсім не містить білка. Має сенс опинитися без сил і голодувати з 11 ранку.
Збалансований і здоровий сніданок
Які продукти їсти вранці ?
Ось список продуктів для приготування збалансованого сніданку:
• Червоні фрукти та ягоди (чорниця, ожина, смородина ...).
• Звичайний (або рослинний) йогурт.
• Горіхи, мигдаль, фундук.
• Хліб з непросіяного борошна або житній хліб з арахісовим маслом.
• Кава або зелений чай без цукру.
• Яйця, бекон, шинка ...
• Копчений лосось, сардини, анчоуси ...
• Оливкова або кокосова олія.
• Насіння чіа, льону, кунжуту або кабачків.
• Авокадо, шпинат, рукола, салат, помідори.
Приклад збалансованого сніданку 1
Ось інгредієнти:
• Пластівці (вівсяні або гречані) несолодкі.
• Фрукти (банан, яблуко, груша, ківі, манго, ананас, червоні фрукти тощо).
• Несолона суміш олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук ...).
• Молоко на рослинній основі (мигдальне, рисове, фундук тощо) або свіжий сир.
• Білий чай або кава без цукру.
Наріжте свої фрукти на шматочки, додайте велику жменю пластівців, жменю жирних горіхів, кілька родзинок.
Влийте половину чайної ложки кориці і трохи рослинного молока.
Приблизний час підготовки: 3 хвилини! Ефективний ні ?
Приклад здорового сніданку 2
Ще одна ідея для тих, хто віддає перевагу солоному.
Інгредієнти для планування:
• 2 скибочки цільнозернового хліба, з крупами або спельтою.
• Тертий сир, виготовлений з сирого молока.
• Зелений чай або кава без цукру.
Приготуйте яєчню з сиром, куркумою та чорним перцем.
Підсмажте дві великі скибки хліба.
Викладіть авокадо на хліб, додайте яєчню зверху і, нарешті, насіння льону.
Цей сніданок ідеально підходить для спортсменів, оскільки містить велику кількість білка та корисних жирів.
Якщо ви любите солоне, ви можете знайти інші солоні рецепти сніданку в моїй наступній статті.
Приклад здорового сніданку 3
• 2 млинця з рисовим борошном та вівсянкою.
• Арахісове або мигдальне масло.
• Гарбузове насіння
• Мате або ройбуш.
Щоб приготувати млинці, потрібні такі інгредієнти:
• 2 столові ложки коричневого рису або гречаного борошна.
• 2 столові ложки вівсяних пластівців.
Інструкції:
У мисці змішайте яйця з борошном, вівсянкою, сіллю і перцем.
Розігрійте сковороду з кокосовою олією на середньому вогні.
Розкладіть свою підготовку, щоб сформувати на вашій сковороді 2 млинця.
Зачекайте 3 - 5 хвилин, поки млинці «схопляться» і підрум’яняться, перш ніж перевертати їх лопаткою.
Дайте їм підрум’янитися протягом 3 хвилин, а потім подайте їх на тарілку.
Ви можете додати мигдальне або арахісове масло (солоне або звичайне) з кількома гарбузовими насінням для хрускоту.
За бажанням можна додати такий фрукт, як нарізаний банан або чорниця.
Млинець з підсоленим арахісовим маслом
Збалансований сніданок приклад 4 (спорт)
• 1 омлет з 2 органічними яйцями та сиром.
• 1 миска вівсянки з рослинним молоком (соєвим, мигдальним або рисовим).
• Червоні фрукти + мигдаль.
• Кава з медом або сиропом агави.
Дуже простий у приготуванні, це дасть вам енергію протягом декількох годин і довго.
Кількість: усі ці рецепти слід адаптувати відповідно до вашого голоду та рівня вашої фізичної активності. Ви повинні регулювати свої порції відповідно.
Чи можемо ми їсти яйця щоранку ?
Щодня їсти яйця не шкідливо. Щодня до 3-х цілих яєць, здається, це не має негативних наслідків для здоров’я та холестерину.
Дійсно, у 70% людей яйця не мали впливу на загальний рівень холестерину ЛПНЩ, який називають "поганим холестерином".
Навіть у людей, які реагують на яйця з підвищеним вмістом холестерину ЛПНЩ, це м’яко і, схоже, не збільшує ризик серцевих захворювань.
З іншого боку, важливо вибирати органічні яйця з курей, вирощених на відкритому повітрі.
Lсніданок, якого слід уникати
Що їдять на сніданок більшість французів ?
Білий хліб (суперформований багет) у супроводі масла та варення та/або круп. Оскільки ви не пили всю ніч, ви спрагли і випили склянку фруктового соку.
І оскільки вам сказали, що молоко важливо для кальцію та кісток, ви теж його п'єте (або йогурт).
Цей сніданок містить занадто багато оброблених продуктів та швидких цукрів. Цукор у крові, як правило, дуже швидко зростає, викликаючи швидкий голод і сильну нестачу енергії.
Хіба ви не помічали, що навіть з’ївши великий, дуже ситний сніданок, ви часто зранку дуже голодуєте? Знаменитий 11-годинний бар !
Іноді ти навіть менше відчуваєш насосу, якщо пропускаєш сніданок. Тепер ви розумієте, чому ?
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: