Прогресивна релаксація м’язів

Час читання: 3 хвилини Оновлено: 07.07.2020

Стрес і напруга м’язів можуть посилити одне одного. Прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як прогресивне розслаблення м’язів (ПМР), починається саме тут: розслаблені м’язи розслаблюють нерви і, таким чином, полегшують боротьбу зі стресом.

Зміст з першого погляду

Що таке прогресивне розслаблення м’язів?

Розслаблення і напруга м’язів - ось основа прогресивного розслаблення м’язів. Метод був розроблений Едмундом Якобсоном, американським лікарем. Він виявив, що психічні захворювання можуть бути пов’язані з напругою м’язів. Цілеспрямоване розслаблення м’язів, у свою чергу, знижувало активність нервів, коли це було виявлено, і водночас зменшувалась психологічна напруга.

У 1929 році Якобсон опублікував свої висновки та теорію почергового напруження та розслаблення як терапії. Тому часто говорять про "прогресивне розслаблення м'язів за Якобсоном" або "розслаблення за Якобсоном".

Згідно з вченням Якобсона, пацієнт може позитивно впливати на свою психіку через м’язи. Тому рекомендується процедура релаксації та управління стресом.

Як працює прогресивна релаксація м’язів?

Під час вправ для прогресивного розслаблення м’язів пацієнт концентрується на окремих групах м’язів. Спочатку він енергійно напружує, а потім знову послаблює. Напруга і розслаблення відбуваються в максимально постійному ритмі.

В рамках лікування прогресивного розслаблення м’язів вправи ведуть до всіх м’язових груп тіла, включаючи обличчя. Звідси походить назва прогресивного розслаблення м’язів.

Після попереднього керівництва відповідним чином підготовленого терапевта, пацієнт також може виконувати вправи самостійно.

Широкий одяг та зручне місце для сидіння або лежання корисні для точного відстеження м’язової активності під час вправ.

Науково доведено оздоровчий ефект прогресивного розслаблення м’язів. Цей метод особливо рекомендується як терапія для боротьби зі стресом та для лікування психосоматичних захворювань.

У довгостроковій перспективі прогресивне розслаблення м’язів може допомогти:

покращити усвідомленість тіла,
зменшити психічний і фізичний неспокій,
Зменшити біль,
Зменшити стрес,
Для зменшення м’язової напруги,
уповільнення серцебиття,
заохочувати спокійне, розслаблене дихання,
для зміцнення душевної та фізичної рівноваги,
розвивати внутрішній спокій і безтурботність,
розширюють судини м’язів.

Виконуючись регулярно, пацієнт вчиться краще керувати своїм тілом. Він все більше зможе свідомо зменшувати наявне в природі напруження м’язів і забезпечувати психологічну релаксацію.

Тому процедура допомагає при тривожних розладах, стресах, а також при головному болі або болях у спині.

Крім того, прогресивне розслаблення м’язів може бути придатним для таких скарг:

Психічний стрес, стрес та/або синдром вигорання
Високий кров’яний тиск та проблеми із серцем, пов’язані зі стресом
порушення сну
Екзема та псоріаз
Напруга м’язів і погана постава
Шлунково-кишкові розлади
Головні болі від напруги та мігрені
Тривога і пригнічений настрій

Прогресивне розслаблення м’язів - просте керівництво

Спочатку вправи Якобсена для поступового розслаблення м’язів включали 30 груп м’язів. Тим часом стали набагато коротшими додатками, але їх основний ефект однаковий.

За допомогою цієї базової вправи ви зможете скласти враження про те, наскільки корисним та розслаблюючим для вас є поступове розслаблення м’язів.

Спробуй:

Сидіти зручно на стільці. Спирайся спиною. Покладіть обидві ноги міцно на підлогу.
Закрий очі.
Покладіть руки вільно на стегна.
Вдихайте і видихайте спокійно і спостерігайте, як піднімається черевна стінка, коли ви вдихаєте і знову опускаєтесь на видиху.
Стисніть праву руку в кулак, поки ви чітко не відчуєте м’язи. Продовжуйте дихати спокійно, навіть напружуючи м’язи, не судомно.
Утримуйте напругу на п’ять-десять секунд. Якщо хочете, відчуйте напружені м’язи кулака та передпліччя іншою рукою.
Знімайте напругу на видиху. Розкрий кулак. Дайте руці та руці відпочити приблизно 30 секунд.
Зверніть увагу на різницю між напругою раніше і розслабленням зараз. Своєю внутрішньою увагою дотримуйтесь м’язів, які ви тільки напружували.
Тепер поверніться до лівої руки і зробіть те ж саме.

Після вправи деякий час затримайтеся у своєму положенні. Дозвольте собі трохи відчути чергується напругу і розслаблення.