Прогресивне перевантаження Так ви отримуєте більше м’язів та сили
Прогресивне перевантаження - запорука нарощування м’язів! Тут ви можете дізнатись, як можна ефективно вдосконалювати себе під час тренувань та що потрібно враховувати.
Що таке прогресивне перевантаження?
Під Прогресивне Перевантаження є постійне вдосконалення ваших результатів під час тренувань мав на увазі. У перекладі з німецької мови слово «Перевантаження» означає перевантаження та стосується збільшення навантаження, яке ви покладаєте на своє тіло.
Ваші м’язи можуть «запам’ятати» попередню інтенсивність навантаження. Це означає, що з часом тренувальний стимул повинен бути збільшений, щоб м’яз мав адаптуватися і знову рости. Таким чином, ви з часом збільшуєте свої сили, ефективно формуєте м’язи або покращуєте свою витривалість.
Чому важливо вдосконалюватися у навчанні?
Уявіть, що ви регулярно ходите в тренажерний зал і завжди робите абсолютно одне і те ж. Це означає, що, наприклад, ви тренуєте присідання з однаковою вагою і з однаковою кількістю повторень. І ніколи не змінюйте інтенсивність.
Це не тільки звучить нудно, але і не наближає вас до мети! Ти дивуєшся, чому ти без змін Ви бачите, хоч регулярно відвідуєте тренування і звертаєте увагу на свій раціон? Наслідок: Ви розчаровані, невмотивовані або повністю здаєтеся!
Але до цього не потрібно дійти! Причина вашої проблеми дуже проста. Ви не покращилися з часом на своїх тренувальних заняттях. Тож у вашого тіла немає причин змінювати або нарощувати більше м’язової маси. Якщо ти не змусиш це!
Нарощування м’язів є не що інше, як Адаптація до подразників з нашого оточення. Якщо ти встановлює нові тренувальні стимули, ви подаєте своєму тілу сигнал. Тобі потрібно більше потужності, щоб впоратися з тягарем наступного разу. Тож на етапі відновлення накопичується нова м’язова маса. Процес відомий як принцип суперкомпенсації. Після одужання ви готові до нового виклику.
Важливо: Без прогресивних тренувань ви з часом не наростите м’язи і не зміцнієте. Вийдіть із зони комфорту!
Коли настав час покращити своє навчання?
Ви надто мотивовані і хочете за будь-яку ціну збільшити свою вагу? Не гарна ідея! Перед тим, як посилити, ви повинні бути впевнені, що готові. Якщо ви зростаєте занадто швидко, це негативно позначиться на результатах ваших вправ. A чисте виконання завжди повинен залишатися на передньому плані. Інакше загрожує ризик травмування ! Це не вигідно ні вам, ні вашим м’язам.
Ідея прогресивного перевантаження полягає в поступовому підвищенні продуктивності. Якщо ви неправильно виконуєте вправи і робите навантаження на суглоби замість цільового м’яза, ваші м’язи можуть не зміцніти.
не забудь: Слухайте своє тіло. Не звертайте уваги на те, що роблять інші, чи скільки ваги вони вживають. Зосередьтеся на вас! Ми всі індивідуальні і йдемо своїм шляхом. Тільки коли Ваша техніка правильна, і під час останнього повторення ви помічаєте, що ще є місце для вдосконалення, можна вдосконалити. Ваше тренування повинно кинути вам виклик, але не пригнічувати.
Важливо: Ваш активна кістково-м’язова система або ваші м’язи швидше усиновити нового тягаря, ніж ваш пасивно-опорно-руховий апарат. До них належать: кістки, суглоби та зв’язки. Наприклад, ваші м’язи можуть швидко відновитись після тренувального стимулу, тоді як структурам пасивної кістково-м’язової системи все ще потрібні тижні або місяці для відновлення.
Це тому, що з м’язами Щільність капілярів вища є. Капіляри - це дрібні кровоносні судини. Через них відбувається матеріальний обмін. Подаються поживні речовини, видаляються відходи. Це означає, що там, де капілярів більше, метаболічна активність відповідно вища. Епізод: М'язи відновлюються швидше, ніж суглоби або кістки. Тому пам’ятайте про процес загоєння пасивно-м’язової системи, плануючи тренування збільшувати повільно.
Методи прогресивного збільшення тренувань
Твоєму Прогрес з прогресивним перевантаженням вимірюваний щоб зробити, ти повинен сам зосередьтеся на конкретних вправах і поступово станьте в них сильнішими. Замість того, щоб робити абсолютно нову програму тренувань щодня. A структурований план навчання може допомогти вам виміряти поступове збільшення фізичних вправ. Майте це на увазі, використовуючи наведені нижче методи.
1. Збільшити вагу
Цей метод дуже популярний в силових тренуваннях. Тут, за певної вправи, вага збільшується, щоб знову кинути виклик м’язу. Наскільки швидко і на скільки ви можете збільшити свою вагу, це індивідуально, залежить від групи м’язів і залежить від вашого рівня працездатності. Краще збільшувати невеликими кроками, але регулярно. Завжди переконайтесь, що технологія чиста.
2. Більше повторень
Цей метод полягає в тому, щоб отримати більше повторень, ніж минулого разу, з однаковою вагою та чистою технікою.
3. Коротша перерва
Щоб встановити новий тренувальний стимул, ви можете скоротити перерви між сетами. Це означає, що у ваших м’язів менше часу на відновлення, і в результаті вони зазнають труднощів.
4. Вища частота тренувань
Для оптимального росту м’язів для кожної групи м’язів рекомендується 2-3 тренування на тиждень. Таким чином, ви можете збільшити частоту вправ для кращих результатів.
5. Більша амплітуда рухів
М’яз оптимально тренується у повному обсязі рухів. Ваша генетична, анатомічна природа також може визначати, наскільки глибоко ви можете заглибитися, наприклад, роблячи присідання. Тому амплітуда руху індивідуальна. Але якщо вам вдається його збільшити, ви встановлюєте новий стимул для тренувань.
6. Кращі технології
Чиста техніка завжди повинна бути вашим пріоритетом. Під час вправ переконайтесь, що ви виконуєте рух правильно та контрольовано.
7. TUT (Час під напругою)
Час під напругою відноситься до тривалості навантаження. Новий тренувальний стимул встановлюється, коли ви виконуєте вправу повільніше, ніж зазвичай. Наприклад, при присіданні ви можете повільно спуститися на три удари, а потім повернутися як зазвичай.
Крім того, ви також можете працювати з різними методами інтенсивності, такими як набори падіння або часткові повторення, щоб кинути виклик собі під час тренування.
Наша порада: Окрім тренувань, ваш раціон, природно, також відіграє важливу роль. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка та задовольняєте свої щоденні потреби. Якщо вам важко отримати достатню кількість білка з їжею, спробуйте наші протеїнові батончики. Смачно та зручно в дорозі!
Що першим - більша вага або більше повторень?
Як бачите, ви зіпсовані вибором, і існує безліч методів прогресивного збільшення стресу. Але який з них вибрати найкращий? Все залежить від вашого особисті переваги, ваша вихідна позиція і твій Тренувальна мета в.
Для Новачки розглядають сферу застосування над інтенсивністю . Якщо ви новачок у тренуванні, перед збільшенням ваги краще збільшити кількість повторень або збільшити частоту тренувань. В Розширений зазвичай неможливо збільшити обсяг тренувань так, щоб Інтенсивність тренувань має збільшитися.
Якщо ти Прагніть нарощувати м’язи Це рекомендується в області гіпертрофії в Повторення 8-12 залишитися. Якщо ви можете легко і перш за все чітко управляти 12 повтореннями, настав час більше ваги брати. Це також рекомендується для прогресивних силових тренувань для збільшення гучності і робити більше підходів на тиждень для кожної групи м’язів.
Ти хочеш свого Покращити витривалість або силову витривалість ? Тоді може коротші паузи між сетами або більша кількість повторень бути корисним для вас. Зрештою, ви можете вирішити, який метод вам найбільше підходить, якщо ви помітили збільшення продуктивності.
Принцип перевантаження для початківців проти досвідчених
Так як Новачок ти можеш регулярно і гарненька Під час тренування швидко збільшуйте . Ваш Організм ще не знає навантаження і добре реагує на подразники. Ваші м’язи також вчаться краще працювати разом завдяки новим послідовностям рухів.
Тільки не думайте, що ви наступний Супермен чи наступна Чудо-Жінка. Швидше насолоджуйтесь цим, поки можете, і нехай ваш успіх мотивує вас! З часом ваш прогрес уповільниться. Незабаром ти теж будеш боротися за кожен особистий рекорд, як і всі ми, смертні.
Як просунутий у вас тут є непроста гра . Ваше тіло вже адаптувалося до навантаження, і вам стає все важче збільшувати свою вагу або робити ще одне повторення. Тому ваш план тренувань повинен бути добре продуманим, щоб мати змогу продовжувати кидати виклик своєму тілу.
Ось як ви можете це зробити Принцип періодизації та циклізації застосовувати, підкреслюючи себе іноді більше, а іноді менше під час тренувань або спробуйте нову вправу . Зверніть увагу на 7 принципів навчання і зробити тренування ще більш ефективним.
Не забудь: Збільшення продуктивності не лінійне, а хвилеподібне. Іноді ви можете помітити великий прогрес за дуже короткий час, а іноді тривалий час нічого не відбувається. Причин цьому може бути багато. Ваш Якість сну, повсякденний стрес, фази відновлення та харчування мати великий вплив на підвищення Вашої продуктивності.
Крім того, має значення, чи перебуваєте ви зараз у домені Дефіцит калорій розташовані. Якщо ви збираєтеся схуднути і не маєте високого відсотка жиру в організмі, це спрацює негативно на ваші сили назовні Протягом цього часу намагайтеся утримувати свою вагу, замість того щоб б’ти нові рекорди. Вправи з вагою, такі як віджимання або підборіддя, тепер можуть стати для вас простішими, оскільки ваше тіло важить менше.
Порада: Коли Більш просунутий з часом людина нехтує своєю формою. Відважтеся робити свої вправи з меншою вагою час від часу ваша техніка та Зв’язок м’язів розуму до перевірити . Завдяки цьому ви поліпшите якість тренувань у довгостроковій перспективі та ефективно наростите м’язи.
Висновок
- Прогресивне перевантаження означає постійне збільшення вашої продуктивності під час тренувань
- Новачки можуть покращитися легше, ніж просунуті
- Прогресивне перевантаження служить засобом нарощування м’язів, може зробити вас сильнішими та покращити вашу витривалість
- Такі фактори, як якість сну, повсякденний стрес, фази відновлення та дієта, мають великий вплив на підвищення працездатності
- При збільшенні навантаження застосовується: техніка над вагою
- Структурований план тренувань робить ваш прогрес вимірним
Ганс Альберт Річард, Гюнтер Кулмер (2013): Взаємозв'язок між структурою та функцією опорно-рухового апарату.