Прогресивне розслаблення м’язів
В умовах суєтного сьогоднішнього способу життя багато людей намагаються розслабитися. Але після спорту, після напруги це працює. Цей принцип використовує метод релаксації прогресивного розслаблення м’язів за Якобсоном.
Прогресивна м’язова релаксація або ПМР, як також відома процедура, легко навчитися і може використовуватися при стресах, гніві, занепокоєнні, напрузі, головних болях, виснаженні, розладах сну, тривожному іспиті та інших психічних розладах. Це також позитивно впливає на цілий спектр клінічних картин, і тому часто використовується в контексті психотерапевтичного лікування, іноді також у контексті медичного лікування. Крім того, він просто служить для покращення загального самопочуття.
Як тільки ви вивчите техніку, ви зможете добровільно розслабитися в усіх можливих ситуаціях за дуже короткий час. М’язовий тонус ефективно знижується, в результаті чого відбувається повне розслаблення. Як результат, ви відчуваєте себе врівноваженим, зосередженим і розслабленим, дієвим, пильним. Артеріальний тиск, частота серцевих скорочень і частота дихання знижуються. Самовідчуття підвищеного м’язового тонусу, тобто підвищеної напруги, покращується із збільшенням фізичних навантажень. Це також покращує загальну свідомість організму.
Виконання вправ на розслаблення
Зазвичай розрізняють короткий та довгий варіанти програми вправ. Для початківців бажано починати з довгої версії, лише із збільшенням практики можна ефективно розслабитися з короткою версією. Довга версія займає близько 30 хвилин, коротка версія може бути виконана за три-чотири хвилини, багато варіантів займають від 10 до 15 хвилин. Новачки повинні займатися якомога частіше, бажано щодня. Потім здатність до глибокого, спокійного розслаблення постійно вдосконалюється. Пізніше ви завжди будете займатися, коли це необхідно, це також стає справжньою потребою для багатьох людей.
Вправи можна виконувати сидячи або лежачи. Слід звертати увагу на комфорт, як лежачи, так і сидячи, а також одяг і поставу. Робити вправи найкраще в приємно теплому, тихому, не порушеному приміщенні. Слід уникати відволікаючих факторів. Найкраще закрити очі.
Один за одним окремі м’язи програми вправ напружуються на п’ять-сім секунд, але не тісно. Потім розслабтеся приблизно на 20-30 секунд, зосередившись на процесі поступового розслаблення. Протягом всієї програми вправ людина звертає увагу на відчуття в напружених і розслаблених м’язах.
Перша вправа, як правило, полягає в тому, щоб міцно стиснути праву руку в кулак, напружуючи м’язи кисті та передпліччя. Через п’ять-сім секунд відпустіть кулак і зосередьтеся на посиленні розслаблення в руці та передпліччі. Потім ви стискаєте ліву руку в кулак і повторюєте ту ж процедуру, що і з правою.
Друга вправа напружує м’язи чола. Брови підняті якомога далі, лоб насуплений. Потім м’язи в області чола розслабляються. У третій вправі очі щільно закриваються, а потім знову розслабляються. Потім з’являються м’язи шиї, а потім м’язи рук, плечей, живота, спини, ніг і всього тіла. Існують різні схеми вправ, але всі вони дотримуються одного принципу.
На етапі навчання ви завжди тренуєтесь під керівництвом, або на курсі, або вдома, із DVD або подібним носієм звуку. Тому вам не доведеться турбуватися про те, яка вправа буде наступною, вам достатньо слідувати інструкціям. Всі вправи прості у виконанні і не вимагають особливої спритності, спортивності тощо.
Прогресивна релаксація м’язів
з аудіо CD
GU Мультимедіа
Verlag GRÄFE UND UNZER: 80 сторінок
Просто купіть в
Дізнайтеся прогресивне розслаблення м’язів
Прогресивному розслабленню м’язів можна навчитися самостійно за допомогою аудіофайлу, DVD або подібного, наприклад, за допомогою MP3 від Pain Academy. Однак краще взяти участь у курсі під керівництвом експертів і вивчити процес під кваліфікованим керівництвом. Ці курси пропонують багато центрів освіти для дорослих, наприклад, медичні страхові компанії також надають інформацію про курси в цьому районі. Медичне страхування також може сприяти витратам такого курсу.
На початку розслаблення та концентрація уваги на відповідному м’язі багатьом важкі, це не повинно вас засмучувати. Ви практикуєтесь і вчиться, що робить це кращим. Не обов’язково робити це з самого початку. Труднощі на початку цілком нормальні, вони пройдуть.
Після того, як ви вивчили техніку розслаблення м’язів, ви стаєте більш гнучким у її застосуванні. Вам більше не потрібна тиха кімната, зручне сидіння. Тоді вам не потрібні додаткові вказівки, оскільки ви вивчили як послідовність вправ, так і відповідну тривалість. Ви можете займатися спонтанно майже завжди і майже скрізь, наприклад, в автобусі або трамваї, не знаючи інших, що ви робите. Чим більше практики у вас є, тим ефективніше ви можете блокувати порушення і більше не дозволяти відволікатися на них. Тоді ви також можете активно розслабитися в реальних стресових ситуаціях, наприклад, перед іспитом, якщо ви щойно пропустили поїзд, застрягли в пробці, запізнилися на важливу зустріч або навіть під час суперечки, і, таким чином, отримаєте огляд Тримай ситуацію.
Зусиль та часу, необхідних для вивчення прогресивного розслаблення м’язів, безумовно, того варте, і не лише за наявності серйозних порушень. Ви отримуєте багато переваг, ваше самопочуття та ефективність покращуються в довгостроковій перспективі.