Пропорції поживних речовин у дієті Крістіана Маргарита

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Будь-якого новачка в дієті бомбардують цифрами та теоріями. Ми з’ясовуємо, що таке корисна їжа, знаходимо хороше джерело, дізнаємось, як їх готувати ... але скільки ми повинні з’їсти з кожного? Окрім інстинктивного годування, є кілька основних правил розподілу поживних речовин, щоб ми могли досягти своїх цілей.

Поживні речовини - це речовини, які наш організм використовує для виробництва енергії та (постійного) відновлення. Енергію в основному отримують із спиртів, вуглеводів, жирів. Білки (завдяки амінокислотам, з яких вони утворені) є «будівельним матеріалом». Бувають також ситуації, коли «енергійні» речовини виконують пластичну роль (конструкцію) і коли амінокислоти використовуються як джерело енергії. Традиційно вважається, що споживання енергії становить близько 4 кілокалорій (так звані спрощені калорії) на грам вуглеводів і 9 кілокалорій на грам жирів. Алкоголь забезпечує 7 кілокалорій на грам, а харчові волокна не мають енергетичної цінності, оскільки перетравлюються. Білок, хоча і не є основним джерелом енергії, теоретично може принести 4 кілокалорії на грам. Насправді ці цифри є лише приблизними, оскільки як засвоєння поживних речовин, так і спосіб їх використання в різних метаболічних шляхах можуть спричинити вироблення змінної кількості енергії.

Скільки калорій?

Потреби в енергії найкраще розрахувати з журналу харчування (в який ви вписуєте всі джерела енергії) та щотижневих зважувань. Таким чином, ви можете отримати орієнтовну точку відліку, а не точну цифру, як це неправильно запропоновано в "калькуляторах калорій", які стверджують, що можуть обчислювати ваші потреби на основі кількох параметрів або зведеної інформації. Люди, які тривалий час дотримуються здорової дієти, мають нижчу калорійність для підтримання, оскільки метаболізм стає набагато ефективнішим, травлення оптимізоване, а поживні речовини використовуються майже повністю, без втрат. На початку тренувальної програми, як новачкові, вам може знадобитися більше калорій, тіло зазнає сильного стресу.

Скільки білка?

Залежно від виду фізичних зусиль та цілей, білки можуть становити в раціоні від 10% до 30-40%. Менш ніж 10% вам загрожує не забезпечити мінімально необхідний мінімум, а понад 30-40% ваше тіло буде змушене усунути надлишок, дорогий процес для метаболізму (і для вашого бюджету, оскільки якісні білки дорогі). Примушення організму використовувати амінокислоти (отримані з їжі та власних білків) як джерело енергії має шкідливий потенціал у середньо- та довгостроковій перспективі (див. Надлишок білка). В грамах вважається, що від 1 до 2 грамів на кожен кілограм "ідеальної" маси тіла. Амінокислоти в харчових добавках також повинні бути розраховані на білок. Для культуристів, що займаються фізичними вправами, або протягом коротких періодів часу, коли організм може засвоїти більше, ви можете витратити до 3 грамів білка на кілограм. У періоди стресу (особливо імунного) потреба в білках зростає, корисно збільшувати частку білків з високою біологічною цінністю (білки, виділені з сироватки, яєць, печінки, риби, м'яса), добавок протеолітичних травних ферментів або додавання вільних амінокислот ( особливо необхідні такі умови, як глутамін).

Організм не може зберігати корисні білки (або велику кількість амінокислот), тому їх потрібно вводити постійно, як правило, під час кожного прийому їжі, розподіляючи відносно рівномірно протягом дня. Можуть бути періоди без значного споживання білка (навіть кілька днів), але це вдосконалені методи харчування, призначені для тих, хто має досвід і організацію вище середнього.

Скільки вуглеводів?

Енергія, яку забезпечують вуглеводи - це швидка енергія. Для помірного поясу наявність вуглеводів у раціоні є сигналом для запасів енергії (жиру), корисних в холодну пору року або в періоди, коли їжа, природно, складніше. Отже, для дієти для збільшення ваги корисна більша частка вуглеводів. Для схуднення дієта з низьким вмістом вуглеводів здається природною дієтою. Я бачу вуглеводи як "гас" нашого тіла - вони швидко згорають, виробляють енергію, викликають високі обороти, але також зношують двигун, тоді як жири будуть "дизельними", сильніше згорають, важко запускаються, але двигун має набагато довший термін служби довгота. Джерела вуглеводів дуже важливі, оскільки найкращі також містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, цінні фітонутрієнти, харчові волокна, лужний потенціал.

Теорії, що походять від спортивного спорту, ставлять вуглеводи на перше місце серед джерел енергії, тому дослідникам сприяє сприятливий генетичний багаж, відносно висока м'язова маса, практично неіснуюча резистентність до інсуліну та дуже високий рівень фізичних зусиль. Однак у книгах зі спортивного харчування десь є невеликий абзац, який говорить про те, як максимізується тестостерон, коли жири зростають з 20% до 40% від загальної кількості калорій, приблизно 20% білків і 40% "хороших" вуглеводів. Крім того, на секрецію гормону росту (гормону молодості) серйозно впливає високе споживання вуглеводів, особливо тих, у кого високий глікемічний індекс і велике глікемічне навантаження.

Людині, яка хоче контролювати свій апетит і зменшити жирові відкладення (дієта), буде набагато легше робити це, якщо вони підтримують вуглеводи приблизно на 20%, із джерел з повільною асиміляцією та високою щільністю мікроелементів. Автоматично жири становитимуть 50-60%, що легко отримати, якщо врахувати, що це означає близько 100 грамів (кількість, яку багато хто вже споживає щодня, приховану через різні сміття).

Скільки жиру?

Тривалий час у медичному світі, а потім і серед любителів здорового харчування поширювались деякі помилки, зменшуючи жири до необхідного зла і висуваючи на перший план нежирну дієту. Хоча в деяких ситуаціях знежирені дієти, здається, демонструють свої переваги, деякі стверджують, що вони також можуть вилікувати рак (Герсон) або серцево-судинні захворювання (Орніш) за допомогою вегетаріанських дієт з дуже низьким вмістом жиру. Уникнення шкідливих сполук у раціоні шляхом виключення цілих груп продуктів харчування здається гарною ідеєю в короткостроковій перспективі, але, як правило, це призводить до серйозних проблем у середньо- та довгостроковій перспективі.

На протилежному полюсі ми маємо дієти типу VLCHF (дуже низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру, тенденція, ініційована Аткінсом), де жири є основним джерелом енергії, а вуглеводи надходять лише для того, щоб доставити суворо необхідні вітаміни, антиоксиданти, фітонутрієнти. У свою чергу, виявляється, що кетонові тіла і стан кетозу (кетозу) зменшують проліферацію пухлинних клітин. Жири необхідні завдяки своїй ролі в гормональній регуляції та надходженні жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), таких же важливих для людини, як і рослинних. Крім того, найкращі джерела білка надходять з великою кількістю жиру (печінка, океанська риба, яйця). Істотна відмінність полягає у джерелі жиру та способі його приготування, щоб у раціоні були здорові жири. Слід уникати денатурованих жирів (маргарин) та спалених жирів (м’ясо на грилі) та продуктів інтенсивного тваринництва (шляхом накопичення токсинів та забруднень). Жири допомагають відводити жовч і запобігають жовчнокам’яна хвороба (камені).

Наукові гіпотези суперечливі, але є чіткі докази переваги людини продуктами тваринного походження, щільними з точки зору харчування, багатими жирами (особливо насиченими жирами та омега-3). Зверніть пильну увагу на різницю між кількістю жиру та білка. Дієта з високим вмістом жиру - це дієта з низьким/середнім вмістом білка. Беручи до уваги активний спосіб життя, ми можемо вживати жири до 60% взимку та в періоди, коли ми хочемо спалити жир в організмі.

Баланс жирів і вуглеводів

Підтримуючи нормальну вагу та хороший рівень енергії, основним правилом є споживання джерел, багатих вуглеводами та жирами, у різний час (деякі навіть пропонують у різні дні або в різну пору року). Їжа, в якій ми маємо одночасно багаті джерела та велику кількість швидких вуглеводів та легко засвоюваних жирів, - це їжа, яка, швидше за все, призведе до відгодівлі як безпосереднім впливом, так і спричиненням стану голоду, що згодом посилюється (Монтіньяк). Велику кількість їжі можна визначити порівнянням із середньою їжею: загальна кількість калорій, поділена на кількість прийомів їжі. Протягом дня жири корисні в першу частину дня (якщо ви хочете мати хороший енергетичний рівень), перед тренуванням (якщо мета - схуднути) та ввечері (у невеликих кількостях). Вуглеводи корисні після силових тренувань (незалежно від мети), вранці (для тих, хто має високий катаболізм) та перед тренуванням (якщо мета полягає не в зниженні ваги).

Скільки алкоголю?

Питання може здатися парадоксальним, але крім добре відомого етилового спирту є й інші спирти. Алкоголь блокує використання інших поживних речовин як джерела енергії, втомлює печінку і дестабілізує гормональний баланс. Навіть до прислів'я келиха червоного вина, випитого за столом, я думаю, слід підходити з великою обережністю. Нові варіанти спиртів (включаючи споріднені речовини) використовуються в «дієтичних» продуктах, оскільки вони забезпечують енергію або солодкий смак, не впливаючи негативно на обмін речовин: ксиліт, еритрит, сорбіт тощо.

Періодичні коливання пропорцій поживних речовин у раціоні

Це нормально, коли щоденні зміни в раціоні трапляються, наприклад, у тренувальні дні ви можете отримувати більше простих вуглеводів, взимку ви можете їсти більше тваринного жиру, влітку більше овочів і фруктів. Якщо у вас є хороший джерело на деякий час (наприклад, телятина, в якій пасеться лише трава, свіжі ягоди, сільські яйця), ви можете їсти більше цієї їжі. Загальна добова калорія також може змінюватися. Потім відбувається навмисна циклізація поживних речовин, як білків, так і джерел енергії, щоб викликати бажаний вплив на організм. Наприклад, після періоду, коли організм отримує дуже мало білка, він буде засвоювати його набагато краще, і ріст м’язової маси буде швидшим.

Кілька куп чи відсотків вгору чи вниз не дадуть різниці в довгостроковій перспективі, і ви можете компенсувати їх під час їжі або в наступні дні. Це нормально, щоб це сталося, важлива лише тенденція і, можливо, середнє значення протягом тривалого періоду часу. Окрім розрахунків, правильність дієти відобразиться на тому, як ви почуваєтесь і виглядаєте. Результати можна оцінити після декількох місяців дієти, навіть років, різких змін, що призводять, як правило, до нестабільних ситуацій.

Коротше кажучи, я би віддав перевагу:

Для здоров’я, обслуговування, протистаріння- 20-25% білка, з однаковими частками рослинного та тваринного походження, 40-50% здорових жирів, з рівними пропорціями тваринного та рослинного походження та співвідношенням омега 6 до омега 3 максимум 3: 1, 25-35% вуглеводи з найкращих джерел, з низьким глікемічним індексом, використовуючи сезонні овочі та фрукти (можливо, у лікуванні), щільно поживні, з акцентом на якість їжі, чисті джерела, здорову підготовку. Допомога харчових добавок вітається у середньо- та довгостроковій перспективі.

Для швидкого схуднення: 20-30% білка, 50-70% корисних жирів (з акцентом на рослинні в першій фазі, потім збалансовані пропорції), решта вуглеводи. Так, засвоювані вуглеводи можуть мати тенденцію до нуля. Споживаються овочі з великим об’ємом, але низькокалорійними. Харчові добавки практично є обов'язковими, однак не термогенні або добавки, що змушують організм, а добавки, що доповнюють дієту і допомагають природному процесу схуднення (компоненти, витягнуті з їжі, але набагато більш концентровані, ніж у звичайних продуктах, наприклад, лецитин).

Для швидкого і значного збільшення м’язової маси: 30-40% білка, з акцентом на тварину, з високою біологічною цінністю та легким засвоєнням, 30-40% жиру, з акцентом на тваринне походження, 30-40% вуглеводів із щільних джерел, з легким засвоєнням, глікемічний індекс і середньо-високе глікемічне навантаження. І в цьому випадку харчові добавки є практично обов’язковими, як для легкого та швидкого засвоєння, так і для доповнення поживних речовин, які не можуть поміститися в раціоні, де кількість на першому місці.