Пропозиції щодо оптимального плану накопичення 4500 ккал
Варіанти теми
дисплей
Пропозиції щодо оптимального плану накопичення 4500 ккал
Привіт усім,
Я хотів би вибачитися заздалегідь, оскільки це, мабуть, не перша загроза, яка вимагає вашої допомоги. Сподіваюся, ви все ще готові мені трохи допомогти.
Моїй особі:
Мета: нарощування маси
- Вік: 19
- Розмір: 1,91
- Вага: 85 кг
- KFA: трохи менше 18-19%
- Досвід навчання триває майже 2 роки
- TP: 3 спліти (груди/руки // ноги // спина/плечі/литки)
- в даний час трохи менше 3500 ккал на добу
Сніданок 1:
150 г вівса швидкого приготування, 150 г банану, 30 г сироватки
Сніданок 2: роздрібний хліб 100г, яблуко 100г, грудка індички 150г
Обід: 150 г макаронних виробів, 150 г гороху та моркви/кукурудзи/квасолі тощо, 150 г курячої грудки, 2 ст. Ложки томатних штамів, 2 капсули риб’ячого жиру
Перекус: 30 г сироватки, 3-5 г креатину, 100 г вівса швидкого приготування (перед тренуванням)
Вечеря: 150 г макаронних виробів, 150 г гороху та моркви/кукурудзи/квасолі тощо, 150 г курячої грудки, 2 ст. Помідори
Нічна закуска: 200 г нежирного кварку, 50 г горіхів
Примітки до плану: Овес швидкого приготування - мелена вівсяна пластівця - харчова цінність на 100 г:
Енергія: 388,0 Ккал
Білок (суха основа): 8,5 г.
Вуглеводи: 70,7 г.
-> лягати мені легше, ніж звичайні вівсяні пластівці
- Я сам створив план і "спробував" визначити приблизну кількість ккал, тому не можу гарантувати 100-відсоткову точність.
- Що я точно хотів додати, оскільки я завжди дотримувався цього плану (майже 2 місяці, до того мало уваги до харчування), мої показники сили розвивались дуже добре, особливо в базових вправах присідання та тяги
На моє запитання:
Зі свого боку, харчування вимагає великої дисципліни та самоорганізації, що необхідно, якщо чітко дотримуватися плану - я, чесно кажучи, мені часто важко їсти стільки, але тим не менше я хочу збільшити обсяг до 4000-4500 ккал.
Як ти знаходиш план?
- розподіл білків, KH і F добре розподіляється під час відповідних прийомів їжі ?
- оптимальний розподіл макро- та мікроелементів під час їжі?
- Які оптимізації можна зробити, можливо інший порядок тощо.?
- Які страви я можу додати, щоб досягти 4000-4500 ккал, не з'їдаючи себе мертвим?
Я з нетерпінням чекаю будь-якої допомоги та вдячний за будь-яку пораду !