Пропустіть білок Чому ви повинні їсти менше білка, коли ви накопичуєтесь!
Що, менше білка? Як це може бути? Білок - речовина для нарощування м’язів номер один. Ніякого росту м’язів без білка. Тоді філософія "більше - краще" є більш ефективною, чи не так? Ні! Це правда, що білок є важливим будівельним елементом для м’язів, але організм може переробляти лише певну його кількість щодня. Візьмемо класичний приклад побудови будинку: білок - цегла, а калорії - будівельники. Якщо у вас є певна кількість будівельних робітників, ви можете переміщати лише певну кількість будівельних матеріалів за одиницю часу. Скільки б цегли все ще не перевозили. Тож немає сенсу витрачати все більше і більше білка. Гірше, це може виявитися навіть недоліком!
Було б доцільніше, якби спочатку ви забезпечили достатньою кількістю будівельних робітників. Але і тут "більше - краще" не застосовується. Просто набивання калорій неминуче схудне. Це всі знають. Принаймні у всіх, хто коли-небудь мав за собою провальний об'ємний етап.
Але тепер далеко від образної мови і до реальних фактів!
Скільки білка вам насправді потрібно?
Практично не існує жодного дослідження, яке б виявило користь для нарощування м’язів більше 1,8 г білка на кілограм ваги. Не зі збалансованим балансом калорій і, звичайно, не з надлишком калорій. На дієті з негативними калоріями все може виглядати інакше. Тоді, можливо, більше білка може насправді функціонувати і працювати трохи краще, але насправді лише тоді.
Отже, якщо ви збалансуєте свій раціон з двома грамами білка на кілограм ваги, ви вже перебуваєте в русі з великим запасом міцності, оскільки чим більш просунутий спортсмен, тим більше потреба в білках, як правило, зменшується. Анаболічні реакції після тренування далеко не такі високі і порівнянні з часом на початковій стадії. Деградація білка, наприклад через розвиток мікротравматизації, також з часом зменшується. Припускають, що навіть 1,6 грама білка на кілограм ваги може бути недостатньо. На це є багато свідчень.
Як я вже говорив, двох грамів білка на кілограм ваги більш ніж достатньо для нарощування м’язів!
Білок може навіть шкодити росту м’язів!
Для того, щоб змусити м’яз рости, ми повинні його природним чином стимулювати. Ми можемо зробити це насамперед за допомогою навчання. Це має бути перший крок. Перш за все, це навчання має бути поступовим. Важливо продовжувати вдосконалюватися та ставати кращими та кращими. Важливі нові стимули.
Тоді нам потрібні незамінні амінокислоти, які ми отримуємо з білків. Тоді нам ще потрібно достатньо енергії у вигляді калорій. Сам білок насправді не повинен використовуватися як енергоносій для забезпечення енергією, а в першу чергу виконувати функції будівельного матеріалу. Тому має сенс мати мінімальну потребу в білках і більше калорій з двох джерел енергії - вуглеводів і жиру.
Ще одна проблема: Близько 25 відсотків калорій у білках потрапляють не туди, куди б нам хотілося. Іншими словами, ми знову «втрачаємо» цю енергію через непропорційний викид тепла в навколишнє середовище. Це енергія, якої не вистачає для росту м’язів. Чіткий плюс для дієти, досить негативний за структурою. Тому важливо значно збільшити білок під час дієти та зменшити вуглеводи та жири. У структурі принцип повинен бути зворотним.
Білок є ворогом фази накопичення.
Якщо ви є завзятим гравцем і маєте такий обмін речовин, як скаковий кінь, вам, мабуть, важко набрати вагу тіла та м’язову масу. Все це погіршується завдяки білкам. Не лише через причини, наведені в попередньому розділі. Білок також наповнює вас - швидко і надовго. Це пригнічує апетит. Особливо, коли ви вживаєте м’ясо, рибу, яйця або сироватковий білок. Особливо сироватка, здається, має сильний пригнічуючий апетит ефект, особливо у чоловіків. Як показали останні дослідження, набагато більше, ніж у жінок. Звичайно, все це призводить до того, що ви їсте менше в цілому і важче отримати калорії. Це було б ідеально для дієти, але не для нарощування.
Висновок
Так, білок повинен бути вашим найкращим другом. На додаток до енергетичного балансу, саме білок, зокрема, робить різницю між перемогою та поразкою. Але більше - це не завжди краще. Через високий термогенний ефект та високий рівень ситості він часто заважає нам вживати достатню кількість калорій. Також не слід очікувати посиленого анаболічного ефекту. Отже, білок слід підвищувати під час дієти, щоб використовувати ці ефекти, але ці позитивні ефекти дієти досить турбують за своєю структурою!