Пропустіть мене! Сон за планом вівторок; s і dont; s нічний відпочинок
Гарний сон - здоровий. Ерго: Відсутність або поганий сон робить вас нездоровим. Якщо вам доведеться бути особливо підтягнутим, потужним і висококонцентрованим на роботі, вам неодмінно слід ретельно відпочити вночі. Ну, докторе, ви відчуваєте, що до вас звертаються?
Зазвичай ви повинні. Тому що ви належите до професійної групи, яка страждає від надзвичайно порушених стосунків із Пісочником. І це відтоді, як ви визначилися зі своєю професією. Можливо, ви перетворили ніч на день навчання під час навчання, коли помічник лікаря влаштовував кілька нічних змін, і сьогодні ви навіть можете стати жертвою напруженої зміни. Це є і залишиться у (робочому) житті лікаря з невідкладної допомоги, саме тому вам, як правило, слід утримуватися від повстання проти системи. Однак у своєму житті ви могли б досягти культивованого нічного сну за планом. Якщо ви врахуєте, що потрібно робити, а що ні, ви швидко отримаєте користь від сили, енергії, задоволення, здоров'я та краси.
Що робити перед сном НЕ ЗРОБИТИ повинен
1. Телебачення. Розважати уві сні? Не гарна ідея. Пізно ввечері перетягування спокушає вас до безперервного споживання медіа, що працює як небезпечний підводний камінь. Опинившись у вирі безлічі барвистих картинок та концентрованої інформації, виведення дуже важко. Наслідок: у гіршому випадку ви будете хаотично заглядати в трубку до півночі, що порушує природний біоритм і значно скорочує рекомендований період сну на 8 годин. І хто знає, чи зможете ви встати з ліжка вранці і вчасно приступити до роботи. Якщо ця зміна важка, ми рекомендуємо два правила: а) відсутність телевізора у спальні та б) відсутність спального місця перед телевізором у вітальні.
2. WWW. Серфінг в Інтернеті майже навіть складніший, ніж проведення останніх годин дня перед телевізором. Чому? Пряме зіткнення з екраном не тільки не дає вам спати без потреби, але і пригнічує гормон сну мелатонін. Особливо молоді люди закривають свої зошити незадовго до чищення зубів, а це означає, що вони сплять набагато менше і, отже, більше втомлюються, ніж ті, хто займається іншими справами в кінці дня.
3. Харчування надмірностей. Той, хто спорожнює холодильник або грабує цукерку незадовго до сну, не повинен дивуватися тому, що організм не думає ні про що після цього. Зараз він зайнятий тим чи іншим способом компенсувати надлишкове енергопостачання. Іноді це може втомити вас, але все одно заважає засинати. До того ж: Особливо солона їжа викликає спрагу, тоді як гостра їжа фальсифікує температуру тіла, необхідну для спокійного сну. Ви ще не мали поганого досвіду із закусками в останню хвилину? Найпізніше, коли вони покладуть вам на кілька кілограмів більше на стегна, ви будете ламати мозок вночі про те, як від них позбутися. І цінні години сну вже тривають ...
4. Напій. На даний момент це стосується алкоголю (хоча: занадто багато води ввечері змусить вас вставати кілька разів за ніч, а також порушить ваш сон ...). Тож якщо ви думаєте, що пиво ввечері принесе вам добрий сон, ви помиляєтесь. Ви засинаєте швидше, але погано. Ірландські дослідники виявили, що навіть невелика кількість алкоголю (а також кофеїну) порушує нічний сон, викликає занадто поверхневий сон, особливо у другій половині, і підвищує втому вранці.
5. Телефонування. Не те, що розмови роблять вас нездоровими. Насправді це добре навпаки. Але саме випромінювання стільникового телефону, як було доведено, завдає величезної шкоди нашому сну. Вони можуть бути винні в тому, що ми не засинаємо, не спимо досить глибоко або страждаємо від головного болю, коли встаємо. Тож якщо вам насправді не потрібно бути в наявності, вимкніть мобільний телефон за дві години до сну.
Що робити перед сном Зробіть це замість цього повинен
1. Прослуховування та обмеження шуму. Є люди, які звикли засинати лише з увімкненим телевізором. Фатально! Якщо вам абсолютно необхідний фоновий шум, щоб заснути, спробуйте аудіокнигу або м’яку музику. Існують навіть спеціальні списки відтворення та зразки, які допоможуть заснути. Але те, чого ви точно не повинні чути, - це шум. Ми вже вважаємо, що 50 децибел дратує, коли ми спимо, а потім переходимо на більш легкий етап сну. Тому: обов’язково шукайте найтихіше місце, де ви можете спати.
2. Повітря і любов. Нарешті знайдіть тут значущий зв’язок. Наступне: Якщо ви гарантуєте, що температура в спальні становить від 15 до 18 ° C, вологість становить від 45 до 55 відсотків, а велике ліжко має дві решітчасті рами, ви краще спите, маєте кращий настрій вранці та сприяєте гармонійному співіснуванню та тим самим сприяючи щасливішим стосункам. Гаразд, ми пояснимо це ще детальніше: рекомендується використовувати цю кімнатну температуру, оскільки тілу не потрібно ні охолоджуватися, ні прогріватися, і він отримує оптимальний режим сну, вологість запобігає сухому повітрю і, отже, утрудненому диханню, окремі матраци та решітчасті рами мінімізують партнера "фактору руйнування" хто може скотитись і, можливо, розбудити вас. Обережно, зараз стає жорстко: якщо ви не можете домовитись про умови сну зі своїм партнером або якщо хтось із вас сильно турбує інший, вам слід подумати про наявність окремих спалень.
3. День і ніч. Нерівна пара, але, на жаль, вони нероздільні. Тому не слід нехтувати днем, якщо хочеш щось змінити у поведінці свого сну протягом ночі. Найголовніше правило: структура і регулярність у всьому, що ви робите, як протягом тижня, так і у вихідні. Це означає регламентований час сну, харчування, занять. Говорячи про заняття: продовжуйте рухатися якомога більше, підніміться сходами замість підйомника, ракеткою для тенісу замість джойстика. Фізична витривалість робить вас втомленими і забезпечує глибокий сон. Якщо ви все ще втомлюєтесь між ними, найкраще перервати енергію максимум на 30 хвилин, замість того, щоб штучно напоювати себе кофеїновими напоями.
Якщо у вас пізні зміни, ви не зможете дотримуватися цих процедур. На цьому етапі прочитайте наші поради щодо роботи з нічними змінами.
4. Безпосередньо перед сном - це після сну. Вирішальним для повноцінного сну є не тільки розпорядок дня, але особливо останні 2-3 години перед ним. Зробіть наступні зауваження: Найкраще вечеряти між 18:00 та 19:00, оскільки травна система переходить у режим сну. Їжте здорові, з низьким вмістом жиру і без вуглеводів дрібниці, які втомлюють вас і не вразливі. Створіть спокійну, невимушену атмосферу за допомогою теплих, затемнених джерел світла. Але тільки в кімнатах, де ви продуктивні та активні, тому ніколи в спальнях. Якщо ви все-таки хочете читати, то поза ліжком. Тому що ти там належиш лише якщо закриваєш очі. І якщо вас все ще турбують різні думки, запишіть їх і закінчіть із собою перед тим, як увійти до спальні. Нічні нотатки перед сном можуть стати приємною звичкою, яка допоможе вам дотримуватися зазначеної регулярності.
5. Стільниковий телефон безкоштовно. Зараз більшість із нас звикли використовувати свій мобільний телефон як будильник і, отже, розміщувати його в безпосередній близькості від ліжка. Зовсім не добре. Не тільки через випромінювання, але й тому, що ви повинні асоціювати спальню з релаксацією, а не продуктивністю. Що також робить стільниковий телефон на голові фактором пробудження - це цифровий дисплей часу на підсвіченому дисплеї. Якщо ви постійно дивитесь на годинник і вас дратує, що він стає все пізніше і пізніше, і ви все ще не заснули, ви точно не заспите. Тому рекомендується дві речі: а) будильник старої школи без світла, щоб ви навіть могли порахувати, скільки годин у вас залишилося, і б) радикально вигнати свій мобільний телефон із зони відпочинку та зарядити його у вітальні.
Текст: Яві Бартула