Проста вправа для позбавлення від кіфозу (горбатий)
Кіфоз - округлення верхньої частини спини або "горб" - дуже поширена проблема як серед людей, які проводять більшу частину часу в офісі, нахилившись над комп'ютером ... так і серед тих, хто відвідує тренажерний зал і виконує типові тренування з бодібілдингу.
Може здатися важким повірити, що активна і мускулиста людина може мати ці проблеми, але тренування з бодібілдингу, за яким дотримуються 95% людей, які відвідують тренажерний зал (з більшим чи меншим успіхом), фокусується на естетичних м’язах, ігноруючи м’язи. постуральний.
Таким чином, коли ви відвідуєте тренажерний зал і в першу чергу тренуєте груди, плечі та велику спину, ви стаєте значно кращими у внутрішньому повороті плечей і виведенні їх вперед. Крім того, в результаті розвитку, довжина відпочинку цих м’язів буде скорочена і вони будуть все більше втягувати вас у цей надмірний кіфоз.
Плечі, повернуті всередину, закруглена спина і голова вперед - все це взаємопов’язані елементи кіфозу, що, крім непривабливого постурального аспекту, може спричинити багато клопоту як от:
- Біль у плечі
- Напруга м’язів на шиї та шиї
- Головний біль
- Біль у м’язах між лопатками
- Деформації міжхребцевих дисків і тиск на різні нерви
Найкраще рішення - не чекати, поки ознаки проблеми вже будуть до болю очевидними (як це було 2-3 роки тому) ...
Якщо ви знаєте, що у вас такий спосіб життя, який змушує вас схилятися до цих проблем - якщо ви працюєте в офісі, якщо ви тренуєте груди набагато більше, ніж м’язи між лопатками, або якщо ви сидите, зігнувшись перед ноутбуком, - вживайте заходів зараз!
Не чекайте, поки укорочені м’язи та постуральні звички змінять хребет. Не чекайте, поки біль і напруга м’язів направлять вас до лікаря. Почніть з малих кроків і вдосконалюйте свою поставу, поки вам не стане набагато важче.
І якщо ви знаєте когось, хто повинен знати ці речі, і ви хочете допомогти їм не страждати в майбутньому, розкажіть їм про цю статтю та наступну просту вправу:
YTWL - Постуральна вправа, щоб позбутися горбатого
Проста вправа для відновлення балансу між м’язами та усунення надмірного кіфозу (горба) називається YTWL.
Його переваги включають:
- профілактика та лікування болю в плечі
- відновлення здорової та привабливої постави
- усунення болю між лопатками
- розслаблення верхньої трапеції та м’язів шиї
- створення міцної основи, щоб мати змогу підняти більше ваги і наростити більші м’язи
Вправа YTWL насправді є ланцюгом, що складається з 4 різні рухи (Y, T, W і L) назва якого походить від форми літер, яку ствол і руки створюють під час виконання.
Всі рухи можна виконувати:
- сидячи животом на м’ячі для вправ,
- стоячи з багажником під 45 градусів
- або з банку - як на відео нижче:
Під час виконання Y великі пальці повинні бути вгору, а руки приблизно на 45 градусів до голови. Таким чином, вони будуть орієнтовані на пряме продовження нижньої трапеції, набираючи якомога ефективніше її м’язові волокна.
Оскільки нижня трапеція виконує досить стабілізуючу роль, її не слід тренувати так само, як м’яз, відповідальний за рух. Вага, що використовується, буде дуже невеликою, кількість повторень між 5 і 10, а положення максимального натягу зберігатиметься протягом 3-5 секунд.
Основними м’язами, які працюють під час Т, є ромбоподібні та середня трапеція.
Для правильного виконання цієї вправи потрібно спробувати наблизити плечі та лопатки до хребта. Уявіть, що хтось витягує вам руки, і ви намагаєтесь протистояти.
Поглянувши зверху, майнін формує форму W. Щоб зробити вправу більш цінною, спробуйте повернути долоні назовні.
Руки залишаються закріпленими на 90 градусів до тулуба, але обертаються зовні, приводячи передпліччя в тій же площині, що і тулуб.
Таким чином, цей останній рух в ланцюзі YTWL активізує м’язи, відповідальні за зовнішнє обертання рук (задній дельтоподібний, інфраспінатус і teres minor).
Залежно від стадії кіфозу, ви можете додати 2-3 схеми YTWL щодня на додаток до вправ на рухливість грудної клітки та втягування грудей, плечей або великої спини.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і у вас болить плече або ви хочете виправити поставу, ви можете додати 2 схеми на початку і 2 в кінці кожного тренування. Таким чином ви надасте принаймні стільки значення постуральним м'язам, скільки грудям, плечам та іншим вражаючим зором м'язам.
І якщо ви хочете повністю позбутися кіфозу, вам доведеться також зверніть увагу на область попереку і залишки.
Оскільки лордоз і кіфоз йдуть рука об руку, ви не можете повністю позбутися виконавчої кривизни вгорі, поки не позбудетеся тієї, що внизу.
Прочитайте статтю "Позбудьтеся Горбатого" і дотримуйтесь порад, щоб атакувати проблему з усіх боків, і переконайтеся, що Ви позбулися кіфозу, уникли м’язових болів і отримали здорову та привабливу поставу.