Просте пояснення втрати ваги Це гарантовано спрацює; Блог мам, практичний сімейний блог!

Сьогодні я хочу вас, мої хлопці Проект втрати ваги скажи. Прочитавши незліченну кількість статей про різні дієти та поділившись своїм досвідом із чималою кількістю людей, я мушу про себе РІШЕННЯ виявив, що я насправді це робив зменшитися - і то БЕЗ ВІСЕННЯ! З цієї статті ви точно дізнаєтесь, як це працює, які закуски я використовую, щоб утримуватися на плаву, і чому схуднення насправді цілком логічно. Ви також знайдете відповіді на такі запитання:

Яка дієта має найбільші шанси на успіх?
Чому підрахунок калорій РІШЕННЯ для постійного схуднення?
Білок проти вуглеводів: що можна їсти, щоб швидше і легше схуднути?
Який вид спорту підходить для постійного схуднення?
Чому стрес і незадоволення товстіють?
Чи не існує ефекту йо-йо?

В кінці статті я знову маю найважливіші моменти в одному безкоштовні твори мистецтва узагальнено.

Яка дієта має найбільші шанси на успіх?

В основному схуднути легко: Просто потрібно з’їдати менше калорій, ніж споживати! (# Дефіцит калорій). Існують різні варіанти швидкого та легкого досягнення цілі:

Якщо ваш добро на Утримайтеся від вуглеводів може є низьким вмістом вуглеводів ідеально для вас.
Якщо вам легко пережити лише 500 ккал на день, це все Дієта 5: 2 (2 дні швидкого тижня) ідеально.
Якщо вам легко пропустити сніданок, це все 16: 8 періодичне голодування (= періодичне голодування) ідеально.

Ці дієти мені не підходили, тому що я:

Думав, що я не можу повністю обійтися без вуглеводів.
У мене був дуже поганий настрій, коли я голодував!

ОНОВЛЕННЯ: Обидва змінилися з моменту отримання Кетогенна дієта відкрив для мене. Мені вже не важко відмовитися від вуглеводів, і я вже не знаю відчуття "голоду". Ви можете знайти мій звіт про досвід тут.

Тому мені не залишалося іншого вибору, крім як Підрахунок калорій!

Рішення для гарантованої втрати ваги: підрахунок калорій!

Може старий добрий Підрахуйте калорії справді бути рішенням? Я стверджую: ТАК! Тому що насправді схуднення - це не що інше, як математика: Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж потрібно організму, ми набираємо вагу. Якщо ми їмо менше, ми втрачаємо вагу, оскільки організм тепер змушений витрачати свої запаси. Переваги підрахунку калорій також очевидні:

це є підходить для щоденного використання
безкоштовно
а якщо правильно вибрати їжу, ви худнете, не голодуючи!

Я покажу тобі, як вони це роблять зараз Дієта підрахунку калорій виглядає спеціально для мене:

Просто схудніть за 3 кроки:

Крок 1: визначте мету!

Щоб мати змогу досягти мети, спочатку потрібно її визначити. Моєю метою було: скинути 5 кг! Оскільки один кілограм жиру в тілі дорівнює 7000 калорій, це означає, що для досягнення своєї мети я повинен заощадити 5 х 7000 ккал = 35000 калорій! Це звучить як багато, але якщо мені вдасться заощадити лише 500 ккал на день, я досягну своєї мети рівно за 70 днів (35000 ккал: 500 ккал = 70). І це все ще якось передбачувано!

Крок 2: розрахуйте потребу в калоріях!

Знати, скільки калорій ви можете з’їсти під час дієти, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте на день. Для цього також існують дуже точні та складні формули. Мені подобається робити речі простими, і я використовував цю формулу, відповідно до якої на кілограм маси тіла приблизно 1 ккал на годину споживаний: вага х 24 години = калорії, спожиті в "режимі відпочинку" (він же базальний рівень метаболізму).

Оскільки ми зазвичай не лежимо на дивані цілий день, це число починається з Фактор активності помножений. Отже, ви просто знову обчислюєте x 1,2 (робота в офісі) або 1,5 (фізична активність). У моєму випадку це означало: 67 х 24 х 1,2 = 1929 калорій на день!

Просто введіть свої значення в калькулятор на смартфоні, і все готово!

Крок 3: Початок роботи!

Коротко заздалегідь: Постійне зважування та записування спочатку дратує! Багато! Але це працює! До того Підрахуйте калорії легко спроектувати, рекомендую використовувати один безкоштовний додаток для смартфона. Наприклад, зараз я використовую безкоштовну версію ЯЗІО Партнерське посилання, тому що я вважаю це чітким. Крім того, Функція сканування дуже зручно. За допомогою цього ви можете просто відсканувати штрих-код продуктів - тоді відображаються калорії, вміст білка тощо. Додатки від Lifesum та ffdb також є добре оціненими альтернативами. Я зв’язав вас із Appstore (* Партнерські посилання).

Перш ніж почати: Отримайте огляд!

Це має сенс, так що вам не так складно дотримуватися дієти з’ясуйте, скільки калорій ви зазвичай з’їдаєте за день і де калорійні бомби ховаються у повсякденному житті. Наприклад, це можна робити протягом 1-3 днів Щоденник калорій вести. Я зробив це і був здивований результатом: деякі речі (наприклад, Біг Мак) були зовсім не такими поганими (принаймні, не гіршими за обгортання з куркою), але в інших місцях існували небезпеки, де я б про них не підозрював:

Обгортання McD Wrap "Курячий Цезар": 638 ккал проти Big Mac 495 ккал
1 круасан 275 ккал проти цільнозернового рулону 143 ккал
200 мл апельсинового соку: 90 ккал проти 200 мл кола = 84 ккал
Салат Міста з заправкою з фреху + 2 скибочки хліба: 500-600 ккал проти 1/2 піци Маргарита: 400 ккал

А тепер уявіть, якби я обійшовсь без улюбленого Біг Мака і замість цього мав «легку упаковку» ...! Як би там не було, єдине, що важливо, в основному, що ви дійсно записуєте ВСЕ, що з’їсте! Кожна кава і кожен горіх - максимально точно і чесно. Тільки якщо ви знаєте, де ваш "Слабкі місця«Сідайте, ви можете задатися питанням, чи ці калорійні бомби настільки смачні, що варті гріха.

Білок проти вуглеводів: що можна їсти, щоб швидше або легше схуднути?

В основному при підрахунку калорій можна їсти що завгодно. Якщо ви звернете увагу на кілька основних якомога більше білка, Овочі та корисні жири Їжте, але коли ви зможете зменшити вуглеводи, вам буде набагато легше схуднути. Причина очевидна:

Як тільки ти вуглеводи (або цукру), ваш збільшується Рівень цукру в крові. Щоб знову знизити це, організм виділяє інсулін. Інсулін служить ключем до переміщення глюкози (цукру) з крові в клітини. Проблема: як тільки в крові є інсулін, організм перестає спалювати жир і починає накопичувати жир.

Якщо протягом довгого періоду в крові занадто багато інсуліну, оскільки ви постійно їсте вуглеводи, організм стає стійким до інсуліну. Це означає, що клітини більше не реагують на інсулін, а це, в свою чергу, означає, що організм виробляє все більше і більше інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові. Якщо в м’язових клітинах зараз достатньо енергії у вигляді глікогену, вуглеводи накопичуються у вигляді жирових деопотів. Починається замкнене коло, тому що Жирові клітини, опинившись там, вони залишаються з нами на все життя.

Ще одна проблема: Жирові клітини виробляти це Гормон ситості лептин, що насправді дає нам зрозуміти, що енергії вистачає. Однак, якщо в організмі протягом довгого періоду забагато лептину, він звикає до нього (стійкість до лептину). Втрачається природне почуття ситості. Тож я підсумовую ще раз:

Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви худнете. Якщо ви їсте багато овочів, білків і корисних жирів, схуднути буде простіше і швидше

Скільки білка слід їсти? (І як ви це робите?)

Наприклад, я розмішую це з деякою кількістю мінеральної води в нежирному кварку, і порцією кварку я швидко отримую 30 грамів білка! Далі Ідеї для білкових закусок Я познайомлю вас з подальшими публікаціями! Порада: Особливо висока кількість білка на 100 г, наприклад, в яйцях (7 г), лососі (22 г), тунці (21 г), кварку (12 г) та сочевиці (23 г). -> Огляд моїх 15 улюблених закусок з низьким вмістом вуглеводів ви можете знайти тут!

Що ще слід знати про схуднення та харчування:

Це досить важливо Мікроелементи (Вітаміни, мінерали та мікроелементи) приймати. Якщо цього немає, не тільки Обмін жирів порушені, ви також можете відчути тягу до їжі, оскільки організм неправильно інтерпретує сигнали. Тож переконайтеся, що ви збалансовано харчуєтесь свіжими овочами!
Хороші жири з високим вмістом омега 3 не роблять вас товстим, вони роблять вас ситими та здоровими. Вони постачають клітини важливими ліпідами та протидіють запаленню. Особливо рекомендується добре лляне масло. В іншому випадку я зараз використовую лише оливкову олію холодного віджиму (для салатів) і освітлене масло (для смаження).
Якщо вам довелося приймати антибіотики, вам може знадобитися ваш Кишкова флора перебудувати. Бактерії кишкової флори відіграють важливу роль у схудненні і вирішують, скільки калорій з їжі насправді використовується. Антибіотики не тільки знищують шкідливі, але і корисні бактерії, створюючи дисбаланс.

Чому скандинавська ходьба не робить вас стрункими (і що ви можете робити натомість)

Заняття спортом завжди корисні, а також допомагають зменшити стрес. Проблема: Ви майже не спалюєте ніяких калорій (близько 150 за 30 хвилин), і в той же час фізичні вправи на свіжому повітрі (принаймні для мене) підвищують апетит. Тож якщо ви не хочете регулярно бігати на справжні великі дистанції, я рекомендую вам, Нарощувати м’язи. Це тому, що вони вимагають більше енергії, ніж жиру, і призводять до ваших Швидкість базального метаболізму зростає і Надалі ви також будете споживати більше калорій у дні, коли ви не займаєтеся спортом.

Не хвилюйтеся, вам не доведеться відразу бігти до спортзалу: Зараз існує багато вправ, які ви можете робити лише за допомогою свого Вага тіла або невеликі допоміжні засоби (Kettle Bell, Türreck -> посилання, що йдуть в кінці статті) можуть за відносно короткий час наростити м’язи. На YouTube є, наприклад, безкоштовні фітнес-відео (наприклад, від Памели Рейф), за якими ви можете дивитись за 20 хвилин на день. можна досягти перших успіхів через короткий час:

Важливо при нарощуванні м’язів:

Ви обов’язково повинні робити якомога більше повторень (поки м’язи не трясуться і ви не подумаєте, що більше не можете цього робити). Тільки тоді м’язи отримують один Стимул до зростання.
Ви повинні робити вправу лише кожні 2-3. Зробіть день. Багато в цьому випадку не дуже допомагає - м’язам потрібні періоди відпочинку, щоб рости. Якщо у вас дуже мотивація, ви можете робити присідання або присідання в інші дні - за тим же принципом!

Якщо ви шукаєте максимально ефективну вправу, я можу вам допомогти віджимання або Дошки рекомендую - я вже бачу перші зміни через 2 тижні!

Поширені запитання чи запитання, які я задавав собі під час дослідження щодо цієї статті:

Чому стрес і невдоволення з часом товстіють?

Раніше стрес був надзвичайним станом, який мав зробити наших предків особливо ефективними в короткостроковій перспективі, щоб мати змогу краще воювати чи тікати. Гормон кортизолу, Той факт, що стрес виробляється, не тільки пригнічує імунну систему (що раніше мало сенс, оскільки організм не вкладав свою енергію в загоєння ран у надзвичайних ситуаціях, але залишався готовим до дії), він також впливає на весь обмін речовин. Наслідки:

Гіпертонія
Видаляє білок з м’язових волокон, завдяки чому м’язова маса розщеплюється і заміщується жиром!
Пригнічує спалювання жиру!
Спрацьовує тяга!

З високим Рівні кортизолу тому дуже важко схуднути в довгостроковій перспективі!

Чи не існує ефекту йо-йо?

Чи знаєте ви теорію, згідно з якою організм зменшує споживання енергії під час дієт, оскільки вважає, що існує загроза голоду? На думку автора Dr. Надя Германн, це неправда. Вона пише у своїй книзі Смілива логіка долає партнерське посилання Amazon, що ми знову набираємо вагу лише після дієти, оскільки ми не пристосовуємо споживання калорій до нової ваги (і знижуємо базальний рівень метаболізму). Сама автор за 1,5 року схудла на 85 кг і зараз важить лише 65 замість 150 кг. У своїй книзі вона пояснює, чому ми часто обманюємо себе такими виправданнями:

Я з’їдаю лише 1000 ккал на день і не худну! "
"Небагато їсти мало, тоді у вас немає енергії і втрачаються м'язи!"
"Ожиріння значною мірою є генетичним!"
"З старості ви набираєте вагу, тому що ваш метаболізм сповільнюється!"

У мене вже було відчуття, що мій обмін речовин сповільнюється з віком, але, можливо, автор має рацію, і це просто тому, що моє тіло втратило м’язи (?) Принаймні, я вважаю ваші підходи цікавими.

Багато білка шкідливо для нирок?

Організм не може зберігати занадто багато білка, але виводить його з організму. Це відбувається, серед іншого, в нирках, де білок перетворюється на сечовину і виводиться із сечею. Зараз є люди, які стверджують, що дієта з високим вмістом білка дуже сильно навантажує нирки. Моя особиста оцінка: Значення 2 г. Білок на кілограм маси тіла не повинен бути проблемою для здорової людини. Нирки повинні працювати інтенсивніше, але це не слід розглядати як принципово негативний. В кінці статті я хотів би представити вам 5 швидких закусок:

Отже, це був мій пост про схуднення. Як завжди, я дуже чекаю вашого відгуку. Є якісь моменти, про які я забув? Або що ти бачиш інакше? Чи є якісь товари, які ви можете порекомендувати? Чекаю ваших коментарів! О, так: Ось Ви можете перевірити мій список по темі Схудніть легко і безкоштовно за 10 кроків Завантажте або роздрукуйте безкоштовно!

багато привітань,

PS: Якщо ви хочете знати, як буде тривати моя дієта, погляньте на мою між ними Обліковий запис Instagram