Прості гімнастичні вправи для легкої та безболісної вагітності - рекомендації від Cori

Вагітність не повинна зупиняти фізичні вправи, якими ви займалися до завагітніння. Навпаки, це може бути гарним початком для жінки, яка хоче підтягнути м’язи під час вагітності. Корі Гремеску, тренер із способу життя та харчування, розповідає, які вправи ви можете робити у три триместрах вагітності, але також кому не рекомендується гімнастика, поради якої ви також можете знайти на cori.ro

"Під час вагітності рекомендується, щоб рівень фізичних вправ не перевищував за інтенсивністю та тривалістю попередню спортивну програму матері, навіть якщо відсутні протипоказання. Вагітним жінкам, які до вагітності сиділи в сидячому режимі, рекомендується легка програма вправ для спини та ніг, яка контролюється інструктором, а також щадна кардіо-вправа. У випадку вагітних жінок, які займалися спортом до вагітності, після отримання згоди лікаря на заняття спортом, вправи відновлюються з меншим рівнем інтенсивності, 2-3 рази на тиждень ", - говорить Корі Гремеску.

Що означає гімнастика для вагітних

Ходьба - дуже хороша вправа. Це аеробні вправи середньої інтенсивності, для яких потрібні мінімальні зап’ястя. Інші види спорту, якими ви можете займатися під час вагітності, це: плавання, катання на човнах, їзда на велосипеді або вправи в медицині та пілатес.

Дитячий клуб: Залежно від вибору виду спорту, яким може займатися вагітна жінка?

Корі Гремеску: Перш за все, повинна бути рекомендація лікаря, щоб майбутня мама могла займатися спортом. Тільки після нашої згоди ми робимо спортивну програму, яка фокусується на зміцненні м’язів спини, вправах для ніг, а також включає деякі помірні аеробні вправи за інтенсивністю та складністю.

Дитячий клуб: Чому це слід враховувати при виборі вправ під час вагітності (підвищення працездатності або просто як підтримка)?

Корі Гремеску: Під час вагітності ми повинні бути активними, не займатися надмірними видами спорту і лише за наявності згоди лікаря. Слід уникати складних хореографій, дуже інтенсивних тренувань та HIIT (High Intensity Interval Training). ).

Дитячий клуб: З якого тижня вагітна жінка могла б починати вправи?

Корі Гремеску: Починаючи з 14 тижня вагітності, ви можете розпочати легку спортивну програму, якщо раніше вагітна жінка сиділа в нерухомому стані. Вагітні жінки, які займалися спортом до настання вагітності, можуть продовжувати програму вправ за згодою лікаря без перерви.

Якщо ви давно не займалися гімнастикою, почніть із щоденних п’ятихвилинних занять спортом, поступово збільшуючи їх тривалість до 10 хвилин 15 хвилин. Якщо ви займалися спортом до того, як завагітніли, ви, ймовірно, продовжуватимете залишатися на тому самому рівні під час вагітності, якщо ви почуватиметеся комфортно і матимете згоду лікаря. Загалом, було б нормально мати можливість вести розмову під час занять спортом. Якщо ви не можете розмовляти без перерв під час фізичних вправ, то ви, мабуть, перебільшили.

Те, що робить гімнастика під час вагітності, допомагає

Плавання і м’які гімнастичні рухи допомагають поліпшити приплив крові до плаценти, плід отримує більше кисню, ти стаєш щасливішим, а позитивні емоції дуже важливі для формування нервової системи майбутньої дитини. Легкі вправи збільшують рухливість тазових суглобів, зменшують застій кровоносних судин і зміцнюють м’язи.

Намагайтеся займатися не менше 30 хвилин на день. Не потрібно робити всі вправи одночасно. Навіть якщо тренувальні заняття коротші або не дуже часті, вони все одно допомагають підтримувати форму і підготувати до роботи.

Народження дитини - це чудовий досвід, але робочий час може поставити вас на перевірку. М'язи та зап'ястя всіляко рухаються та зігнуті, щоб дозволити народитися чудовому малюкові.

Ви можете допомогти собі легше народити, підготувавши своє тіло до майбутнього. Під час вагітності певні вправи допомагають розслабити суглоби та м’язи, на які ви будете покладатися під час пологів та пологів. Деякі гімнастичні вправи допомагають зменшити біль у спині, судоми в ногах або інший такий дискомфорт, який відчувається під час вагітності.

Дитячий клуб: Які вправи допомагають нам зменшити під час вагітності, наприклад, біль у спині, корекція постави, судоми в ногах та набряки (набряки ніг)?

Корі Гремеску: Вправи на спину виконуються на гумках, гантелях або фітнес-спорядженні, залежно від креативності тренера та фізичного опору вагітної. Легкі фізичні вправи допомагають зменшити відчуття втоми ніг, але занадто інтенсивні тренування можуть це підкреслити. Для ефективних кардіотренувань рекомендується швидко ходити по схилу.

Дитячий клуб: Від чого допомагають вправи Кегеля і коли їх можна робити?

Корі Гремеску: Вправи Кегеля - це активація та зміцнення рухів тазового дна, які слід робити з самого початку вагітності.

Спорт для вагітних - Коли потрібно бути обережним

Якщо у вас багатоплідна вагітність або існує високий ризик передчасних пологів, лікар заборонить ваш спорт. Хоча під час вагітності заняття спортом, як правило, корисні як для матері, так і для дитини, вам потрібно буде займатися обережно, якщо у вас були передчасні пологи або ви страждаєте певними захворюваннями, такими як:

недостатньо контрольований діабет;
гіпертонія;
серцеві захворювання;
placenta praevia, проблема, яка викликає надмірну кровотечу до або під час пологів.

Займаючись спортом, будьте сприйнятливі до сигналів, які передає ваше тіло. Якщо він просить вас пригальмувати, зробіть те ж саме, навіть якщо ви в хорошій формі. Зверніть увагу на однолітків, таких як запаморочення, нудота, затуманення зору, втома та різке дихання.

Це можуть бути ознаки перегріву, що може загрожувати вашому життю та плоду.

Біль у грудях, біль у животі та вагінальна кровотеча - це інші небезпечні ознаки, які полегшують вам полегшення, зупинку або звернення за допомогою, якщо це необхідно. Ніколи не вправляйтеся, якщо у вас болить. Біль - це спосіб, яким ваше тіло просить вас уповільнити або зупинити. Поговоріть зі своїм лікарем про біль та інші ознаки небезпеки.

Перейдіть за посиланнями нижче і дізнайтеся рекомендації щодо фізичних вправ для кожного триместру вагітності

Однак, якщо ви вирішили бути активними під час вагітності, добре обговорити це зі своїм лікарем, який контролює вашу вагітність. Він єдиний може сказати вам, якщо немає ризиків, і навіть може порекомендувати, які вправи вам підходять.

Клініка Майо - Керівництво до здорової вагітності, Видавництво Корінфа, 2016