Прості кроки для дієти з низьким глікемічним індексом - Дієти
Встановлено, що можна визначити вплив певних продуктів на рівень глюкози за допомогою вимірювань, проведених на людях, які споживають різні типи вуглеводів.
Ця реакція відома як глікемічний індекс (ГІ) і стосується швидкості перетравлення та засвоєння вуглеводів; також класифікує різні типи вуглеводів відповідно до їх впливу на глюкозу (вимірюється глюкозою в крові).
Продукти, що мають високий ГІ, швидше всмоктуються в кров і викликають високий рівень цукру в крові. У той же час продукти з низьким GI з часом переробляються повільніше, а рівень цукру в крові стає набагато стабільнішим (пам’ятайте, що низький GI еквівалентний повільному всмоктуванню!).
Деякі вуглеводи підтримуватимуть ваш енергетичний рівень протягом декількох годин, а інші спричинятимуть дуже великі коливання рівня глюкози. Деякі типи вуглеводів можуть впливати на відчуття ситості в шлунку, можуть впливати на почуття голоду або вашу здатність контролювати вагу тіла.
Чому ІГ так важливий?
Коли рівень глюкози в крові стабільний, ми завжди маємо паливо для мозку та м’язів. Якщо рівень глюкози падає занадто різко (гіпоглікемія), ми відчуваємо втому, запаморочення та загальний стан. Якщо рівень глюкози підвищується занадто різко, зазвичай слід не менш раптовий спад.
Включіть у свій раціон продукти з низьким вмістом ГІ і їжте закуски, які повільно вивільняють глюкозу в крові. Перекус із низьким ГІ перед вправою допоможе вам підтримувати рівень енергії в оптимальних пропорціях.
Після інтенсивних вправ (тренувань з обтяженнями) закуску з високим ГІ слід вживати через 30 хвилин. Таким чином ви заміните спожиту енергію і почнеться процес відновлення.
Їжа з низьким GI важче засвоюється і затримує почуття голоду, сприяючи тим самим втраті ваги. Тож було б непогано вибирати вуглеводи ретельно, бо це єдиний спосіб знизити рівень інсуліну і спалити більше вуглеводів. Секрет полягає в переключенні між продуктами з високим і низьким вмістом ГІ.
Кроки для дієти з низьким GI:
* Почніть зі здорової, збалансованої та різноманітної дієти. Дієта повинна бути з низьким вмістом жиру і помірною кількістю білків та вуглеводів. Програма повинна містити багато клітковини і містити різноманітну їжу, щоб мати достатню кількість вітамінів і мінералів.
* Подивіться на типи вуглеводів, які ви їсте протягом дня. Зосередьтеся особливо на тих, хто споживає їх найчастіше, адже вони найбільше впливають на вас. Спробуйте змінити вуглеводи, які ви споживаєте загалом, вуглеводами з низьким ГІ. (Замініть звичайну картоплю на солодку, замість рису використовуйте локшину). Заміна половини добової кількості вуглеводів з високим ГІ вуглеводами з низьким ГІ призведе до загального зниження ГІ.
Зменшення ГІ вашої дієти знизить рівень інсуліну та збільшить опіки в організмі. Спробуйте зменшити кількість продуктів з високим ГІ і замінити їх продуктами з низьким ГІ.
Регулярне вживання продуктів з низьким ГІ збільшує відчуття ситості та запобігає набору ваги. Намагайтеся їсти 6 невеликих прийомів їжі на день, що містять продукти з низьким ГІ, щоб запобігти переїданню та контролювати апетит.
Пам’ятайте, важливо подбати про кількість калорій у їжі. Рис і хліб можуть мати низький вміст жиру, але коли організм спалює вуглеводи з цих продуктів, він не спалює жир. Отже, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом жиру, ви не втратите занадто багато ваги, якщо будете їсти висококалорійні продукти.
Курка, яловичина або риба, яйця, горіхи та авокадо містять дуже малу кількість вуглеводів. Якщо їсти їх самостійно, ці продукти не будуть занадто впливати на рівень глюкози, оскільки вони мають дуже низький ГІ.
Алкогольні напої мають високий ГІ, вказується лише вино, однак у невеликих кількостях, якщо Ви віддаєте перевагу дієті з низьким ГІ.
На закінчення слід сказати, що продукти з низьким вмістом ГІ ідеально підходять для схуднення, оскільки їх важко засвоювати в шлунку. Такі продукти підтримують низький рівень цукру в крові та зменшують тягу до солодкого.