Прості методи профілактики ожиріння
Профілактика ожиріння набагато простіша, ніж лікування захворювання. Ось кілька порад щодо здорового харчування, яке може запобігти ожирінню:
Консультація з комп’ютером ІМТ (індексу маси тіла)
Індекс маси тіла визначає вагову групу, в якій перебуває людина, і може бути використаний для підрахунку кількості кілограмів, яку слід накопичити або вилучити, залежно від зросту, щоб досягти ідеальної ваги. Цей метод є найбільш поширеним для аналізу ступеня ожиріння, представляючи співвідношення на основі ваги та зросту кожної людини. Бажано використовувати цей тип комп’ютерів, щоб з’ясувати, чи маємо зайву вагу, і побачити, скільки зайвих кілограмів нам потрібно скинути, якщо це необхідно.
Сніданок - необхідний щодня
Уникнення сніданку з голоду нічого не вирішує. Дослідження показали, що сніданок допомагає вживати менше калорій на день. Таким чином, було показано, що чоловіки, які снідають вранці, важать приблизно на 2,7 кілограма менше, ніж ті, хто пропускає перший прийом їжі протягом дня. Що стосується жінок, дослідження показали на 4 кілограми менше для тих, хто їсть вранці. Ще одне десятирічне дослідження на вибірці з приблизно 2400 дівчат-підлітків показало, що ті, хто снідав, мали значно нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто цього не робив. Більше того, люди, які їли каші для сніданку, мали нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто пропускав цей перший прийом їжі протягом дня, або ті, хто їв яйця та м’ясо.
Продукти з високим вмістом клітковини
Якщо миску з коричневим рисом з овочами та нутом з’їдемо на обід, то, швидше за все, почуття ситості збережеться до обіду, а отже, не буде необхідності їсти інші продукти протягом дня. що.
Ті продукти, які містять клітковину, мають ще менше жиру та калорій, а також засвоюються повільніше, і, таким чином, рівень цукру в крові залишатиметься нормальним, тому організм зможе довше залишатися без потрібно їсти інші продукти. Цільнозернові також містять такі поживні речовини, як вітамін В6 і магній, які вкрай необхідні людям, які хочуть скинути зайві кілограми. Сніданок з високим вмістом клітковини - чудовий спосіб отримати потрібну кількість клітковини.
Сирі овочі із зеленим листям
І сирі, і зелені овочі мають досить низьку калорійність, натомість дуже багаті клітковиною та водою, допомагаючи процесу травлення, підтримуючи таким чином відчуття ситості.
У ході дослідження 18 000 людей було виявлено, що ті, хто їв салати з овочів і зелені, мали більш високий рівень фолієвої кислоти, вітамінів Е і С, каротиноїдів, необхідних для підтримання загального самопочуття. Також було доведено, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, важать в середньому на 3-20 відсотків менше, ніж ті, хто їсть м'ясо. Більше того, жінкам із надмірною вагою, які дотримуються нежирних рослинних дієт, дозволяється їсти стільки їжі, втрачаючи вагу.
Щоденне споживання білка: квасоля, курка та риба
Достатнє споживання білка допомагає виводити жир з організму, замість того, щоб зменшувати м’язову масу. 10-тижневе дослідження використовувало групу жінок, які споживали 275-300 грамів білка щодня разом з невеликою кількістю вуглеводів. Інша група споживала приблизно половину цієї кількості білка і в 3 рази більше вуглеводів. Обидві групи споживали однакову кількість калорій, але жінки, які не вживали білок, схудли на 7,7 кілограма, на відміну від решти, яким вдалося усунути одну.
Тому важливо не переборщити з кількістю щоденно споживаного білка. Також важливо пам’ятати, що люди з діабетом 2 типу (часто страждають ожирінням) мають підвищений ризик розвитку захворювань нирок, а переїдання білка збільшує ризик розвитку захворювань нирок.
Плоди землі
Наприклад, горіхи або фундук смачні і не заборонені в дієтах для схуднення. Хоча вони містять багато жиру, вони допомагають у процесі схуднення, як показали останні дослідження в цій галузі. Експерти дійшли висновку, що корисні жири в цих фруктах підтримують людей у підтримці почуття ситості.
У дослідженні 65 дорослих з ожирінням одна група додала 90 грамів мигдалю до 1000-калорійної дієти, а інша - складні вуглеводи, такі як печена картопля або попкорн. . Дві групи споживали приблизно однакову кількість білків і калорій, але мигдальна дієта мала подвійну кількість жирів, особливо мононенасичених. Через півроку люди, які входили до групи мигдальних дієт, втратили близько 18 відсотків маси тіла, порівняно з 11 відсотками у другій групі.
Продукти, багаті кальцієм
Кальцій дуже важливий для виведення жирів з організму. Чим більше кальцію в жировій клітині, тим більша кількість «розплавленого» жиру. В одному дослідженні використовували зразок дорослих з ожирінням, з яких одна група споживала 3 порції 175 грам йогурту, що містив 1100 міліграмів кальцію щодня, а інша молочні продукти з 400-500 міліграмів кальцію. Обидві групи зменшили споживання калорій на 500 на день, але в першій групі було виявлено втрату в 6,3 кілограма, на відміну від другої, яка втратила в середньому 5 кілограмів. Люди першої групи втратили на 81% більше жиру в шлунку.