Прості та ефективні поради щодо схуднення без втрати м’язів Поради щодо спортивної медицини

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Яка порада для втрати жиру, але без втрати м’язів, тобто без втрати сили? Чи є рішення для розтоплення жиру в організмі ?

Принципи: трохи збільшити споживання білка, зменшити жир, не пропускати їжу, зменшувати вуглеводи з високим глікемічним індексом (= "швидкі цукру"), вживати більше клітковини і ...

Не існує такого поняття, як диво-дієта, остерігайтеся спокус протоколів, пропонованих харчовими шарлатанами; щоб схуднути, доводиться звертатися до медичних працівників, що спеціалізуються на харчуванні; адже дотримання дієти для схуднення може спричинити недоліки та вплинути на ваше здоров’я.

Ось кілька простих порад із здоровим глуздом, щоб загостритись, не втрачаючи м’язів.

10 порад щодо втрати поганих жирів :

1 / Мотивація, відповідна пильність з часом, користь від відповідних подальших дій, не «поспішати» з «диво-дієтами, такими як« капустяний суп ». або інші відхилення, поступово прагніть прогресувати стосовно "культури" або "переконань", які зустрічаються в певних видах спорту, де вага є важливим елементом виступу: танці, гімнастика і, звичайно, види спорту з категорією ваги: бокс, дзюдо. Але ей, фруктовий "день" або "овочевий день" раз на тиждень, якщо цього дня немає тренувань: чому ні; тоді споживайте фрукти чи овочі, які купуєте у садівника, щоб забезпечити наявність потрібних вітамінів, мікроелементів, мінералів.

2/Ніколи не пропускайте їжу, особливо сніданок. Якщо ви пропустите прийом їжі, наступний прийом їжі призведе до утворення жиру, який буде зберігатися.

4/3 закуски на день: 1. За годину до полуденної трапези: яблуко або апельсин, груша чи інший сезонний фрукт (нектарин, кілька полуниць тощо) = споживання клітковини, і це вже трохи «затримує» шлунок. 2. Близько 17:00: чашка несолодкого злегка настояного чаю; яблуко або трохи компоту без цукру; 2 столові ложки сухого знежиреного молока в невеликій кількості води 3. За 1/2 години перед сном знову залийте ложку сухого знежиреного молока невеликою кількістю води. Альтернативою може бути соєвий напій. Якщо ви відчуваєте голод, додайте до цих закусок натуральний йогурт (коров’яче молоко, якщо це терпимо; інакше козячий або овечий йогурт) зі столовою ложкою вівсяних пластівців.

5/Обід: невелика закваска сирності (що не є обов’язковою), з невеликим вмістом білка з консервованим натуральним тунцем +/- моцарела +/- креветки +/- шинка +/- 2 яєчних білка; Головна страва: КОМБІНУЙТЕ ЗВАРЕНІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ І КРОХМАЛ 2/3 варені зелені овочі (віддайте перевагу кулінарній обробці, яка зберігає вітаміни та мінерали; зелена квасоля, кріп, шпинат, кабачки, баклажани, брокколі, варена ендівія, мангольд, бок-чой, варена цибуля, селера, цибуля-порей тощо) 1/3 крохмалисті продукти (“повільний цукор” = цілі або напівкомплектні макарони або макарони з овочами або зародками пшениці, цілий або напівфабрикат рису, картопля на пару з шкіркою, зелена сочевиця з Ле-Пуй) Об’єм тарілки (малий середній-великий) залежить від тренувального навантаження протягом дня, 150 г риби (раз на тиждень) або білого м'яса або птиці (3 рази на тиждень) або червоного м'яса (2 рази на тиждень, не плюс) або омлету з 3 яєць (одне ціле яйце і два білки); скибочка цільнозернового або злакового хліба або цільнозерновий або зерновий тост Простий йогурт або склянка 20% -ної бланки, компот без цукру або шматочок фрукта. Пийте ТІЛЬКИ просту воду: без газованої води, фруктового соку або підсоленої газованої води.

6/Вечеря: він повинен АБСОЛЮТНО бути світлішим за південний; по можливості риба або морський продукт (мідії, креветки, морські гребінці); тарілка = 4/5 тис. варених зелених овочів на 1/5 крохмалистих продуктів (= «повільний цукор» див. вище); мало хліба або його взагалі немає (цільнозерновий або злаковий); варений фрукт або компот без цукру або фруктовий салат, підсолоджений невеликою кількістю фруктози; або легку випічку, таку як флан, торт, клафуті чи плавучий острів, але не частіше одного разу на тиждень.

7/ОБЕРЕЖНО пити алкоголь: вино, пиво, аперитив: не більше одного разу на тиждень; пор. мистецтво. Аперитив та спорт http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ .

8/ОБЕРЕЖНО перекушувати між прийомами їжі: газовані напої, шоколад (один квадрат на день не більше), хліб-масло-сир, випічка, печиво, випічка. Дотримуйтесь «моїх» закусок.

9/ОБЕРЕЖНО молочних продуктів: трохи сиру вранці та опівдні, ніколи ввечері; тертого грюєру не більше еквівалента округлої чайної ложки один раз на день на макаронах або рису. Віддавайте перевагу нежирним, м’яким сирам: камамбер, St Nectaire. Жодних “данетів” та інших солодко-жирних молочних десертів; не ускладнювати!: звичайний йогурт або склянка бляки з макарону, яку можна прикрасити кількома родзинками або шматочками фініків, кубиками фруктів чи полуниці тощо.

10/Б О У Г Е Р:

Велосипед: 10 хвилин розминки, щоб досягти стабільного і стабільного темпу, який слід підтримувати протягом 20-30 хвилин (протягом яких спортсмен може дихати "легко" і говорити практично, не задихаючись), потім протягом 20 хвилин розділити кожні 3 хвилини у вищому темпі, протягом якого ми все ще можемо дихати, але це дійсно обмежено, ніж 3 хвилини "відновлення" в темпі, коли ми тихо повертаємо ноги, легко дихаючи і т.д. Потім 30 хвилин у стабільному і стабільному темпі (протягом якого спортсмен може дихати «легко» і говорити практично, не задихаючись), потім поверніться до спокою протягом 10 хвилин, потім розтягуючись; протягом цих 90 - 100 хвилин дуже регулярно випивайте потроху 500 - 750 мл негазованої води; добре дихати (іноді, а то й часто ... спортсмен не знає, як дихати під час навантажень, що, звичайно, впливає на якість аеробного сектору; читайте: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ )

А ЧОМУ НІ: "сила ПСИХІЧНОГО": веб-майстер запросив мене записати сеанси на сайті СОФРОЛОГІЯ, деякі з яких адаптовані до надмірної ваги; софрологія, яка допомагає схуднути і схуднути; ось посилання: http://www.seance-sophrologie.com/

Я веду цей веб-сайт з питань спортивної медицини та спортивного харчування, але також пропоную цей веб-сайт із софрології, про який я щойно згадав:

Вартість завантаження цих численних сесій невисока; веб-майстер, який керує сайтом, повинен логічно управляти витратами; але щоб випробувати цей інструмент безкоштовно, що є роботою розуму, я пропоную безкоштовний сеанс софрології -, мета яких - навчитися заспокоювати стрес, контролювати напругу.

Я розробив сеанси софрології для завантаження працювати розум у спортсмена, наприклад софрологія для велосипедистів, сесій для роботи розум тенісиста, з софрологічні сесії для завантаження для футболіста, тощо тощо Коли тренувальні навантаження важливі, одна техніка здається мені корисною для спортсмена для кращого відновлення: мова йде про мікросистеми, цей прийом також корисний, якщо студент під час періоду перевірки змушений зменшити свій сон: завдяки мікросистемам він зможе краще відновитись і відновити наслідки недостатнього сну.