Прості вправи для самореабілітації колінного суглоба від болючого коліна
Оновлено 25 грудня 2020 року.
Перша ціль вправ з самореабілітації, роз’яснених тут, - допомогти вам доглядати за коліном після аварії, розтягнення зв’язок і, як правило, болючого коліна.
Ці прості вправи можна робити безпечно, якщо вони не завдають значного болю; лікування болю очевидно необхідне (обмерзання, наркотики).
Хворобливе коліно спонукає нас уникати опори, ходити «зігнуте в коліні», кульгати. Невикористаний м’яз втрачає об’єм і силу. Тому кульгавість погіршує перебіг хворобливого коліна. Крім того, втрата м’язів може призвести до відчуття м’язової слабкості або навіть безпорадності при згинанні коліна. Біль не зменшується, згинання втрачає амплітуду і поступово розгинання стає неповним. Словом, ситуація погіршується.
Тому необхідно, з одного боку, ефективно лікувати болі, І працювати над своїм квадрицепсом простими вправами, які вам доводиться привласнювати і робити якомога частіше протягом дня.
Це м’язове пробудження також дасть можливість замінити “зігнуте коліно”, що ухиляється від кульгавості, активною, корисною кульгавістю, ходячи з жорстким, замкнутим коліном, розтягнутим постійним скороченням квадрицепсів. Поступово ходьба напружена дозволить повернути впевненість у своїй опорі: коліно не може відпустити або зігнутися, тому що ви його тримаєте! Ця нова страховка дозволить вам більше не використовувати милиці (або одну для безпеки назовні).
`Мета цієї сторінки - показати вам ці дуже прості, але особливо ефективні вправи на хворе та/або кульгаве коліно. Мета - якомога швидше повернутися до звичного повсякденного життя.
Працюють квадрицепси: роздушення подушки
Мова йде про підкладання подушки під коліно та подрібнення подушки, стискаючи квадрицепс. Деталі: подушка повинна протистояти тиску; мабуть, найкраще взяти рушник, який ви складаєте навпіл, щоб він не був занадто великим; то ти котиш його.
Важливо, щоб під час вправи п’ята не відривалася від ліжка. Ця вправа не болюча; Ви можете розчавити подушку (розірвати її!) протягом 10 секунд, потім відпустити і почати знову; зробіть серію з 30 кожен раз, наприклад! Чим більше ви робите, тим більше відчуваєте, як м’язи прокидаються: доброчесне коло ++.
Дробарка для подушок БЕЗ подушки
Мета: зафіксувати коліно в розгинанні, стискаючи квадрицепс
Після того, як ви зробили набір дробарок для подушок, пора робити це без подушки! просто зніміть подушку і виконайте ту саму вправу; ця вправа може бути болючою, і тоді вона тим більше необхідна! Візьми ліки! іноді невелика подушка дозволить перейти в режим "без подушки", але мета - зафіксувати коліно на ліжку або підлозі.
Робота згинання
Тут нога розслаблена, саме руки тягнуть за коліно, дозволяючи п’яті ковзати по простирадлу; відпустити, коли воно тягне, витягнути ногу руками, а потім повторити, щоб поліпшити згинання. Без обмежень! зверніть увагу, що це вправа у відпусканні; розслабтеся, ваше коліно все ще дуже добре згинається, нічого не блокує. Гальмом може бути біль (який потрібно лікувати) та страх болю. Як поліпшити згинання коліна ?
Не кульгайте «складеним», а йдіть «КРОКОМ», замкненим !
Завдяки цим вправам ви відновите контроль над своїм коліном, «зафіксувавши» його. Це дуже важливе поняття для розуміння: якщо я стискаю квадрицепс, я витягую ногу; якщо я тримаю його прямо, я зафіксую коліно, тримаю ногу «жорсткою», тобто коліно не рухається. Тож я можу спертися на це безпечно так довго, як Я підтримую скорочення +++ .