Простий і зловісний - вміщується за 16 хв. - Павло Цацулін

Дві вправи стоять для тренувань у гирі, як жодна інша: турецький Getup та гирі для гойдалок.

Обидві вправи - це складні вправи для всього тіла, які тренують все тіло. Якщо ви почнете з тренувань з гирі, ці дві вправи вчать спочатку. Вони, так би мовити, основи тренувань на гирях.

Качанні гирі

Розмахування гирями є основою всіх балістичних вправ на гирі. "Балістика = навчання руху пострілу і кинутих тіл". У нашому контексті це означає, що махи для гирі - це вправа із «відстріленою вагою». У цьому відношенні вага, що стоїть на м'ячі, насправді не є абсолютно переміщеною вагою, оскільки прискорення м'яча змушує на нас діяти зовсім інші сили, ніж кілограми на кульці. Деякі силові спортсмени можуть бути потішені невеликими вагами, які ми завжди використовуємо в гірях, але потім дивуємося, наскільки це потрібно, коли вони випробовують.

Гойдалки на гирі представляють собою згин стегна з вибуховим розгинанням стегна, тому, як візерунок у гіпсі, махи найтісніше пов’язані з тягою та вправами для доброго ранку. Особливо він тренує задній ланцюг. Однак, оскільки плечі повинні бути стабілізовані на всьому протязі, тулуб повинен бути стабілізований, а передні стегна напружені, це називається вправою для всього тіла. Коли ви починаєте вивчати вправу або виконуєте 500 махів на день в рамках виклику гойдалок, ви можете це чітко відчути.

Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Вибухове виконання гирі, зокрема, набирає м’язові волокна типу 2, які можна вирішити та навчити лише за допомогою вибухових вправ. Отже, це хороша альтернатива стрибкам, спринту, боксу та ударам ногами у вибухових силових тренуваннях, а отже, є чудовим доповненням до тренувань з єдиноборств.

Але це також чудова можливість для людей похилого віку тренувати вибухонебезпечну силу з низьким ризиком травмування, оскільки швидкі м’язові волокна типу 2 залишають нас перш за все, коли ми старіємо.

Турецький Getup

Турецький Getup - один із шліфувальних засобів (точити = молоти). Шліфування - це повільні вправи на гирі, тобто турецький гетап (TGU), гірі для пресів, присідання, а також Bentpress та вітряк.

Турецький Getup вимагає високого рівня координації та стабільності. Він поєднує різні моделі рухів між собою, так що він також тренує все тіло. Починається з дворучного підлогового преса, продовжується бічним рухом обертання, навіть шарнір стегна включений, а також випад і стояча дошка - сподіваюся, я нічого не забув. TGU тренує нашу пропріоцепцію (сприйняття в просторі) як майже будь-яку іншу вправу, оскільки суглобове положення всіх суглобів потрібно постійно порівнювати одне з одним. Турецький Getup рівномірно формує стабільність, силу та мобільність.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

У «Простій і зловісній» Павло Цацуліне поєднав дві вищезазначені вправи у таку просту, але геніальну програму, що теоретично за допомогою цієї однієї програми, якщо ви регулярно тренуєтесь, ви зможете створити хорошу повсякденну форму.

У той час як Павло у програмі Enter the Kettlebell все ще рекомендує робити по одному TGU на кожну сторону, а потім 10 махів, Простий і Зловісний спочатку роблять 100 махів гирями за 5 хвилин, після чого хвилинна перерва, а потім 10 TGU протягом 10 хвилин.

Як це часто буває, проблема полягає в деталях. Той, хто вже спробував, помітить, що порядок тут елементарно змінюється. Набагато виснажливіше робити ТГУ після розгойдування гирі, ніж навпаки. Коли ви вважаєте, що ви виконали абсолютно однакову роботу, якщо працюєте з однаковою вагою за однаковий проміжок часу, і все ще існує така велика різниця у сприйнятті результатів.

від початківця до просунутого

Середня сильна жінка, ймовірно, зможе виконати програму з 16 кг для гойдалок та 8 кг для TGU, сильніша жінка зможе почати з гойдалок 16 кг і 12 кг TGU.

Середній сильний чоловік починає гойдалки з 24 кг, а ТГУ з 16 кг, сильніший чоловік може спробувати обидві вправи з 24 кг.

Інформація - це, звичайно, приблизна оцінка, якщо ви не впевнені у згаданих м’ячах, ви, звичайно, можете взяти і менші.

Якщо ви насправді не впевнені в Маханні однією рукою, вам слід розпочати програму з Дворучних гойдалок. Звичайно, абсолютно важливо мати можливість постійно працювати в ідеальній формі. Найголовніше в гойдалках - це те, що вони виконуються дійсно приємно і вибухонебезпечно - від першого до останнього.

Від простого до зловісного

Коли ви освоїли розміри початкового рівня і виконали махи в ідеальній формі як махи однією рукою, тоді ви можете повільно збільшуватися, виклик від простого до зловісного може початися.

Павло рекомендує орієнтуватися на гойдалки 24 кг, а на TGU - 16 кг як на "просту" мету для жінок, а для чоловіків обидві вправи по 32 кг.

Щоб досягти «зловісної» мети, запропонованої Павлом, все поволі серйозно сердиться: жінки намагаються досягти гойдалок з 32 кг, а TGU - з 24 кг. Для чоловіків повинні бути призначені обидві вправи вагою 48 кг.

Чого я ніколи не розумів: чому Павло завжди забезпечував менші м'ячі для жінок для ТГУ, а більші - для гойдалок. Особисто для мене коливання завжди були обмежувальною вправою. Через мою очевидну слабкість у махах (або силу ТГУ - я не знаю), я завжди так тримався, пристосовуючись до чоловіків і виконуючи обидві вправи переважно з однаковим розміром м’яча.

Що може, а що ні

Я люблю цю просту і геніальну програму. Для менш амбітних спортсменів цієї програми цілком достатньо, щоб добре тренуватися і стати сильним для повсякденного життя.

Для амбіційного спортсмена, звичайно, недостатньо просто тренуватися просто і зловісно. Це просто недостатньо конкретно для цього. Якщо ви хочете вдосконалити такі навички, як прес, станова тяга, присідання та підтягування, цієї програми недостатньо. Це покращує вашу загальну фізичну форму, приносить багато стійкості, витривалості та вибуховості. Але для того, щоб набути спеціальних навичок, ви, звичайно, повинні їх також навчити.

Для амбітного спортсмена "Простий і зловісний" ідеально підходить як фінішер - якщо ви вже планували робити махи як фінішер, ви можете поєднати їх з TGU, і все це приємно.

Він також ідеально підходить для розминки. Якщо ви все-таки розпочнете тренування з буксирів, ви все одно можете зробити 100 махів, і ви будете чудово розігріті.

І останнє, але не менш важливе: програма чудово підходить для легких тренувальних днів, днів швидких тренувань та у фазах розвантаження, оскільки є єдиним тренуванням на день. Також відмінно підходить для відпочинку, щоб зберегти свій прибуток. Не потрібно брати з собою багато, добре підібраний м’яч, і не потрібно жертвувати великою кількістю часу.

Пограючись із простими та зловісними варіаціями

За словами Павла, не варто возитися з програмою. Звичайно, не за рахунок форми.

Я все ще не можу втриматися - точно не за рахунок форми! Тим більше, що його не можна постійно збільшувати, і ти не відчуваєш себе найважчим з можливих варіантів щодня, я почав пограти з розмірами та часом кулі.

Наступні поради не рекомендуються для початківців, лише для досвідчених чайників:

Оскільки у мене завжди була проблема, що я був набагато слабкішим в гойдалках, ніж у TGU, але все одно в основному роблю обидва з одним і тим же м’ячем, в якийсь момент я представив це, щоб зробити TGU швидшим. Потім це зводиться до простого і зловісного «часу». Я визнаю, що це жахлива спокуса зробити всю програму за 10 хвилин. Врешті-решт, це все лише питання обраної ваги.

Варіант вибору досить легкого м’яча і завершення всієї програми без зупинки також дуже приємний, в кращому випадку - виконати гойдалки лише за одну зміну рук, а ТГУ - лише за одну зміну рук, ціле «наскільки це можливо».

Щоб справді кинути собі виклик, я просто перевертаю годинник! Це означає, що я роблю 200 махів за 10 хвилин, а турецький Getup - через 5 хвилин. І останнє, але не менш важливе: Ви, звичайно, можете також змінити вибір вправ. Сам Павло пропонує замінити ТГУ на Бентпреси. Але і вітряки працюють. Гойдалки також можна чудово замінити на ривки, але на мій смак це багато що межує з мазохізмом 😉

Моя думка щодо цієї програми

100 гойдалок для гирі

тримає лікаря подалі!

Яким був ваш досвід роботи з програмою?

Якщо ви знаєте будь-які варіації, яких я ще не знаю, повідомте мене про це.

А може, ви хотіли б спочатку навчитися тренуванням з гирі? Тоді ви потрапили в потрібне місце як особистий тренер у Любеку

Напишіть мені тут або в коментарях, щоб ваші знання стали доступними для інших читачів - я з нетерпінням чекаю ваших відгуків

Увага [реклама]: Ви можете замовити електронну книгу - Просте та зловісне за цим посиланням. Посилання - це афілійоване посилання. Замовляючи за цим посиланням, ви підтримуєте цей блог. Якщо ви цього не хочете, ви можете, звичайно, шукати статтю безпосередньо на Amazon і замовити її без цього посилання.

Вам сподобався цей допис? Тоді підпишіться тут, щоб завжди бути в курсі: