Простий; Зловісна тактика прогресування - StrongFirst Франція
"Простий і зловісний": програма
Підводячи підсумок, програма «Простий і зловісний» складається з 10 комплектів по 10 махань однією рукою (п’ять комплектів на руку), потім 10 підйомів гирі (п’ять на руку).. Перша мета, "Просте", - зробити 100 гойдалок за 5 хвилин і 10 читань за 10 хвилин. Вага для чоловіків становить 32 кг для обох вправ. Ваги для жінок складають: 24 кг для гойдалок, 16 кг для гойдалок. Але це не означає, що вам потрібно використовувати формат часу або працювати з цими вагами під час кожного тренування. Як зазначає Аль-Чімпа, сертифікований інструктор StrongFirst:
Підготовка до змагань завжди відрізняється від самого змагання. Як правило, інтенсивність нижча, відстані коротші тощо. Але сучасна мода змушує вірити в протилежне. Отже, якщо ви покладете «Простий і зловісний» у поточний контекст «завантажувальних таборів», методів «ходи або помри» та тих чи інших «високої інтенсивності» ... Очевидно, що ти хотів би перетворити кожен з них. ваші сесії на змаганнях.
Але ви не збираєтеся бігти марафоном до дня змагань, правда? Отже, не намагайтеся досягти цілей "Простий і зловісний", поки ваша підготовка не буде завершена. Ця підготовка складається з декількох місяців, навіть кількох років менш інтенсивних сеансів. Гойдалки та опитування, без секундоміра, без поспіху, без відчуття терміновості. Дозвольте тренуванню вносити корективи у своє тіло. Потім ви можете перевірити ці адаптації, намагаючись досягти запланованої мети програми.
Спочатку, коли ваш гирі ще світлий, ви зможете робити свої 100 гойдалок за 5 хвилин щодня.. Але тоді вага піде вгору. Отже, вам доведеться створити природну форму періодизації, щоб мати змогу поважати правила, що не підлягають обговоренню “S&S”. А саме: випустити максимальну потужність у кожному повторенні, залишаючись холодним до кінця сеансу. Для цього перед кожною новою серією вам доведеться відпочити, щоб пройти "тест на розмову".
Наука, що лежить в основі "Простий і зловісний"
Незважаючи на очевидну простоту, "Simple & Sinistre" ховає під капотом кілька захоплюючих наукових концепцій. У 80-х роках радянські дослідники та тренери (зокрема, проф. Юрій Верхошанський) пропонували, як вони називали, "антигліколітичну підготовку" для змагань на витривалість. Традиційний підхід до боротьби з відчуттям "печіння" від накопичення молочної кислоти піддавав (і досі залишається) піддаючи спортсмена дедалі важкому ацидозу. Радянські дослідники придумали перевірити кардинально протилежний підхід. "Чому б не організувати тренування так, щоб м'язи виробляли/накопичували набагато менше кислоти? "
Перше дослідження було зосереджено на тому, щоб поставити анаеробний молочний метаболізм "у порок" (за висловом тренера) між двома іншими енергетичними системами: анаеробною алактичною та аеробною. Перший відповідає за перші 20 секунд потужних зусиль, перш ніж анаеробна молочна кислота прийме верх. Метою нових методів навчання було зміцнення алактичного "водосховища". Вони також прагнули поліпшити аеробне відновлення.
Експерименти були успішними. Однак дослідники виявили, що адаптації в кінцевому рахунку були досить обмеженими. Лише нещодавно профліколітичний тренінг (АГТ) був поновлений проф. Віктором Селоуяновим. Він виявив, як використовувати швидкі та проміжні клітковини на аеробній дієті.
Трохи фізіології
Що надає «повільним» (тип I) волокнам їх витривалість - це органели, які називаються мітохондріями. Мітохондрії дозволяють м’язовим волокнам ефективно виробляти енергію для скорочень за допомогою кисню. Пр. Селуянов знайшов метод збільшення кількості мітохондрій у "швидких" волокнах (тип II) !
Перш ніж продовжувати, слід наголосити на одній речі. Збільшена кількість мітохондрій не робить «швидкі» волокна повільнішими або слабшими. Російські дзюдоїсти мали великий успіх з AGT. Однак вони часто можуть підніматися в жимі лежачи в 1,5-2 рази більше ваги свого тіла.
Деякі останні дослідження стверджують, що знають точні біохімічні механізми цього збільшення. Насправді це ще не так. Але професор Селоуянов визначив стимули, які викликають ці механізми. Він розумів, що мова йде переважно про загальний час перебування волокна у стані легкої втоми та кислотності.
Застосування науки до прогресії в "Простий і зловісний"
Тренування трохи нижче "анаеробного порогу" викликає збільшення кількості мітохондрій у "повільних" волокнах. Бігуни знайомі з цим ефектом. "Анаеробний поріг" відноситься до рівня інтенсивності вправи. Тут раптом прискорюється накопичення молочної кислоти. Інтенсивність трохи нижче цього порогу створює бажаний стан "легкої втоми та кислотності".
Для «швидких» волокон такий самий ефект можна отримати, змінивши параметри навантаження в «інтервальних тренуваннях». Зусилля повинні будуть бути коротшими, але більш напруженими. Довші активні перерви на відпочинок. Ви повинні зупинити кожен набір, коли на вашому "алактичному водосховищі" видно дно, але гліколіз ще не встиг справді взяти верх. Зазвичай це 10 - 20 секунд. Тоді потрібно відпочивати довше, ніж зазвичай. Стомлюванню слід дати час розсіятися і кислота розчинитися. Відпочинок повинен бути активним: гуляти, робити динамічні вправи на розслаблення тощо. Розслаблені рухи сприяють виведенню кислоти.
Професор Селоуянов підсумовує АГТ, спричиняючи збільшення кількості мітохондрій:
Кожне скорочення м’язів повинно виконуватися майже з максимальною інтенсивністю. Однак середня інтенсивність вправи не повинна перевищувати анаеробний поріг. У цьому випадку всі м’язові волокна будуть активними під час вправи. Але правильне управління часом відпочинку та розслабленням м’язів дозволить повністю вивести продукти метаболізму з анаеробного гліколізу.
"Тест розмови"
Тут вступає в дію "тест на розмову". Американські дослідження показали наступний ефект. Якщо під час тренування ви можете говорити комфортно, то рівень інтенсивності трохи нижче анаеробного порогу. Якщо ви не впевнені, наскільки вам комфортно, значить, ви вже закінчили.
Так що, якби ми менше відпочивали? Якби ми розпочали нову серію, поки ще не дихаючи ? Апріорі механізм виробництва мітохондрій перестає працювати або в будь-якому випадку сповільнюється. Витривалість, яку ви тоді розвинете, матиме більш гліколітичний характер. Ви оптимізуєте свою морфологію, але фізіологічні механізми будуть різними.
Застосування науки до вашого навчання
Що стосується гліколітичного тренінгу, то тут є плюси і мінуси. Я вже говорив про це раніше і буду говорити про це надалі. Найбільш очевидними «мінусами» є неможливість щоденних якісних гликолітичних тренувань. У будь-якому випадку, залишаючись енергійними та "готовими до виходу" за межі кімнати. Десятиліття тому радянські дослідники зрозуміли, що тренування, в якому переважають гліколітики, є найбільш напруженим для гормональної системи. Це може легко призвести до перетренованості. Або, принаймні, зробити вас назавжди "зламаними". Що суперечить заявленим цілям програми "Простий і зловісний".
Таким чином, ваша тактика прогресування “Простий і зловісний” повинна бути такою:
На своїх сесіях не хвилюйтеся про секундомір. Зачекайте, поки ви зможете пройти "тест на розмову", а потім перейдіть до наступного набору. Це стосується як гойдалок, так і заяв. Спробуйте збільшити свою потужність в Swings та свій контроль в Surveys. Коли ви можете досягти максимальної потужності із заданою вагою в кожному із 100 гойдалок та/або здійснювати повний контроль у кожному повторенні Relevé, лише тоді ви можете починати вводити, дуже поступово, наступну вагу.
На закінчення
Книга "Simple & Sinistre" вийде французькою мовою восени 2019 року. Вона дасть вам ще більше подробиць процесу, яким слід слідувати для досягнення ваших цілей "Simple & Sinistre".
Але цілком зрозуміло, що перед тим, як розпочати будь-яку програму тренувань, ви повинні навчитися правильній техніці для кожної вправи. Для цього одним із найкращих способів є пройти наше навчання "Перший курс гарячих гірок". Реєструвати: НАТИСНІТЬ ТУТ.
Ви також можете пройти вступний курс "Простий і зловісний" спеціально присвячена цій програмі. Реєструвати: НАТИСНІТЬ ТУТ .
Нарешті, якщо ви хочете поділитися своїми знаннями, досвідом та захопленням, навчіться навчати цих вправ своїх студентів або спортсменів, ставши самим сертифікованим інструктором StrongFirst. Для цього візьміть участь у нашому Сертифікація інструктора SFG 1.
Для реєстрації на цю сертифікацію: НАТИСНІТЬ ТУТ.