Просто худніть бігом та фізичною формою

Ніщо так не смакує, як стрункість. Я давно прочитав це речення на форумі Dr. Струнц. Мені довелося посміхнутися, коли я її прочитав, бо це на 100% правда.

Фабіан Прелл, який провів інтерв’ю зі мною в серпні цього року, запросив мене на парад у блозі; Тема: «Мої найкращі поради щодо схуднення». Спочатку я був трохи скептичним, оскільки мої попередні внески лише опосередковано стосуються цієї теми (за винятком однієї). Якщо ви є моєю цільовою аудиторією, ви, швидше за все, стрункі. Той, хто живе після “бігу та фітнесу”, отримує в подарунок струнке тіло. Тим не менше, я задумався над запрошенням Фабіана і, гуляючи, зрозумів, що внесок на тему схуднення буде цілком доречним. Різдво не за горами, і незабаром після цього новорічні постанови знову стали проблемою для багатьох .

Мої попередні внески в харчування (наприклад, тут, тут, тут чи також тут), загалом, досі актуальні для мене. Однак я часом сам відхиляюся від цього. Частково спробувати щось нове або поекспериментувати з чимось, але ще й тому, що "виходить інакше" (наприклад, відпустка "все включено"). Зараз я переживаю “вегетаріанський/веганський експеримент”. Але тепер до актуальної теми: Просто худніть.

Поклавши це з цитатою Дена Джона:

Це легко, але нелегко

Мій попередній досвід індивідуального коучингу/особистого тренінгу підтверджує цю цитату. На додаток до Жаннет, Генрі, моєму доброму другу, також вдалося скинути близько 12 кг за два місяці. Я не знаю, чи він втратив трохи м’язової маси в процесі, мабуть, так. Ми не вимірювали відсоток його жиру в організмі ("KFA") ні до, ні після тренувань. Однак набагато важливішим було те, що Генрі зміг припинити прийом таблеток від високого кров’яного тиску через два дні (ДВА!) Після початку зміни дієти та (повторного) початку фізичних вправ. Через такий короткий час артеріальний тиск нормалізувався. У молодості Генрі був легкоатлетом. Це знову знову і насолоджується його відновленою легкістю, новим ставленням до життя. "Пітере, ти кілька разів розповідав мені, як це працює. Мене дратує те, що я раніше не дотримувався ваших порад, - сказав мені одного разу Генрі. Я відповів, що це нормально, бо ти повинен бути готовим до всього у житті. Просто знання того, як щось робиться, не означає, що ви зможете застосувати ці знання на практиці. Для всього в житті має настати правильний час.

Отже, першою і найважливішою порадою, яку я хотів би дати вам у зв'язку із втратою ваги, є:

Піддайте сумніву власну мотивацію! Чому ви хочете схуднути? Скільки ви хочете схуднути Ви справді готові до цього?

Відповісти на ці запитання ТАК, безумовно, швидко і просто. Генрі теж сказав би так три роки тому, якби я прямо запитав його. Але чи справді ваш внутрішній потяг настільки сильний, що ви хочете схуднути і в ідеалі випробувати свої харчові та побутові звички і - якщо потрібно - змінити їх?

Тільки коли ви абсолютно впевнені в цьому, варто прочитати інші поради та реалізувати їх. Спочатку кілька загальних порад:

Тепер це стає дещо конкретнішим:

Перегляньте споживання вуглеводів .

Вуглеводи ("KH") ні корисні, ні погані. З одного боку, вони не є необхідними для організму, тобто ви можете вижити без KH. З іншого боку, вони є дуже хорошим постачальником енергії. Якщо вони відсутні, організм може виробляти глюкозу. Потреба в глюкозі для еритроцитів і мозку становить близько 160 * г на день ("Біохімія людини" Флоріана Горна). Тому вам слід обмежити споживання вуглеводів приблизно 160 г на день, якщо ви не особливо активні, особливо якщо ви не займаєтесь інтенсивними видами спорту. Щоб бути у безпеці, ви також можете зменшити вуглеводи до менш ніж 160 г на день. Печінка завжди зберігає трохи глюкози, при необхідності до 10% від власної ваги (приблизно до 150 г на день), а також виробляє частину як частину глюконеогенезу - переважно з амінокислот, можливо, ваших м'язів-.

За допомогою цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів ви доб’єтесь успіху в схудненні. Механізм цього, по суті, заснований на низькому рівні інсуліну, а це означає, що ви не відчуваєте тяги, і в основному жирні кислоти окислюються для отримання енергії. Ви також їсте менше, в кращому випадку приблизно на 500 ккал менше, ніж ваша щоденна потреба в енергії.

Щоб ваш метаболізм працював, один день на тиждень частуйте себе трохи більше, бажано здоровими вуглеводами (особливо фруктами - також сухофруктами та овочами) та більше калорій в цілому! Це справді важливо! Не помиляйтесь, наступаючи на ваги наступного ранку. 1 г KH пов'язує приблизно 3 г води. Те, що ви побачите з точки зору “зайвої ваги”, в основному буде лише накопиченою водою. Це було б непродуктивно для вашої психіки.

Не обов’язково назавжди дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак для досягнення видимих результатів має пройти щонайменше три місяці. Пізніше вам слід скоригувати вимогу до KH до вашої спортивної діяльності.

Що добре виявилось при дієті з низьким вмістом вуглеводів, це уникати вуглеводів, які забезпечують багато енергії, але відсутність або лише порівняно невелика кількість мікроелементів (вітамінів, мінералів тощо) На додаток до KH-містять напоїв, солодощів та побутового цукру, про які вже згадувалося вище, сюди входять також макарони, рис, хліб, булочки, вся випічка та товари. Картопля також включається. Я навмисно вивожу їх звідси, тому що їх вміст KH все ще є керованим, і вони мають дуже базовий ефект («до речі» вони також мають дуже хороший смак). Тим не менше, їх слід використовувати лише як гарнір, а не як основний прийом їжі.

* Це змінюється, якщо ви вживаєте менше 30 г вуглеводів на день, а ваші енергетичні потреби в основному покриті (близько 80%) жиром. У такому, як відомо, кетозі, який потім настає, ваш мозок також може метаболізувати кетони (виготовлені з жирних кислот у печінці). Потім потреба в глюкозі зменшується приблизно до 30-40 г на день .

Переконайтеся, що у вас достатньо білка.

Корисні жири,

особливо важливі також часто цитовані омега-3 жирні кислоти. Якщо ви хочете схуднути, не перестарайтеся з вживанням жиру. Ваше тіло повинно в першу чергу використовувати ваші запаси жиру. Якщо ви харчуєтесь з низьким вмістом вуглеводів і дотримуєтесь моєї рекомендації щодо споживання білка, вам неминуче доведеться споживати трохи більше жиру, щоб в значній мірі покрити свої щоденні потреби в енергії. Завдання полягає в тому, щоб залишатися трохи гіпокалорійним. На 500 ккал менше, ніж ви спалюєте на день, було б ідеально. Я, як правило, не прихильник підрахунку калорій і ніколи сам цього не робив. Якщо ви можете впоратися з цим краще, ніж я, набагато краще. В іншому випадку ви можете визначити взаємозв'язок між вашими потребами в енергії та фактично поставленою енергією на основі вашого прогресу на вагах. Слід зважуватись лише раз на тиждень, вранці після вставання, бажано завжди в той самий день тижня.

Хорошими жирами є, наприклад, авокадо, горіхи (крім арахісу, які також є бобовими), риба, кокосова олія (для смаження), лляна олія (холодного віджиму, захищена від світла і зберігається в холодильнику - максимум приблизно 4 тижні! -) та оливкова олія (для салатів).

Вбудуйте більше фізичних вправ у своє повсякденне життя.

Ви, мабуть, не раз читали чи чули цю пораду. Я все ще впевнений, що в цьому є щось більше. Сходи замість ліфтів чи ескалаторів, велосипедів або пішки замість машини. Навмисно їдьте в об’їзд або їдьте на велосипеді, замість того, щоб йти ярликом. Виходьте під час обідньої перерви, незалежно від погоди. Коли ваш колега робить перерву для сигарет, ви отримуєте трохи (трав’яного) чаю або робите коліна навколо блоку. Якщо у вас є собака, ви неминуче виходите частіше. Можливо, ви про це думаєте 😉 .

Зробіть спорт частиною свого життя.

Спорт на витривалість (необов’язково біг, але це може бути 😉) та силові тренування в поєднанні ідеальні. Для цього вам не потрібно входити в клуб або відвідувати тренажерний зал. Займаючись спортом на витривалість, ви робите щось для здоров’я серцево-судинної системи та ефективно зменшуєте стрес. За допомогою силових тренувань ви покращуєте рівень гормонів (тестостерон, гормон росту, інсулін) і з часом накопичуєте деяку м’язову масу. Це робить вас більш метаболічно активними, тобто ваша потреба в енергії (включаючи основну потребу!) З часом зростає.

Тренування на витривалість та обтяження в даний час дедалі більше просуваються до високоефективного «антивікового втручання». Ви не повинні втрачати цю чудову можливість навіть пізніше, коли досягнете бажаної ваги!

Залишайтеся розслабленим і не напружуйтеся, щоб схуднути якомога швидше і якомога більше.

Два-три кілограми на місяць - хороший орієнтир. Мій девіз: худнути повільніше, але більш стійко. Це означає, що ваша основна мета - втратити жир, а не м’язи. У кращому випадку ви нарощуєте м’язову масу. М'язи важать більше жиру. Тож не лякайтеся, якщо ваги з часом направляють назад. Зміна складу тіла не обов’язково означає, що ви втрачаєте багато ваги.

Це воно; просто, але нелегко.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги, було б чудово, якби фізичні вправи та здорове харчування залишались невід’ємною частиною вашого життя. Тоді ідея Фабіана з цим парадом у блозі та моя робота над цим, правда, довшим дописом, ніж я спочатку думав, окупилася б. У будь-якому випадку, я бажаю вам всього найкращого на вашому шляху значущого схуднення.