Просто плавайте плавайте струнко! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Більше витривалості, більше м’язів - і менше жирових відкладень: плавання - ідеальний вид спорту для визначення власного тіла без стресових вправ. Екс-національний тренер Дірк Ланге з найкращими порадами та прийомами.
Це як пристрасть: якщо стоматолог Катрін Шнайдер не приходить до її щоденної години плавання, настрій падає - і інші повинні платити за це: собака, діти чи пацієнти. Тож краще записатися на прийом у її практику після того, як вона вже зробила свої кола в гамбурзькій лазні Кайфу вранці. Але вона не тільки більш розумово врівноважена - в її фігурі також помітні ранкові години басейну: плоский живіт, треновані руки, міцна спина, тонкі ноги і тверде дно - нагорода за щоденні тренування.
"Я можу розслабитися навіть краще під час плавання, ніж під час пробіжки - і це спрацьовує на всі мої м'язи", - каже блондинка 38-річна дівчина про свою мокру пристрасть. Дірк Ланге (49 років), колишній національний тренер Німецької асоціації плавання (DSV), може лише підтвердити це: "Насправді не існує жодного іншого виду спорту, який би тренував усі м'язи настільки широко і в той же час м'яко". Дослідження Інституту профілактики та подальшого догляду ( IPN) у Кельні нещодавно показав, що енергія та спалювання жиру настільки ж високі під час плавання, як і під час їзди на велосипеді.
Одна година плавання брасом споживає близько 530 кілокалорій (ккал) - стільки, скільки їзда на велосипеді. Той, хто дряпається протягом години, спалює до 900 кілокалорій, і майже 35 відсотків цього надходить від жирових відкладень.
Ефект додаткової температури
Також споживання калорій настільки велике під час плавання, оскільки на регулювання температури тіла потрібно витратити багато енергії. Тільки при температурі води 26 градусів теплообмін між тілом і водою більш-менш знаходиться в рівновазі.
Однак, якщо температура води вища або нижча, організм використовує додаткову енергію, щоб не охолонути чи не перегрітися: тепер він спалює жири без зайвих зусиль. Окрім спалювання жиру, зміцнення задіяних груп м’язів також позитивно впливає на пропорції тіла плавця.
Ефективні аспекти в деталях:
• Плавання зміцнює м’язи плечей, рук і лат і підтримує класичну V-подібну форму верхньої частини тіла.
• Ти незважаючи на це, ти зберігаєш “худорляві” м’язи. Окрім м’язів верхньої частини тіла, у стабілізації положення плавання беруть участь майже всі інші м’язи. Загалом відсоток м’язової маси у вазі тіла збільшується. Результат: Споживання калорій також збільшується, коли ви відпочиваєте, оскільки тоді спалюється більше жиру.
• Поліпшується витривалість, все тіло стає більш дієвим і стійким. Можливі більш тривалі одиниці вимірювання, різниця температур у воді зміцнює імунну систему та зменшує сприйнятливість до застуди (ефект сауни).
• Плавання також сприяє вивільненню гормонів ендорфіну та серотоніну, які суттєво сприяють швидшому зменшенню стресу та відчуттю врівноваженості та щастя.
Поліпшити відчуття води
Одним з найважливіших факторів тренування техніки плавання та вміння плавати на більші дистанції є поліпшення відчуття у воді. Тренер з плавання Ланге: “В основному плавання - це завжди оптимізація руху, зменшення водонепроникності та поліпшення вашого ритму.
Часто це можна зробити, лише стандартизуючи рухи, наприклад, Краулалмзуг, і практикуючи знову і знову ». Щоб витягнути себе вперед у воді і відштовхнутися від води, вам потрібно навчитися сприймати водонепроникність, відчувати це розвивати.
"Відчуття води різне у конкуруючих плавців у кожному басейні", - говорить Дірк Ланге. «Ось чому деякі спортсмени віддають перевагу одному басейну більше, ніж іншому.» Навіть плавці-любителі можуть поліпшити свої почуття у воді за допомогою різних вправ:
• Змінюйте положення рук: одна смуга кулаком, наступна плоскою рукою при потягуванні руки.
• Використовуйте плавники: відчути гальмівний ефект поганої ситуації з водою на більших швидкостях.
• Роблячи повзання, свідомо плавайте з різними положеннями голови: Голова вгору, пряма постава, голова різко опущена. Виконуючи повзання, звертайте увагу лише на відбиток, нанесений верхньою і нижньою руками, і виконуйте рух рукою повністю під водою. Вправа називається катанням на колах - і воно нагадує веслування на собаці.
Мотивуйте відкриті води
У літні місяці ви можете перенести свої заняття плаванням на море або плавальне озеро. Плавання у відкритих водоймах часто є додатковою мотивацією - особливо спортсменів-аматорів, які також виступають у триатлоні.
Справді: Погляд часто обмежується хвилями та хмарною водою і впливає на технологію. У басейні ви намагаєтеся націлитися на низьке положення голови, і вдихаєте дуже короткими рухами вбік - плаваючи у відкритій воді, ви дихаєте вперед, як гравець у водне поло, здебільшого.
Також займайтеся плаванням у групі
Перевага полягає в тому, що він створює ефект всмоктування, як циклічність у слипстрімі. Недолік: - ненавмисні - удари та удари інших плавців швидко виводять вас із вашого ритму.
Тренер з плавання Дірк Ланге з інтенсивним 4-тижневим планом, який робить вас помітно стрункішими - і порадами щодо інструментів для тренувань .
4-тижневий план тренувань
| тиждень 1 | 2 тиждень | 3 тиждень | 4 тиждень |
| 3 х 15 хв, 2 хвилини перерви | 5 х 400 м, Кожен раз перерва в 45 с | 3 серії по 200, 150, 100, 50 м кожна з перервою 45 с; 100 м повільно між серіями | 2 серії по 3 х 25 м, потім плавання до 50 м кожна; між серіями 2 хв перерви |
| 3 х 600 м, 1 хв перерви кожна | 1400 м з перервою на 90 с 100/200/400/500/800/900/ 1300 м | 10 х 100 м, 1 раз на хвилину перерви; 10 х 50 м, перерва кожні 45 с | Тільки удар ногою 10 х 50 м, Кожен раз перерва в 45 с |
| 2 х 800 м, 3 хв перерви | 10 х 200 м, 1 хв перерви кожна | 700 м, кожні 1 хв перерви після 50/100/200/250/400/450/650 м | Початок 10 х 15 м: відсуньте край басейну, плавайте з повною потужністю, потім легко до 50 м |
| Витривалість: Основна увага приділяється аеробній витривалості та стабілізації техніки плавання, частота серцевих скорочень (ЧСС) 130–150 ударів на хвилину. Головна фаза приблизно 2000 м, загалом приблизно 2500 м | Інтервал: Тренування проходять все частіше на аеробно-анаеробному порозі, 2 х тренування з HR 130–150, 1 х з HF 150–180. Головна фаза до 2000 м, загалом приблизно 2500 м | Інтенсивність: Навчання аеробно-анаеробний поріг з високою інтенсивністю (HF 170–200), але з більшими перервами. Основна фаза приблизно 1500 м, загальна приблизно 2500 м | Темп: Підвищення швидкості та вибуховості. Завдяки своїм невеликим розмірам, тиждень 4 також використовується для регенерації. Основна фаза приблизно 300–500 м, загалом приблизно 500–1500 м |
У нашій картинній галереї ми демонструємо вам інструменти для басейнів, озер та моря.