Просто сильний, що можуть робити силові тренування в літньому віці Фітнес, силові тренування, нарощування м’язів,
Жодна інша форма тренувань не може настільки ефективно поліпшити фізичну будову, стійкість і працездатність, як систематичні силові тренування (пор. I.a. Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner et al., 2010). За жодної іншої форми навчання не можна досягти порівнянних коригувань, які є настільки ефективними для здоров’я. Особливо це стосується людей похилого та похилого віку.
На практиці позитивні наслідки силових тренувань для людей похилого та похилого віку ще не досягли. У німецькомовних країнах рекомендації щодо тренувань для спортсменів старшого віку, як правило, акцентують увагу на розвитку витривалості. Можна навіть говорити про надмірний акцент на витривалість (див., Серед іншого, Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer et al., 2003). Важливість тренувань на витривалість для людей старшого та старшого віку розглядається в перспективі, ефекти зосереджені. Витривалість відіграє досить підлеглу роль у повсякденних навичках (стояння, біг, носіння, підйом, підйом по сходах тощо). Що стосується широкої профілактики ризиків та збереження здоров’я під час старіння, то міцність та збалансованість компонентів мають перш за все центральне значення (Frontera et al., 1988; Brill et al., 1998; Fiatarone-Singh et al., 1999; Adams, 1999; Gottlob, 2001; Фланаган та ін., 2003; Кеог, 2003).
Після десятиліть бездіяльності, зокрема, обмежена нервово-м’язова функція стає основною проблемою рухової діяльності (Jeschke & Zeilberger, 2004). Тільки при адекватній нервово-м’язовій функції тренування на витривалість постулюється знову і знову з медичної точки зору протягом тривалого періоду і без ризику. У цьому контексті стає зрозумілим, яке значення має сила м’язів і, отже, тренування м’язової сили. Наступний перелік призначений для науково обґрунтованого огляду ефектів, яких можна досягти завдяки систематичним силовим тренуванням для людей похилого та старшого віку.
Можливі корективи за допомогою систематичних силових тренувань
- Підтримання та нарощування міцності (сильно залежить від навчального статусу випробуваних та методів випробувань); зростання до 112% у 66-річних (Frontera, Meredith, O'Reilly, Knuttgen, & Evans, 1988) та 257% у старших 80-річних (Fiatarone-Singh et al., 1999)
- Збільшення поперечного перерізу м’язів (Гіпертрофія) (Cureton, Collins, Hill & McElhannon, 1988; Wirth, 2004); навіть у дорослих віком від вісімдесяти років (Fiatarone-Singh et al., 1999)
- Збільшення обміну речовин, збільшення споживання калорій, поліпшення енергопостачання, зменшення відсотка жиру в організмі (Nichols, Hitzelberger, Sherman & Patterson, 1995; Tesch, Colliander & Kaiser; 1986; Nicklas et al., 1995; Toth, Beckett & Poehlmann, 1999)
- Захисні ефекти для серцево-судинної системи а також це Поліпшення індивідуальних серцево-судинних показників (Fleck, 1994; Kelley & Kelley, 2000; Zimmermann, 2002); сильно залежить від програми навчання
- Підтримка та нарощування вищої регіональної щільності кісток (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck & Engelke, 2003)
- Зміцнення суглобових структур (Зв'язки, сухожилля, хрящі) (Staff, 1982; Jerosch, Ritchen & Marquardt, 1991; Grimby, 1994;) та посилення стабілізації суглобів (Zimmermann, 2000; Gottlob, 2001)
- Поліпшення постави (Циммерманн, 2002)
- Профілактика та полегшення скарг та функціональних втрат в опорно-руховій системі як от B. Проблеми зі спиною (Rall, Meydani, Kehayias, Dawson-Hughes & Roubenoff, 1996; Ritter, Winkelmann, Tidow, 1999; Sigl, 1999)
- Покращена капіляризація (McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany & Fleck, 1996) та Постачання суглобових конструкцій (Циммерманн, 2002)
- Сприятливий гормональний вплив (Fiatarone-Singh et al., 1999; Kraemer et al., 1999)
- Зниження ризику травмування та зносу у спорті, у повсякденному житті та на роботі (McRae, Feltner & Reinsch, 1994; Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002)
- Більш ефективна чутливість до інсуліну та профілактика діабету (Pratley, Miller, Hurley & Goldberg, 1992)
- Прискорена реабілітація після травм опорно-рухового апарату (Mechtersheimer, Froböse, Verdonck & Duesberg, 1991)
- Функціональний виграш у мобільності, особливо для вправ із вільними вагами (Бідл, Джессі та Стоун, 1991; Готтлоб, 2001)
- Швидке відновлення продуктивності після періодів відпочинку через скарги та травми (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)
- покращена повсякденна практична компетентність та ефективність, особливо під час силових тренувань із вільними вагами (Brill, Probst, Greenhouse, Schell & Macera, 1998; Keogh, 2003)
- Ведення самостійного способу життяі пов'язана з цим якість життя у ході, що старіє (Mihalko & McAuley, 1996; Mazzeo et al., 1998)
- покращення психічного самопочуття та більшого задоволення життям (Mihalko & McAuley, 1996)
- Запобігання падінню (Тінетті, 2003); посилений ефект у поєднанні з навчанням гнучкості та координації (Verfaillie Nichols, Turkel & Hovell, 1997; Bellew, Yates & Garter, 2003)
- Поліпшення якості сну, поліпшення якості життя та зменшення почуття депресії (Singh, Clements & Fiatarone, 1997)
- Підвищити впевненість у собі та самооцінку (Браун та Гаррісон, 1986)
- Поліпшити самопочуття та настрій (Mihalko & McAuley, 1996).
Список літератури:
1. Адамс, К., О'Ші, П. та О'Ші, К. (1999). Старіння: його вплив на силу, потужність, гнучкість та щільність кісток. Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування, 21 (2), 65-77.
2. Бідл, Б., Джессі, С. і Стоун, М. (1991). Характеристики гнучкості серед спортсменів, які тренуються на вазі. Журнал прикладних досліджень спортивної науки, 5 (3), 150-154.
3. Беллью, Дж. В., Йейтс, Дж. В. і Гартер, Д.Р. (2003). Початкові наслідки силових тренувань з низьким обсягом на рівновагу у нетренованих літніх чоловіків та жінок. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 121-128.
4. Бекх-Беренс, В.-У. & Buskies, W. (1998). Сила, постава і форма тіла. У: Bös, K. & Brehm, W. (Ed.), Gesundheitssport. Посібник. Внески у викладання та дослідження у спорті, т. 120 (с. 160-166). Шорндорф: Гофман.
5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Клінічна доцільність програми силових тренувань для вільних ваг для літніх людей Журнал Американської ради сімейних практик, 11 (6), 445-451.
6. Готтлоб А. (2001). Диференційовані силові тренування. З акцентом на хребті. Мюнхен, Єна: Urban & Fischer.
7. Jeschke, D. & Zeilberger, K. H. (2004). Старіння та фізичні навантаження. Deutsches Ärzteblatt, 101 (12), A789-A798.
8. Кео, Дж. (2003). Покращення функціональних можливостей людей похилого віку за допомогою тренінгів з опору. Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування, 25 (1), 26-28.
9. Майер, Ф., Голльхофер, А. та Берг, А. (2003). Силові тренування з людьми похилого віку та хронічно хворими. Німецький журнал спортивної медицини, 54 (3), 88-94.
10. McRae, P.G., Feltner, M.E. & Reinsch, S. (1994). 1-річна програма фізичних вправ для літніх жінок: вплив на падіння, травми та фізичну працездатність. Журнал старіння та фізичної активності, 2, 127-143.
11. Флек, С. (1994). Серцево-судинні реакції та адаптації під час силових навантажень. В: Комі, П. (Ред.) Сила і швидкість у спорті (с. 302-311). Кельн: видавництво німецьких лікарів.
12. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Інсуліноподібний фактор росту 1 в скелетних м’язах після вправ у немічних старших. Журнал прикладної фізіології ендокринології та метаболізму, 277 (1), E135-E143.
13. Фланаган С., Салем, Г., Ванг, М. Ю., Санкер, С. Е. та Гріндейл, Г. А. (2003). Вправа на присіданнях у літніх людей: кінематичне та кінетичне порівняння. Вправа «Медицина та наука у спорті», 35 (4), 635-643.
14. Frontera, W.R., Meredith, C.N., O'Reilly, K.P., Knuttgen, H.G. & Evans, W.J. (1988). Силова підготовка у літніх чоловіків: гіпертрофія скелетних м’язів та поліпшення функції. Журнал прикладної фізіології, 64 (3), 1038-1044.
15. Грімбі, Г. і Сальтін, Б. (1983). Старіння м’язів. Клінічна фізіологія, 3, 209-213.
16. Келлі, Г.А. та Келлі, К.С. (2000). Вправи з прогресивним опором та артеріальний тиск у стані спокою: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Гіпертонія, 35, 838-843.
17. Кеммлер, В. фон Штенгель, С., Вайнек, Дж. І Енгельке, К. (2003). Рекомендації щодо фізичної підготовки для поліпшення міцності кісток: висновки на моделях тварин та дослідження конкурентоспроможних спортсменів. Німецький журнал спортивної медицини, 54, (11), 306-316.
18. Кремер, Вісконсін, Хаккінен, К., Ньютон, Руська Республіка, Ніндль, Британська Колумбія, Волек, Дж. С., Маккормік, М., Готшалк, Л., WJ (1999). Вплив тренувань із сильним опором на гормональні реакції у молодих та старших чоловіків. Європейський журнал прикладної фізіології, 87 (3), 982-992.
19. Maddalozzo, G. F. & Snow, C. M. (2000). Тренування високої інтенсивності опору: Вплив на кістки у літніх чоловіків та жінок. Calcified Tissue International, 66, 399-404.
20. Міхалко, С. Л. і МакОлі, Е. (1996). Вплив силових тренувань на суб’єктивне самопочуття та фізичні функції у людей похилого віку. Журнал старіння та фізичної активності, 4, 56-68.
21. Ніколс, Дж. Ф., Гітцельбергер, Л. М., Шерман, Дж. Г. і Паттерсон, П. (1995). Вплив тренувань з опору на м’язову силу та функціональні здібності людей похилого віку, що мешкають у громаді. Журнал старіння та фізичної активності, 3, 238-250.
22. Nicklas, B.J., Ryan, A.J., Treuth, M.M., Harman, S.M., Blackman, M.R., Hurley, B.F. & Rogers, M.A. (1995). Відповіді тестостерону, гормону росту та IGF-1 на гострі та хронічні резистивні вправи у чоловіків у віці 55-70 років. Міжнародний журнал спорту та медицини, 16 (7), 445-450.
23. Пратлі, Р., Міллер, Дж., Херлі, Б. і Голдберг, А. (1992). Резистивні тренування зменшують резистентність до інсуліну у здорових літніх чоловіків. Clinical Research, 24 (2), 196 A. Rall, L.C., Meydani, S.N., Kehayias, J.J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). Ефект тренінгу з прогресивною стійкістю при ревматоїдному артриті. Артрит та ревматизм, 39 (3), 415-426.
24. Ріттер П., Вінкельманн, Т. і Гюнтер, Т. (1999). Силові тренування за допомогою машин для запобігання пошкодженню хребта. Тон, 8, 1-2.
25. Сінгх Н.А., Клементс, К.М. & Фіатароне, М.А. (1997a). Сон, недосипання та денні заходи: рандомізоване контрольоване дослідження впливу вправ на сон. Сон, 20 (2), 95-107.
26. Теш, П.А., Колліандер, Е.Б., Кайзер, П. (1986). М’язовий метаболізм під час інтенсивних фізичних вправ із сильним опором. Європейський журнал прикладної фізіології 55, 362-366.
27. Тінетті, М. Е. (2003). Запобігання падінням у людей похилого віку. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.
28. Верфайлі, Д. Дж., Ніколс, Дж. Ф., Туркел, Е. і Ховелл, М. Ф. (1997). Ефекти тренування опору, рівноваги та ходи на зменшення факторів ризику, що призводять до падінь у старших. Журнал старіння та фізичної активності, 5, 213-228.
29. Вагнер А., Мюленхофф С., Себастьян і Сандіг Д. (2010). Тренування з обтяженням на велосипеді. Методи та вправи для підвищення працездатності та профілактики. Urban & Fischer в Elsevier: Мюнхен. www.krafttraining-im-radsport.de
30. Вірт, К. (2004). Частота тренувань при тренуванні з гіпертрофії. Дисертація, кафедра психології та спортивних наук при Університеті Йоганна Вольфганга etете у Франкфурті.
31. Ціммерманн К. (2002). Орієнтовані на здоров’я тренування сили м’язів Теорія-емпіризм-практична спрямованість (2-е незмінене видання). Шорндорф: Гофман.