Табата Ефективне тренування з ефектом спалювання жиру
Немає часу на тривалі тренування? Тоді вам слід спробувати Табата! Короткий, але інтенсивний тренінг HIIT приносить максимум ефектів з мінімальними зусиллями. Але і багато поту.
- Що таке табата?
- Чому Табата настільки ефективна?
- Вправи табата
- Процес навчання табата
- Поради: на що слід звернути увагу під час тренувань?
- Коли і як часто слід тренувати Табата?
Що таке табата?
Тренування табата має все і є ідеальним тренуванням для всіх, хто не хоче проводити години на велотренажері. Тому що для того, щоб спалити жир на повну швидкість і поліпшити витривалість, достатньо декількох хвилин на день. Тим не менш, ви повинні бути готові дати все, що потрібно, коли тренуєтесь, тому що це інтервальне тренування високої інтенсивності і, отже, варіант навчання HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності). Короткі фази екстремального стресу чергуються з ще коротшими перервами. Табата займає всього чотири хвилини і складається з восьми інтервалів, в яких тренується якомога більше і найбільших груп м’язів на животі, ногах, сідницях і спині. Спочатку це не схоже на багато, але це справді прискорює пульс.
Зокрема, це означає: ви повинні дати йому повний газ протягом 20 секунд, а потім розслабитися лише протягом 10 секунд або задихатись повітрям. Потім все починається спочатку, загалом вісім разів. Ця швидка зміна має наслідком, що стимулюється спалювання жиру і він продовжує працювати на повній швидкості навіть після тренування - завдяки ефекту післяопіку, який особливо чудовий для Табата, - але лише якщо ви дійсно досягаєте своїх фізичних меж. Тоді 2-3 табати (загалом 8-12 хвилин) на день можуть принести чудові результати за короткий час. Тож не дивно, що не тільки спортсмени-конкуренти, але і все більше і більше спортсменів-аматорів клянуться Табатою і включають їх у свій тренувальний режим.
Чому Табата настільки ефективна?
Ефект Табата навіть був науково доведений. Дослідження Університету Оберн показало, що всього за чотири хвилини тренувань Табата спалюється стільки ж калорій, скільки при 20-хвилинних кардіотренуваннях (наприклад, на степпері або крос-тренажері), не кажучи вже про нарощування м’язів, які беруть участь у Табата набагато більша. В основному це пов’язано з ефектом згоряння, а це означає, що ми продовжуємо спалювати калорії навіть після тренувань - так, навіть вдома на дивані! Оскільки базальний рівень обміну речовин (тобто споживання калорій на день) зростає після інтенсивного тренування Табата і залишається підвищеним протягом 12 - 24 годин. Ідеально підходить всім, хто хоче схуднути.
Переваги Tabata очевидні: він стимулює спалювання жиру, як майже будь-яке інше тренування, універсальний і може виконуватися індивідуально, в той же час абсолютно економить час і без будь-якого обладнання! Тож вам не доведеться ставати членом фітнес-клубу, і ви можете швидко зробити кілька табат у своєму готельному номері під час подорожі.
Вправи табата
Інтервали табата можна скласти індивідуально і швидко вставити між ними. Наприклад, ви можете розпочати день із чотирихвилинного інтервалу вранці, а ввечері додати один або кілька інтервалів. На вихідні можна запланувати довший сеанс на 20 хвилин або розділити його на кілька інтервалів. Якщо ви вже регулярно тренуєтесь, ви також можете планувати інтервали на один-два дні, це ідеально підходить як закінчення багатозадачного тренування або як доповнення до одиниці помірної витривалості.
У цьому і полягає краса Табата: її можна оптимально спланувати та побудувати індивідуально залежно від того, які групи м’язів ви хочете тренувати. Для початку слід зосередитися на великих м’язових групах - це спалить багато жиру. Прикладами відповідних вправ є: бурпі, присідання, стрибки зі скакалки, альпіністи, фігуристи, стрибки в роздріб, а також вправи з гирою є ідеальними. Важливо: Важливо попередньо розігрітися, щоб уникнути травм!