Просто та перевірено Всього за 4 кроки до власного плану харчування!
"30 відсотків тренувань, 70 відсотків харчування" - ви чули це раніше? Я не уявляю, чи це правда, але це аж ніяк не універсально. Факт, однак, полягає в тому, що це твердження безумовно підкреслює, наскільки дійсно дієта здається важливою для нарощування м’язів та втрати жиру. Дійсно, це не можна заперечувати. Тому має сенс у будь-якому випадку контролювати свій раціон, щоб досягти найкращих результатів з нарощування м’язів. У цій статті ми хочемо показати вам, як саме ви можете зробити це найпростішим способом.
Крок 1: калорії
Калорії мають вирішальне значення для нарощування м’язів. Якщо ви хочете отримати максимальний урожай від тренувань, вам доведеться їсти понад те, що потрібно. Для найкращого нарощування м’язів вам потрібен надлишок калорій. Це не означає, що ви не можете нарощувати м’язи за допомогою збалансованої або навіть дещо низькокалорійної дієти. Що стосується ефективності, ви лише віддаляєтесь від оптимального. Чому так? Зокрема на двох білкових комплексах: AMPK і mTOR.
AMPK завжди активується, коли енергії бракує. Це одночасно пригнічує mTOR. Однак mTOR є анаболічною частиною цього рівняння. Практично будь-який тренувальний стимул, який стимулює синтез м’язового білка, а отже, і ріст м’язів, здійснюється за допомогою активації mTOR. mTOR завжди активний, коли достатньо енергії.
AMPK і mTOR - це ніби своєрідні ваги. Лише один із двох білкових комплексів може бути активним. Щоб забезпечити якнайсильнішу активацію mTOR, споживання калорій повинно бути відповідно високим. Але також тут застосовується: Більше - не краще. Щоденний надлишок від 200 до 400 калорій, здається, є максимумом стимуляції mTOR. Черговий надлишок калорій призводить лише до накопичення жиру.
Зірване на літо: так це працює, не рахуючи калорій! 25 лютого 2019 р. Денні Форстер
Чи можливо взагалі правильно схуднути, не знаючи, скільки калорій ви споживаєте? Врешті-решт, дефіцит калорій необхідний для того, щоб скинути набридливий жир і розкрити шість пакетів, до яких оточуючі в басейні заздрять. Відповідь може стати несподіваною: так і ні. Зрештою існує [...]
Крок 2: потреби в білку
Тут є кілька міфів, насправді їх число вище за середнє. Ось чому має сенс дізнатись про справжні ікони в їх галузі. З білками це, звичайно, так Лікар. Стюарт Філіпс. Він та його команда відомих вчених змогли це дізнатись 1,6 грама білка на кілограм ваги під час надлишку калорій абсолютно достатньо для нарощування м’язів. Більше тут не приносить ніяких подальших переваг.
Ці результати вимірювались у важко вправлених культуристів. Однак застосовується також таке: При дефіциті калорій цілком логічно споживати більше білка, оскільки обмін білка тут зростає, а м’язова маса краще захищена. Навіть коли є надлишок калорій, більша кількість білка не є проблемою, це просто не приносить подальшої користі.
Крок 3: вуглеводи та жир
Якщо ваші калорії відповідають вашим цілям вправи, і ви переконалися, що отримуєте достатню кількість білка, то це все Розподіл вуглеводів і жирів щоб фактично поповнити відповідну кількість калорій другорядного інтересу. Є також кілька цікавих досліджень з цього приводу. Вживання вуглеводів 65 відсотків споживаних калорій не має різниці порівняно із споживанням 40 відсотків калорій у формі вуглеводів, принаймні з точки зору продуктивності та нарощування м’язів.
Це означає, що у вас є достатня можливість для розподілу вуглеводів і жирів. Лише дуже низький вміст вуглеводів або, навпаки, дуже низький вміст жиру виявився неоптимальним з точки зору працездатності, гормонального балансу, самопочуття та складу тіла. Зрештою, це класика змішана їжа на основі білків з вибором високоякісних продуктів, які найкраще підходять для нарощування м’язів.
День обману та збільшення жиру: що насправді відбувається? 24 липня 2018 року Денні Форстер
Кожен з нас дотримувався серйозної дієти, коли справа стосується харчування. День обману в найкращому, так би мовити. Зазвичай ви встаєте наступного дня, маєте почуття совісті і навіть не наважуєтесь ступити на ваги, не кажучи вже про дзеркало. Але якщо вам це вдалося зробити, ваги показують [...]
Крок 4: терміни поживних речовин
Наскільки це важливо насправді? Як це також з’явилося в цьому контексті, безумовно менш важливий, ніж довгий роздум. Що насправді важливо, це те, що споживання білка забезпечується у часовий проміжок часу від двох годин до тренування до двох годин після тренування. Все інше є менш важливим, ніж вважалося давно. У порівнянні з класичним підходом і, отже, кількома прийомами їжі на день, спроба с Переривчасте голодування практично як еквівалент Перевірено для нарощування м’язів, втрати жиру та працездатності. Щоб бути в безпеці, випийте сироватковий протеїновий коктейль приблизно за 30 хвилин до тренування, який ви зможете легко доповнити повноцінною їжею, багатою білками, протягом перших 90 хвилин після тренування. Це все.
Висновок
Ми маємо своє роками Ускладнене харчування І врешті-решт це абсолютно непотрібно, як показали різні дослідження. Зрештою, ідеальним підходом до нарощування м’язів та втрати жиру є саме зібрані разом простіше, ніж нас давно змусили вірити.