Вагітність тиждень за тижнем; Nd
Дієта під час вагітності: зосередьтеся на цих основних поживних речовинах
Здорова дієта для вагітності сприятиме зростанню та розвитку вашої дитини. Зрозумійте, які поживні речовини вам найбільше потрібні і де їх знайти.
Не існує чарівної формули здорового харчування при вагітності. Насправді, під час вагітності основні принципи здорового харчування залишаються незмінними - вживати багато фруктів, овочів, цільного зерна та пісного білка. Однак кілька поживних речовин заслуговують на особливу увагу при дієті під час вагітності. Ось що є у списку.
Фолат і фолієва кислота - запобігають вродженим вадам розвитку
Фолієва кислота - це вітамін групи В, який допомагає запобігти дефектам нервової трубки, серйозним вадам розвитку головного та спинного мозку. Дефіцит фолієвої кислоти в дієті для вагітних також може зменшити ризик низької ваги при народженні та передчасних пологів. Синтетична форма фолієвої кислоти, що міститься в харчових добавках та збагачених продуктах, відома як фолієва кислота.
Скільки тобі потрібно: 800 мікрограмів фолієвої кислоти або фолієвої кислоти на день до зачаття та під час вагітності.
Хороші джерела: Укріплені зерна є чудовими джерелами фолієвої кислоти. Листяні зелені овочі, цитрусові, а також сушені боби та горох є хорошими джерелами природних фолієвих кислот.
| Зернові культури | 3/4 склянки (від 15 до 45 грам) 100-відсоткової збагаченої готової каші | Від 100 до 700 мікрограмів - вибирайте крупу, яка становить не менше 400 мікрограмів |
| шпинат | 1/2 склянки (90 г) вареного шпинату | 131 мікрограм |
| Квасоля | 1/2 склянки (88 г) вареної північно-квасолевої квасолі | 90 мікрограмів |
| спаржа | 4 приготовлені списи (60 грам) | 89 мікрограмів |
| арахіс | 1 унція (28 грам) смажена в сухому вигляді | 41 мікрограм |
| Апельсини | 1 апельсин (159 грам) | 48 мікрограмів |
На додаток до формування здорових харчових звичок, прийом щоденного пренатального вітаміну - в ідеалі, починаючи з трьох місяців до зачаття - може допомогти переконатися, що ви отримуєте достатньо цієї необхідної поживної речовини.
Кальцій - зміцнює кістки
Вам і вашій дитині потрібен кальцій, щоб підтримувати міцність кісток і зубів. Кальцій також допомагає вашій серцево-судинній, м’язовій та нервовій системам працювати нормально.
Скільки тобі потрібно: 1000 міліграмів на день. Вагітним підліткам потрібно 1300 міліграмів на день.
Хороші джерела: Молочні продукти - це найбагатші джерела кальцію. Багато фруктові соки та каші також збагачені кальцієм.
| Сік | 8 унцій (237 мілілітрів) збагаченого кальцієм апельсинового соку | 500 міліграмів |
| Молоко | 1 склянка (237 мілілітрів) знежиреного молока | 299 міліграмів |
| йогурт | 6 унцій (170 грам) нежирного фруктового йогурту | 258 міліграм |
| Сир | 1 унція (28 грам) моцарели, знежиреної частково | 222 міліграма |
| Лосось | 3 унції (85 грам) консервованого лосося з рожевими кістками | 181 міліграм |
| шпинат | 1/2 склянки (90 г) вареного шпинату | 122 міліграми |
| Зернові культури | 1 склянка (від 20 до 60 грам) збагаченої кальцієм готової каші | Від 3 до 1000 міліграмів |
Вітамін D - сприяє зміцненню кісткової тканини
Вітамін D також допомагає будувати кістки та зуби вашої дитини.
Скільки тобі потрібно: 600 МО на добу.
Хороші джерела: Жирна риба, як лосось та тунець, є чудовими джерелами вітаміну D. Інші варіанти включають збагачене молоко та апельсиновий сік.
| риба | 85 грам вареного нержавіючого лосося | 447 МО |
| Сік | 8 унцій (237 мілілітрів) кальцій і вітамін D, збагачений апельсиновим соком | 137 МО |
| Молоко | 1 склянка (237 мілілітрів) знежиреного молока | 115 МО |
| спаржа | 4 приготовлені списи (60 грам) | 89 мікрограмів |
| Яйця | 1 велике яйце, зварене круто (50 грам) | 44 МО |
Дивитися також
- Вагітність і риба: що безпечно їсти?
- Вагітність та фізичні вправи: дитино, давайте рухатись!
- Біль у спині під час вагітності: 7 порад для полегшення
- Сон під час вагітності: дотримуйтесь цих порад
- Пренатальна йога: що потрібно знати
- Пренатальні тести: практичний посібник з інформацією про спільні тести
- Пренатальне тестування: чи підходить воно вам?
- Секс під час вагітності: що добре, що ні
- Пренатальні вітаміни: чому вони важливі Як вибрати
- Плацента: як це працює, що нормально
- Куріння та вагітність: розуміння ризиків
- Вагітність близнюків: що означають множини для мами
- Дієта під час вагітності: основи здорового харчування
- Підготовка до народження: готуйтеся до роботи та пологів
- Робота під час вагітності: робити і не робити
- Дієта під час вагітності: продуктів, яких слід уникати під час вагітності
- Набір ваги під час вагітності: що здорового?
- Скільки вам насправді потрібно спати?
- Нові брати і сестри: Підготуйте свою старшу дитину
Дієта під час вагітності: зосередьтеся на цих основних поживних речовинах
Білки - сприяють зростанню
Білок має вирішальне значення для зростання вашої дитини, особливо протягом другого та третього триместру.
Скільки тобі потрібно: 71 грам на день.
Хороші джерела: Пісне м’ясо, птиця, риба та яйця - чудові джерела білка. Інші варіанти включають сушені боби та горох, тофу, молочні продукти та арахісове масло.
| сир | 1 склянка (226 грам) нежирного, 1% молочного сиру | 28 грам |
| птиця | 1/2 (86 грам) смаженої курячої грудки без кісток і шкіри | 26,7 грам |
| риба | 3 унції (85 грам) консервованого лосося з рожевими кістками | 16,8 грам |
| лінзи | 1/2 склянки (99 г) вареної сочевиці | 8,9 грам |
| Молоко | 1 склянка (237 мілілітрів) знежиреного молока | 8,3 г. |
| Арахісове масло | 2 столові ложки (32 грами) гладкого арахісового масла, збагаченого вітамінами та мінералами | 8,2 грам |
| Яйця | 1 велике яйце, зварене круто (50 грам) | 6,3 грама |
Залізо - для запобігання анемії
Ваше тіло використовує залізо для вироблення гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень до тканин. Під час вагітності об'єм крові розширюється, щоб врахувати зміни у вашому тілі та допомогти дитині підтримувати своє кровопостачання - подвоюючи потребу у залізі.
Якщо у вас недостатньо заліза, ви можете втомитися і стати більш схильними до зараження. Ризик передчасних пологів і низької ваги при народженні також може бути вищим.
Скільки тобі потрібно: 27 міліграмів на день.
Хороші джерела: Пісне червоне м’ясо, птиця та риба є хорошими джерелами заліза. Інші варіанти включають збагачені залізом пластівці для сніданку, горіхи та сухофрукти.
| Зернові культури | 3/4 склянки (від 15 до 45 грам) 100-відсоткової збагаченої залізом готової каші | 18 міліграмів |
| Квасоля | 1 склянка (177 грам) вареної квасолі | 3,9 міліграма |
| шпинат | 1/2 склянки (90 г) вареного шпинату | 3,2 міліграма |
| плоть | 3 унції (85 грам) підсмаженої пісної яловичої вирізки | 2,6 міліграма |
| птиця | 1/2 склянки (70 грам) смаженої темної індички | 1,6 міліграма |
Пренатальні вітаміни, як правило, містять залізо. У деяких випадках лікар може порекомендувати окрему добавку заліза.
Залізо з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, найлегше засвоюється. Щоб збільшити споживання заліза з рослинних джерел та добавок, поєднуйте їх з їжею або напоєм з високим вмістом вітаміну С - наприклад, апельсиновим соком, томатним соком або полуницею. Якщо ви приймаєте препарати заліза з апельсиновим соком, уникайте збагаченого кальцієм сорту. Хоча кальцій є важливою поживною речовиною під час вагітності, зниження кальцію може зменшити всмоктування заліза.
БАД - Попросіть свого лікаря або медичного працівника
Навіть якщо ви харчуєтесь здорово, ви можете втратити важливі поживні речовини. Прийом щоденного пренатального вітаміну - в ідеалі - за три місяці до зачаття - може допомогти заповнити прогалини. Ваш лікар може порекомендувати спеціальні добавки, якщо ви дотримуєтесь суворої вегетаріанської дієти або маєте хронічний стан здоров’я. Якщо ви плануєте приймати рослинні добавки під час вагітності, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.