Просто вивчіть підтягування - ось як ви можете зробити 10 підтягувань поспіль - підготовка до марафону

У наступній статті ми покажемо вам, чому підтягування - це одна з найкращих вправ для фітнесу, яку ви можете робити вдома, як ви можете тренувати підтягування, щоб ви могли робити більше 10 поспіль у довгостроковій перспективі та які підтягування рекомендуються.

Тренування м’язів також важлива для бігунів. Звичайно, ми не хочемо виглядати як новий Шварценеггер, але наявність м’язистого та чіткого тіла має багато переваг і для бігунів.

зменшити ризик отримання травм √
привести до більш ефективного стилю бігу √
дозволити більш високу швидкість √
збільшити споживання калорій і зробити вас стрункими √
і просто добре виглядати на пляжі √

Ми узагальнили додаткову інформацію з цієї теми в цій статті:

Однією з найкращих вправ на нарощування м’язів верхньої частини тіла, яку ви можете робити де завгодно, не докладаючи зусиль, є підтягування. Підборіддя - це вправа, коли ваше тіло висить витягнутим на турніку і підтягується руками, поки ваша голова не буде вище ваших рук.

Як бігуну, чому ви повинні тренувати верхню частину тіла? Під час бігу м’язи ніг кидають виклик, але верхня частина тіла навряд чи, тому м’язи тут часто занадто слабкі. Однак вертикальний тулуб необхідний для ефективної роботи. Якщо ви закрутилися в собі під час бігу або якщо ваша верхня частина тіла коливається вперед-назад, вам потрібно більше енергії для руху.

Чому ви повинні робити підтягування? Чи справді вони є ефективним інструментом для тренування м’язів?

Підтягування універсальні і їх можна робити практично в будь-якому місці. Це цілком природний рух: підтягуватися або лазити по деревах було повсякденним заняттям для наших предків.

Зібрати вдома тягнучу штангу - це не складнощів, і вам не буде коштувати багато купувати. Але навіть без штанги ви можете робити підтягування дверей, гілок дерев тощо на дитячих майданчиках. Тож вони також є чудовими вправами на м’язи для людей, які багато подорожують або не можуть дозволити собі дорогі тренажери.

Але чи справді підтягування мають сенс як м’язові вправи?

Так, насправді це одні з найефективніших вправ на нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що підтягування є відносно складною силовою вправою. Як результат, м’язи тренуються не ізольовано, а повинні працювати разом.

Які м’язи тренуються з підтягуваннями?

З підтягуванням ми в основному робимо це Latissimus Dorsi (Широкий м’яз спини) тренований. Це м’яз, який дає вам широку спину. Але також підтягуванням підкреслюються м’язи грудей і біцепси.

Підтягування - Цікаві записи

Якщо ви дуже амбітні, можете спробувати побити один із наступних рекордів. Удачі;)

Більшість підтягувань за 60 секунд: 50 - Майкл Еккерт (жовтень 2015)
Більшість підтягувань за 1 годину: 1009 Стіфен Хайленд (2010)
Більшість підтягувань за 6 годин: 3515 від Андре Шапіро (2016)
Більшість підтягувань за 12 годин: 5742 Ендрю Шапіро (2016)
Найбільше підтягувань за 24 години: 7 306 Ендрю Шапіро (2016)

Це (дещо застаріле) відео також цікаве, але воно дуже добре показує, чим володіють чудові чемпіони підборіддя верхньої частини тіла:

Вивчіть підборіддя - посібник для початківців

Гаразд, ми чітко дали зрозуміти, що підтягування - це ефективна вправа для м’язів, яку ви обов’язково повинні включити у свій план тренувань.

Можливо, ви навіть зможете зробити підтягування, просто спробуйте! Якщо у вас немає підтягуючої штанги вдома, ви можете покласти рушник на двері і витягнутись там.

Пам’ятайте про ці поради, щоб навчитися та вдосконалювати підтягування:

Робіть підтягування повністю, щоб ефективно тренуватися. Багато людей роблять помилку, виконуючи підтягування лише наполовину, що, звичайно, недостатньо напружує м’язи.
Вам слід підтягуватися, поки ваша голова дійсно не буде вище планки, і спускатися контрольовано, поки ваше тіло знову не стане майже прямим. Однак не слід повністю опускати руки, інакше знадобиться багато сил, щоб знову підтягнутися.
На підйомі слід видихнути, а на спуску - видихнути. Завжди намагайтеся дихати спокійно.
Роблячи це, переконайтеся, що ви розслаблені і не торкаєтесь ногою землі.

Зробіть перше підтягування

Якщо ви ще не можете підтягнутися, ви, мабуть, цікавитесь, як зробити перше підтягування? Особливо часто жінки мають проблеми, оскільки їх м’язи спини занадто слабкі. Що, звичайно, не означає, що жінки не можуть навчитися підтягуванням, про що свідчить наступне відео:

Але як ви робите перші підтягування зараз?

Спочатку потрібно набрати достатньо сил. Допоможуть наступні попередні вправи:

Тримайте планку підборіддя: Встаньте на стілець і візьміться за штангу підборіддям за штангу. Тепер затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім вставте на стілець.

Негативні підтягування: Виходьте в ту ж початкову ситуацію, що і раніше, але тепер ви підведіть себе цілеспрямовано.

Зменшити вагу: Чим менше у вас ваги, тим легше вам буде робити підтягування. Але ви також можете зменшити свою вагу, не дотримуючись дієт, наприклад, тренуючись з підтягувальною стрічкою (стрічкою опору)

Навчіться і тренуйте підтягування правильно

Не всі підтягування однакові - бувають різні підтягування.

Підтягування під рукою

У цьому варіанті кисті рук спрямовані на ваше тіло. Більшості людей легше робити підтягування з рук, тому що біцепс підданий більшому напруженню, ніж плече і спина, і більшість людей мають більше сили в звукових сигналах.

Підтягування над зчепленням

У цій варіації кисті рук дивляться убік від вас. Плечі краще тренувати надхватним хватом. Часто рекомендується використовувати цей варіант, оскільки він більш рівномірно тренує м’язи.

Тугі підтягування

Якщо ваші руки дуже міцно стискають планку, ви в основному тренуєте біцепс.

Довгі підтягування

Ширший хват краще тренує спину. Однак ви не повинні досягати ширини, що перевищує ширину плечей, оскільки інший хват не покращує успішність тренування вправи

Однорукі підтягування - тренуйте однорукі підтягування

Одноруке підтягування - це, мабуть, одна з найвищих дисциплін серед підтягувань.

На жаль, зробити одноруку підтяжку не так просто, я особисто поки що не можу цього зробити. . Мабуть, має сенс спробувати цей варіант, якщо ви вже можете зробити значно більше 10 підтягувань двома руками.

Тренування першого підтягування однією рукою схоже на тренування першого підтягування двома руками.

Робіть негативні підтягування
Використовуйте натяжну стрічку
Спробуйте утримати позицію

Як зробити 10 підтягувань?

Гаразд, ти зробив свою першу підтяжку. Що ви можете зробити зараз, щоб зробити більше підтягувань? Можливо, ви навіть захочете подолати магічну межу 10 підтягувань поспіль?

Вам слід спробувати різні варіанти підтягування, щоб оптимально тренувати м’язи
Здійснюйте ваги раз у раз
Отримайте собі план тренувань. Наприклад, я тренуюсь за планами www.50klimmzuege.net
Втрата ваги: кожен кілограм занадто природно знижує ваші показники на підтягуванні
Також виконуйте інші вправи для тренування м’язів плечей і грудей

Чи можна робити підтягування щодня?

Займатися щодня, як правило, не рекомендується, оскільки тілу також потрібні періоди відпочинку, щоб м’язи могли рости. Ви повинні планувати принаймні один або два дні відпочинку на тиждень.

Біль у плечі після підтягувань?

Підтягування можуть спричинити біль у плечі. Зазвичай це відбувається через перевантаження, тому завжди слід планувати дні відпочинку і не завжди тренуватися до м’язової недостатності. Часто краще дотримуватися структурованого плану навчання. Якщо біль не зникає, обов’язково потрібно звернутися до лікаря.

Який підтягувальний брусок купити вдома?

Підтягуючі бруски коштують порівняно невеликі гроші, саме тому вам неодмінно слід придбати один для себе вдома. Я не знаю жодного дешевшого фітнес-обладнання, яке настільки ефективно тренує тіло і може бути так легко встановлене вдома. Телескопічні стовпи коштують на Amazon.de лише трохи більше 10 євро, але доцільніше купувати двері для кріплення, оскільки там можна зробити більше варіантів.

Які різні варіанти підтягування існують?

Дверна рама натяжної планки

Найдешевший і найпростіший варіант - встановити планку в дверну коробку. Проблема тут полягає в тому, що несуча здатність цих стрижнів значно нижча, що збільшує ризик аварій.

Підтягувальна планка на стіні або стелі

В ідеалі ви встановлюєте свою підтягувальну планку на стіні або стелі. Ви повинні пам’ятати, що штанга не тільки повинна підтримувати вагу вашого тіла, але і те, що стіна не буде пошкоджена при виконанні вправ. Рекомендується прикріпити планку таким чином, щоб вам не довелося згинати ноги, коли все зроблено правильно.

Питання до читачів: Скільки підтягувань ви можете зробити на даний момент? Якими порадами ви скористались, щоб збільшити кількість своїх підтягувань?