Протизапальна дієта правила; або скласти свою тарілку. Femme Actuelle Le

Хронічне запалення породжує стійку стомлюваність і багато порушень функцій організму. На щастя, його можна зірвати, виправивши вміст його тарілки. Наша порада її подолати.

Запалення за своєю суттю не є поганим. Теоретично швидкоплинне, воно допомагає організму справлятися із зовнішньою агресією, травмою чи інфекцією. Але коли він спокійно зберігається протягом тривалого періоду, він поширюється по всьому тілу, пошкоджуючи органи і сприяючи розвитку хвороб. Цей мовчазний ворог підступно виконує свою роботу по підриву. З кожним днем це основи діабету 2 типу, хвороби Крона, псоріазу, ревматоїдного артриту, спондиліту, хвороби Альцгеймера і навіть багатьох видів раку. Не усвідомлюючи цього, багато хто з нас перебувають під гнітом періодичних, навіть постійних, хронічних мікрозапалень. "Цей стан пов'язаний з нашим сучасним способом життя", - запевняє Лаєтіція Пруст-Мільйон, дієтолог-дієтолог, співавтор "Ma bible de l -alimentation anti-запального захворювання" (Ed. Leduc.s Pratique). Цьому дуже сприяють сидячий спосіб життя, стрес, недосипання та забруднення. Але однією з основних причин хронічного запалення є дієта.

Великі чиновники? "Занадто багато цукру, занадто багато підкисляючих продуктів, занадто багато шкідливих жирів (і недостатньо корисних), занадто багато калорій і занадто багато погано засвоюваних продуктів", - підраховує Лаєтіція Пруст-Мільйон. Щоб заспокоїти ситуацію, вам слід переглянути свої харчові звички. "Ми вже давно знаємо, що середземноморська дієта знижує показники запалення, - зазначає д-р Кетрін Лакросньєр, дієтолог та автор книги" Профілактика та лікування запалення "(ред. Hugo New Life). Протизапальна дієта - це середземноморська дієта. розширений ".

Поживні речовини, які потрібно ввести в меню

- Омега 3. Природні протизапальні препарати передового рівня, ці хороші жирні кислоти можуть бути забезпечені лише через їжу. Тому їх щоденне споживання є важливим для уповільнення розвитку хронічних запальних захворювань. Ось чому у інуїтів, які ковтають велику кількість її як жирну рибу, не розвивається псоріаз. Однак наш сучасний раціон харчування ледь покриває третину наших потреб у омега-3, які, за оцінками, становлять 2 г на день для жінок та 2,5 г на день для чоловіків. На початку 20 століття його знаходили у вершковому маслі, вершках, сирі та м’ясі, оскільки корови в основному їли траву, природне джерело омега-3. Сьогодні велика рогата худоба в основному їсть кукурудзяне та соєве борошно, наповнене жирними кислотами омега-6, які підсилюють запалення.

Де їх знайти: у скумбрії, сардинах, анчоусах, креветках, восьминогах, насінні льону, насінні чіа, певних оліях (ріпак, камеліна, коноплі ...) горіхах та деяких морських водоростях (дульс, комбу та вакаме). Щоб знайти свій шлях, від 4 до 5 горіхів доставляють 1,3 г омега-3.

- Вітаміни С і Е. Вони нейтралізують вільні радикали, що утворюються в результаті окисного стресу, який є пусковим механізмом хронічного запалення. “У Франції органи охорони здоров’я рекомендують щоденне вживання вітаміну С у дозі 110 мг для дорослої людини. Але деякі експерти висувають більш важливі цифри: від 200 до 400 мг », - пояснює Летіція Пруст-Мільйон. Рекомендований прийом вітаміну Е для дорослої людини становить 12 мг на добу.

Де їх знайти: Найбагатшими на вітамін С продуктами є червоні фрукти, цитрусові, екзотичні фрукти, перець, капуста, петрушка, крес-салат та щавель. Найкраще наділеними вітаміном Е є гарбузове насіння, мигдаль зі шкіркою, кедрові горіхи, оливкова олія та кунжутна олія. Наприклад, 100 г сирого червоного болгарського перцю забезпечує 162 мг вітаміну С, а 20 г мигдалю - 4,4 г вітаміну Е.

- Поліфеноли. Ці горезвісні антиоксиданти утворюють хороший захисний захист від запалення та клітинного старіння. За словами дослідників з Університету штату Вашингтон, споживання високих доз помітно зменшує тяжкість ревматоїдного артриту.

Де їх знайти: у какао, чаї, каві, фруктах та овочах, особливо винограді, цитрусових, полуниці, часнику та темно-зелених листових овочах. Багато спецій, наприклад куркума, також містять значну кількість.

- Пробіотики. Дисбаланс кишкової флори відіграє вирішальну роль при хронічному запаленні. При зловживанні мільярди бактерій, що населяють наш травний тракт, збільшують проникність тонкої кишки. Потім чужорідні молекули користуються можливістю поглинути наше тіло. Результат: імунна система гониться, а запалення посилюється. Щоб зупинити це, нам потрібно зміцнити нашу мікробіоту пробіотичними продуктами.

Де їх знайти: в йогуртах, кефірі, квашеній капусті, японському місо та соліннях. Також містять його пивні дріжджі.

Обмежте оброблені харчові продукти

Фабрично приготований посуд завантажений штучними добавками, які порушують нашу внутрішню хімію. Американське дослідження під керівництвом Університету Джорджії припускає, що емульгатори (присутні в шоколаді, маргарині, бріошах, соусах тощо) змінюють, наприклад, склад мікробіоти кишечника, роблячи його більш чутливим до запалення. Оброблена їжа також часто бідна вітамінами. Процес їх трансформації та багатомісний вміст цукру, який вони містять, також спричиняють високий рівень підвищення рівня цукру в крові. Тому їх споживання повинно залишатися винятковим.

Зосередьтеся на ферментованих овочах

Молочнокислі бактерії помірні запалення, оскільки вони сприяють доброму здоров’ю нашої мікробіоти кишечника. Щоб скористатися цією перевагою, змусіть продукти з ферментацією лакто, багаті пробіотиками. Ви можете знайти морквяний, буряковий, селеровий або лакто-ферментований капустяний сік в органічних магазинах, а також ви можете зробити їх самостійно. Рецепти на https://nicrunicuit.com/faire/jus-de-legumes-lacto-fermentes/

Так до ніжного приготування

Сильна кулінарія розщеплює вітаміни і утворює токсини, що підтримують запальні процеси. Щоб мордувати їх, готуйте при низькій температурі (менше 100 ° C), переконуючись, що їжа залишається добре зволоженою. Забудьте про тости та смажену їжу. Перевагу надають варінню на пару і тушкуванню в запіканці.

Фрукти та овочі: органічні

Вони не містять пестицидів, молекул, що сприяють запаленню. Безумовно, можуть відбуватися випадкові забруднення, але вони залишаються обмеженими. Крім того, вони містять більше протизапальних поліфенолів, ніж рослини звичайного сільського господарства. З точки зору споживання антиоксидантів, три порції органічних фруктів та овочів дорівнюють п'яти порціям неорганічних фруктів та овочів, згідно з дослідженням Великобританії, проведеним в університеті Ньюкасла. Вживайте їх разом зі шкірою, оскільки саме ця шкіра містить більшість поживних речовин, що запобігають запаленню.

Зловживайте ароматичними травами

Ці основні гравці протизапальної дієти покращують смак і забезпечують потужні поліфеноли, такі як розмаринова кислота та розмарин урсолова кислота. Також підходять шавлія, чебрець, кервель, базилік, чабер та орегано. Їжте потроху з кожним прийомом їжі.