Протизапальна дієта що; вам потрібно знати - журнал Therapeutes

Запалення є природною частиною процесу загоєння і допомагає організму захиститися від більшої травми. На жаль, іноді він може втекти з ураженої ділянки і навіть стати хронічним.

Хронічне запалення може тривати тривалий час: тижні, місяці або навіть роки. Це також може призвести до цілого ряду проблем зі здоров’ям. На щастя, існує безліч способів зменшити запалення та покращити загальний стан здоров’я.

Ця стаття дасть вам детальний план дотримання протизапальної дієти.

Що таке запалення?

Запалення - це спосіб захисту організму від інфекції, хвороб або травм. Процес запалення передбачає збільшення вироблення білих кров’яних тілець, імунних клітин та інших речовин, званих цитокінами, які допомагають боротися з інфекціями.

Класичними ознаками гострого (короткочасного) запалення можуть бути почервоніння, біль, набряк ділянки або якщо воно віддає тепло. Щодо хронічного (тривалого) запалення, воно часто мовчить, воно виникає в організмі без реальних симптомів.

Цей тип запалення може погіршити певні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, серцево-судинні захворювання, жирова хвороба печінки та рак. (1, 2, 3, 4)

Хронічне запалення також може бути спровоковане ожирінням або стресом. (5, 6)

Коли лікарі виявляють ознаки запалення, вони перевіряють наявність певних маркерів крові, таких як С-реактивний білок, гомоцистеїн, фактор некрозу пухлини та інтерлейкін 6.

Підсумок: запалення - це захисний механізм, який допомагає організму захищатися від інфекцій, хвороб або травм. Він також може мати хронічний характер і спричиняти різні захворювання.

Нездоровий спосіб життя може викликати запалення

Певний вибір способу життя може призвести до або погіршити запалення, особливо якщо його робити регулярно. Наприклад, споживання цукру або продуктів з високим вмістом кукурудзяного сиропу дуже погано. Цей вибір може призвести до прогресуючої інсулінорезистентності, діабету і навіть ожиріння. (7, 8, 9, 10, 11)

Вживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, також може сприяти запаленню, резистентності до інсуліну та ожирінню. (12, 13)

Вживання обробленої, заздалегідь упакованої шкідливої їжі, що містить трансжирні кислоти, також може посилити запалення та пошкодити ендотелій, шар кровоносних судин у кожній артерії. (14, 15,16, 17, 18, 19, 20)

Іншим винуватцем можуть бути рослинні олії, що використовуються в більшості оброблених харчових продуктів. Регулярне їх споживання може спричинити дисбаланс між жирними кислотами омега 3 та омега 6, що може призвести до запалення. (21, 22, 23)

Вживання занадто великої кількості алкоголю або обробленого м’яса також може посилити наслідки запалення. (24, 25, 26).

Сидячий спосіб життя, коли ви проводите більшу частину часу сидячи, а не рухаючись, є одним з нехарчових факторів, які найбільше сприяють запаленню.

Підсумок: вживання нездорової їжі, вживання занадто великої кількості алкоголю або солодких напоїв і недостатня фізична активність - все це фактори, що сприяють запаленню.

Що таке протизапальна дієта?

Якщо ви хочете зменшити запалення, вам слід дотримуватися протизапальної дієти, яка полягає у вживанні менше так званої «запальної» їжі, а більшої кількості «протизапальної» їжі. Ви можете засновувати весь свій раціон на поживних продуктах, що містять антиоксиданти, і уникати оброблених або оброблених продуктів.

Роль антиоксидантів полягає у зменшенні рівня вільних радикалів, присутніх у вашому організмі. Ці реакційноздатні молекули створюються природним шляхом шляхом вашого метаболізму, але можуть призвести до запалення, якщо вони не регулюються.

Ваша протизапальна дієта повинна бути збалансованою та містити поєднання білка, вуглеводів та жиру з кожним прийомом їжі. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітамінів, мінералів, клітковини та води, щоб задовольнити потреби вашого організму.

Однією з дієт, яка діє як протизапальна дієта, є середземноморська дієта, яка, як було показано, має протизапальні властивості на певні маркери крові, такі як С-реактивний білок та інтерлейкін 6. (29, 30, 31)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також допомагає зменшити запалення, особливо у людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром. (32, 33, 34)

Харчування вегетаріанцем може також допомогти зменшити запалення. (35)

Підсумок: Виберіть збалансовану протизапальну дієту, яка виключає оброблені харчові продукти та збільшує споживання протизапальних та багатих антиоксидантами продуктів.

Продукти, яких слід уникати на протизапальній дієті

Деякі продукти харчування відомі тим, що вони погіршують або викликають запалення. Якщо це можливо, спробуйте повністю вилучити ці продукти на час, щоб вилікуватись, або, як мінімум, зменшіть споживання:

Підсолоджені напої: газовані напої та фруктові соки.
Рафіновані вуглеводи: білий хліб, макарони (крім макаронних виробів з цільної пшениці) тощо.
Десерти: печиво, тістечка, морозиво та цукерки або льодяники.
Промислове м’ясо: хот-доги, котлети, ковбаси тощо
Промислові закуски: сухарі, чіпси, кренделі та закусочне печиво.
Деякі олії: рослинні олії, виготовлені з насіння або кісточок, таких як виноградна кісточка, соєва або кукурудзяна олія.
Транс-жирні кислоти: усі продукти, перелік інгредієнтів яких містить «частково гідровані»
Алкоголь: не пийте занадто багато.

Підсумок: уникайте або зменшуйте споживання солодкої їжі та напоїв, алкоголю та продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів та шкідливих жирів.

Їжа для протизапальної дієти

Намагайтеся вживати якомога більше цих продуктів, які мають протизапальні властивості:

Зелені овочі, такі як брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста та цвітна капуста тощо.
Фрукти: особливо ті, які дуже барвисті, такі як чорний виноград та вишня.
Фрукти з високим вмістом жиру, як авокадо та оливки.
Корисні жири, як оливкова або кокосова олія.
Жирна риба, така як сардини, оселедець, скумбрія та анчоуси.
Горіхи, такі як мигдаль або інші види горіхів.
Перець і перець.
Темний шоколад.
Спеції, такі як куркума, пажитник та кориця.
Зелений чай.
Червоне вино: до 140 мл на день для жінок та 280 мл на день для чоловіків.

Підсумок: Для протизапальної дієти їжте різноманітну їжу, багату на поживні речовини, яка може зменшити запалення.

Ідеї харчування для протизапальної дієти

Незалежно від типу дієти, легше дотримуватися її, якщо у вас є план. Ось чудова база для побудови власного меню, що містить цілий день протизапальної їжі:

Для сніданку:

Омлет з 3 яєць, приблизно 340 грамів грибів і 340 грам капусти, який ви можете приготувати на кокосовій олії.
Миска з вишнями.
Зелений чай та/або вода.

За обідом:

Лосось на грилі із зеленими овочами, приправлений оливковою олією та оцтом.
Миска малини з простим грецьким йогуртом та шматочками пекану.
Холодний чай (домашній, чай без льоду) та/або вода.

На перекус:

За вечерею:

Куряче каррі подається із солодкою картоплею, цвітною капустою та брокколі.
Червоне вино (від 140 до 280 мл).
Темний шоколад (при можливості мінімум 80% какао).

Підсумок: Протизапальна дієта повинна бути збалансованою і включати продукти з багатьма перевагами в кожен прийом їжі.

Інші поради щодо заспокоєння запалення

Щойно ви розпочали протизапальну дієту, ви можете почати формувати інші здорові звички та вести спосіб життя, який допоможе вам уникнути запалення та контролювати його. Наприклад, ви можете:

Приймайте дієтичні добавки: деякі добавки допомагають посилити протизапальний ефект вашого раціону, наприклад, риба або куркума.
Регулярно вправляйтеся: фізична активність може допомогти знизити показники запалення в крові та ризик хронічних захворювань. (36, 37)
Висипайтеся: достатньо спати дуже важливо. Дослідники виявили, що мало або поганий сон навіть протягом однієї ночі може погіршити запалення. (38, 39)

Підсумок: Ви можете посилити переваги своєї протизапальної дієти, приймаючи дієтичні добавки та переконуючись, що ви достатньо тренуєтесь і добре спите.

Що протизапальна дієта може зробити для вас

Протизапальна дієта в поєднанні з фізичною активністю та повноцінним сном може мати багато користі для здоров’я:

Зменшені симптоми артриту, хронічного запального захворювання кишечника, вовчака та інших аутоімунних захворювань.
Менший ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету, депресії, раку та інших захворювань.
Зниження маркерів запалення в крові.
Підвищення рівня цукру, холестерину та тригліцеридів у крові.
Більше енергії та кращий настрій.

Підсумок: Дотримання протизапальної дієти може допомогти зменшити маркери запалення та зменшити ризик розвитку декількох захворювань.

Важливе повідомлення

Хронічне запалення може вплинути на ваше здоров’я та спричинити хворобу. У багатьох випадках наш спосіб життя та дієта можуть погіршити запалення.

Якщо ви будете дотримуватися протизапальної дієти, у вас буде більше шансів бути здоровим і почуватись добре.