Провали для зміцнення трицепсів, грудної клітки та дельтоїдів
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 13 травня 2020 року
Провали, які можна робити з пристроєм або без нього, є силовим тренувальним вправою для рук, особливо триголового м’яза плеча, але це також корисно для зміцнення грудної клітки та плечей, оскільки воно вимагає нижньої грудної клітки та передніх пучків дельтоподібні.
Провали - це згинання-розгинання рук
Опускання можна проводити з вагою тіла або з вантажем, прикріпленим до пояса. Ідеальною занурювальною машиною, якщо у вас є простір та фінансові можливості, є також занурена машина станція занурення але кілька порад роблять це легкодосяжною силовою вправою вдома без надто громіздкого обладнання. Провали - це згинально-розгинальний рух рук, як віджимання; його також іноді називають вертикальний насос. Це можна порівняти з присіданням, але для верхньої частини тіла. Важливо добре засвоїти його через серію з 10 повторень, принаймні при повному згинанні рук, якщо ви хочете досягти успіху в м’язі вгору, що є послідовністю потягування і занурення, щоб прибути на підтримку рук, витягнутих до кільця або біля бару.
Як робити падіння на брусах ? Початкове положення повинно відповідати вертикальному вирівнюванню плечей і рук, брусів паралельно та на ширині плечей. Перше згинання провалів повинно бути повільним і контрольованим. Він повинен зупинитися, коли руки утворюють прямий кут передпліччями для початківців. Спуск може бути важливішим, коли ви добре засвоїте вправу, але її виконанню завжди має передувати хороша розминка плечей. При спуску, як і при підйомі, лікті не відхиляються, а плечі залишаються вільними при зовнішньому обертанні. Зап'ястя тверде і не зігнуте. Загальна вага розподіляється на долоні, а не на пальцях.
Звичайно, саме під час відштовхування (фази зростання провалів) м’язи особливо просять, оскільки вони борються проти сили тяжіння, але опір цьому під час спуску також задіює ті самі м’язи в ексцентричному скороченні. Саме цей вид скорочень, дуже травматичний для м’язових волокон, є основною причиною скутості після тренування.
М’язи, що використовуються при виконанні занурень
Виконуючи поліартикулярні вправи, такі як присідання та жим лежачи, м’яз занурює особливо трицепс для рук, але він також працює на грудну клітку, передні дельтоподібні пучки, анконеус, невеликий м’яз на рівні задньої частини ліктя і широкий спинний. Черевці в оболонці також використовуються при ізометричному скороченні, якщо ноги не впираються в опору під час вправи.
Стілець, мінімальний матеріал для вивчення провалів
Як робити занурення на стілець ? Стільця достатньо, щоб навчитися жесту провалу. Він повинен бути міцним, стійким і добре вклиненим, щоб не ковзати і не ковзати назад. Опора широка на всю долоню рук, а не на єдине зап’ястя. Він розташований на передньому краї стільця, а не на його сидінні. Уникайте надто низького рівня, щоб не форсувати плечовий суглоб. Кут 90 ° між рукою та передпліччям - це межа, яку не слід перевищувати при згинанні при старті. Більш розумно зробити вправу більш складною, за бажанням, піднявши ноги, що збільшує вагу, яку потрібно пересувати. П’яти міцно посаджені на землю і не рухаються під час вправи. Багажник залишається рівним, лише верхівка бюста трохи нахиляється вперед. Голова знаходиться в нейтральному положенні з горизонтальним поглядом.
Щоб вдосконалити свої занурення, додатково збільшуючи вагу рухомого тіла та трохи змінюючи орієнтацію згинання рук, можна зібрати такі деталі:
- Дві складні естакади, бажано трубчасті, для кращого комфорту зчеплення. Переваги естакади численні: низька ціна, практичне зберігання під ліжком після використання, легко регульований зазор для провалів (ширина плечей), висока стійкість (близько 200 кг). Основним недоліком є бічна нестабільність, якщо естакади розташовані занадто далеко один від одного
- Дві щільні пінопластові термоізоляційні втулки для персоналізованого захоплення рук, що підходять для розміру руки.
- Клейка стрічка (тип ручки для тенісних ракет) для кращого утримання піни та максимальної ефективності в рукоятці.
- Лава, щоб при необхідності поставити каблуки і таким чином полегшити
- Можливо навантаження на стегна, наявність допоміжного засобу корисно для розміщення та зняття вантажу.
3 варіації провалів
Провали без підставки для ніг, вертикальний бюст
У цьому випадку провали досягти важче, оскільки потрібно підтримувати вагу нижніх кінцівок. Щоб частково компенсувати цю складність, можна без лави нахиляти тулуб більше вперед, грудні та передні дельтоподібні пучки, таким чином, більше беруть участь у русі і частково знімають трицепс. Виконаний вертикальний бюст, як на наступному фото, провали майже виключно вимагають трицепса. Кут тулуба стегна повинен залишатися незмінним протягом усієї вправи. Він наближається під прямим кутом.
Провали з навантаженнями (або зважені провали)
Додаткова плата призначена для спортсменів, які вже прекрасно опановують вертикальний бюст та вільні провали ноги. Ваговий диск можна покласти на стегна, як показано нижче.
Провали з вантажем або зваженими падіннями
Також можна виконувати зважені падіння за допомогою:
- 1 - повітряна камера на плечах, наповнена піском
- 2 - навантаження на стопи, наприклад, брекети
- 3 - повний рюкзак
- 4 - Еластична стрічка, заблокована руками і переходить через плечі та потилицю
- 5 - Ремінь, оснащений карабіном, на який можна прикріпити диски, гантелі або будь-який інший баласт.
Стато-плиометричні провали
Стато-плиометричні провали, як класичні провали, є вправою на розгинання рук у розгинанні. Він включений у програму вибухової маси тіла, яку можна завантажити. Він відрізняється від класичних занурень своїм ритмом виконання. Під час напівгибного спуску проводиться 5-секундна пауза.
Інші можливі пристрої
Більш щасливим рішенням є занурювальна машина або ще краще багатофункціональна тягово-занурювально-черевна машина.