Провали - вправа BWE для грудей, v

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Провали є одними з найкращих вправ для цього Грудна клітка, переднє плече та трицепс. Часто у провалів поганий імідж "руйнівника плечей". Однак це більше пов’язано з неправильними фізичними вправами, ніж із суттєво небезпечними вправами.

1. Ідеальна техніка занурення - Ключові моменти хорошої техніки

Незалежно від того, як ви закінчите робити свої занурення, два моменти завжди є головними:

Опустіть своє тіло до свого Плечі трохи нижче ліктів є (не заглиблюйтесь!). Якщо у вас болить, зупиніться раніше або повністю обійтися без провалів.

Внизу занурення ваше плече має бути трохи нижче ліктів.

Грудна клітка і лопатки відтягуються назад/вниз. Лікті спрямовані вперед. Це приведе ваші плечі в стабільне положення. Пояснено більш докладно в наступному відео:

2. Більше грудей, більше трицепсів? Варіації провалів

Усі типи провалів створюють навантаження на груди, а також на трицепс. Трохи змінюючи виконання вправи, ви зосереджуєтесь на одній з двох груп м’язів (це не означає, що інша не тренується!).

2.1 Опущення грудей

Провали можуть бути надзвичайно придатними для тренування грудей. Або як допоміжну вправу на додаток до жиму лежачи, або навіть як єдину вправу для грудей. Останні часто виконують люди з дуже довгими руками, які сильно б’ються в груди в класичному жимі лежачи. Правильне виконання вправ в грудях:

Зігніть верхню частину тіла і голову вперед. Це все одно, що намагатися потрапити в віджимання.
Ваші лікті рухаються назовні, коли ви опускаєтеся (це стосується грудної клітки)
Чим ширше хватка, тим більше ви б’єтеся по грудях.
Підборіддя на грудях. Подивіться вниз під кутом або аж до підлоги.
Ноги витягнуті або зігнуті вперед (центр ваги повинен висуватися вперед).
Коли ви відштовхуєтесь, вам не потрібно повністю витягувати руки. В основному це стосується трицепсів. Якщо ви зупинитесь безпосередньо перед повним розгинанням, ви тримаєте напругу на грудях.

2.2 Трицепс/плечі

Як вправа на вагу тіла, провали - це перший вибір для тренувань на трицепсах. Часто під час тренувань ви вже сильно напружуєте трицепс жимом лежачи та/або плечовим пресом. Потім 2 × 12 повторень трицепсів занурюється як «фінішер», і трицепс бере з собою багато стимулу додому. Правильне виконання занурень трицепсів:

Тримайте верхню частину тіла якомога вертикальніше.
Лікті рухаються назад уздовж тіла, опускаючись вниз.
Вузьке охоплення. Більше залучає трицепс.
Дивитися вперед. Нейтральне положення голови.
Ноги прямо вниз або назад, схрещені (але не махайте!).

2.3 Попереджувальне попередження проти чорно-білих думок

Навіть якщо ви варіюєте падіння і таким чином більше зосереджуєтеся на грудях або трицепсах, ніколи не буває, що тренується ТІЛЬКИ грудна клітка або ТІЛЬКИ трицепс. Ви просто змістите фокус і отримаєте більш цілеспрямований і сильніший стимул для відповідної групи м’язів.

3. Як мені покращити зниження?

Як і у випадку з підтягуванням, ми рекомендуємо починати з довгого Збільшення обсягу працювати. Тож більше сетів і більше повторень. Вага вашого тіла більш ніж достатня для початку. Особливо, якщо ви використовуєте провали як допоміжну вправу. Ви хочете додати ваги падінням?, у вас є такі варіанти:

Затисніть гантель між ногами.
Візьміть занурювальний ремінь і повісьте на нього вагові таблички.

4. Накладання/передача провалів як вправа

Якщо ви підвищуєте свою продуктивність за допомогою провалів, ви можете припустити, що ви також покращите свою ефективність за допомогою Жим лежачи, плечі, віджимання або різні вправи на трицепс можна очікувати. Як вправа на тиск на верхню частину тіла, у цих вправах часто активні дуже схожі м’язи. Таким чином, ви можете очікувати від них наслідків до втоми. Припускаючи, що ви тренуєте жим лежачи на межі, тоді ви відчуєте це більш ніж чітко під час виконання занурення (і навпаки). Майте це на увазі і не дивуйтеся.

5. "Чи руйнування руйнують моє плече?"

Жодна вправа сама по собі не є поганою, хорошою чи небезпечною. Це стосується і провалів. правильне виконання є основною вимогою номер 1. Але є і такі по-різному побудовані плечі, які призводять до різниці в механічних силах. Ви повинні перевірити, чи є провали ДЛЯ ВАС ефективний та безпечний є. Якщо вам боляче, це не так. Якщо ви добре почуваєтесь із зануреннями у свій план тренувань і досягаєте успіху, це чудова вправа.

6. Висновок

Провали - це чудові вправи для грудей, трицепсів та передніх плечей. Роблячи це, переконайтеся, що ваше плече знаходиться лише трохи нижче ліктя в нижній точці. Щоб зосередитись на грудях, нахиліть верхню частину тіла вперед і обхопіть ширше (якщо це можливо). Для фокусування трицепсів ви, як правило, тримаєтеся вертикально і міцніше стискаєте. Якщо ви хочете збільшити, поступово збільшуйте гучність. Досвідчені користувачі, які хочуть збільшити свою тренувальну вагу, повинні отримати занурювальний ремінь.

Більш цікаві статті

Вправи та правильна техніка: Оглядова стаття
Жим лежачи: технічні вказівки, фотографії, відео [+ 7 підказок]
Плани тренувань: оглядові статті

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.