Проварений (оброблений) рис Харчування, плюси і мінуси
Проварений рис, який також називають перетвореним рисом, частково попередньо готують у неїстівній лушпинні перед переробкою для споживання.
У деяких країнах Азії та Африки люди варили рис з давніх часів, тому що легше видалити лушпиння вручну.
Процес став набагато складнішим і залишається звичним способом покращення текстури, зберігання та користі рису.
У цій статті розглядається проварений рис, включаючи його поживність, користь та шкоду.
Що таке проварений рис ?
Кипіння відбувається до того, як рис буде розмелений, тобто до того, як буде видалена неїстівна зовнішня оболонка для отримання коричневого рису, але перед тим, як коричневий рис буде очищений, щоб отримати білий рис.
Три основні етапи розпарювання (1, 2):
- Замочування. Неочищений сирий рис, який також називають неочищеним рисом, замочують у гарячій воді для підвищення рівня вологи.
- Пар. Рис готують на пару, поки крохмаль не перетвориться на гель. Тепло від цього процесу також допомагає знищити бактерії та інші мікроби.
- Сушіння. Рис повільно сушать, щоб зменшити вміст вологи, щоб його можна було подрібнити.
Проварювання змінює колір рису на світло-жовтий або бурштиновий, що відрізняється від блідо-білого кольору звичайного рису. Проте він не такий темний, як коричневий рис (1).
Ця зміна кольору зумовлена проходженням пігментів з лушпиння та висівок через крохмалистий ендосперм (серце зерна рису), а також реакцією підрум'янення, яка відбувається під час попереднього кипіння (3, 4).
Проварений рис замочують, проварюють і сушать у лушпинні після збирання, але перед подрібненням. Процес робить рис світло-жовтим, а не білим.
Порівняння поживних речовин
Під час кипіння певні водорозчинні поживні речовини переходять із висівок рисового зерна в крохмалистий ендосперм. Це мінімізує частину втрат поживних речовин, які зазвичай виникають під час переробки при виготовленні білого рису (1).
Ось як 5.5 унцій (155 грам) неукріпленого, вареного та провареного рису порівнюють із такою ж кількістю неукріпленого, вареного, білого та коричневого рису. Це дорівнює приблизно 1 склянці провареного та білого рису або 3/4 склянки коричневого рису (5):
| Проварений рис | білий рис | коричневий рис | |
| Калорії Калорії | 194 | 205 | 194 |
| Загальний жир | 0,5 грам | 0,5 грам | 1,5 грам |
| Загальна кількість вуглеводів | 41 грам | 45 грам | 40 грам |
| Клітковина | 1 грам | 0,5 грам | 2,5 грам |
| Білок | 5 грам | 4 грами | 4 грами |
| Тіамін (вітамін В1) | 10% від AQR | 3% від AQR | 23% від AQR |
| Ніацин (вітамін В3) | 23% від AQR | 4% від AQR | 25% від AQR |
| Вітамін В6 | 14% ІДР | 9% від AQR | 11% ІДР |
| Фолат (вітамін В9) | 1% від AQR | 1% від AQR | 3,5% від AQR |
| Вітамін Е | 0% від AQR | 0% від AQR | 1,8% від RDI |
| Залізо | 2% від AQR | 2% від AQR | 5% від AQR |
| Магній | 3% від AQR | 5% від AQR | 14% ІДР |
| Цинк | 5% від AQR | 7% від AQR | 10% від AQR |
Примітно, що проварений рис містить набагато більше тіаміну та ніацину, ніж білий рис. Ці поживні речовини важливі для виробництва енергії. Крім того, проварений рис містить більше клітковини та білків (6, 7).
З іншого боку, деякі мінерали, включаючи магній та цинк, у провареному рисі дещо нижчі порівняно зі звичайним білим рисом та коричневим рисом. Однак ці значення можуть відрізнятися залежно від змінних процесу проварювання (1).
Проварений рис та білий рис іноді збагачені залізом, тіаміном, ніацином та фолатом, що зменшує деякі з цих харчових відмінностей порівняно з коричневим рисом. Тим не менше, коричневий рис є найкращим джерелом поживних речовин в цілому.
Проварений рис багатий на вітаміни групи В, ніж звичайний неукріплений білий рис. Це пов’язано з процесом парного кип’ятіння, при якому певні поживні речовини переходять із висівок у крохмалистий ендосперм. Проте коричневий рис є найбільш поживним.
Потенційні переваги провареного рису
Кип'ятіння є загальним, частково через його сприятливий вплив на варіння та збереження рис. Дослідження також показують, що це може мати користь для здоров’я, а не збільшуючи харчову цінність.
Покращені якості приготування та зберігання
Проварювання зменшує клейкість рису і в результаті готує пухнасті, відокремлені зерна. Це особливо бажано, якщо вам потрібно зберегти рис протягом певного періоду часу перед подачею, або якщо ви плануєте розігріти або заморозити залишки рису і хочете уникнути злипання (2).
Крім того, проварювання інактивує ферменти, які розщеплюють жир у рисі. Це допомагає запобігти згірканню та поганому смаку, що збільшує термін зберігання (8).
Перенесення рослинних сполук
Коли цільнозерновий коричневий рис подрібнюють для отримання білого рису, шар висівок і багатий маслом зародки видаляють. Тому потенційно корисні рослинні сполуки втрачаються.
Однак, коли рис проварюється, деякі з цих рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти з антиоксидантними властивостями, переносяться в крохмалистий ендосперм зерна рису, зменшуючи втрати під час переробки. Антиоксиданти захищають від пошкодження клітин (9).
Під час місячного дослідження на щурах-діабетиках виявлено, що проварений рис містить на 127% більше фенольних сполук, ніж білий рис. Крім того, споживання провареного рису захищало нирки щурів від пошкодження нестабільними вільними радикалами, тоді як білий рис цього не робив (10).
Потрібні подальші дослідження для вивчення рослинних сполук у провареному рисі та їх потенційних переваг для здоров’я.
Формування пребіотиків
Коли рис готується на пару в процесі проварювання, крохмаль перетворюється на гель. Коли він охолоджується, він сам регенерується, а це означає, що молекули крохмалю трансформуються і тверднуть (1).
Цей процес ретроградації створює стійкий крохмаль, який протистоїть травленню, а не розщеплюється та всмоктується в тонкому кишечнику (11).
Коли стійкий крохмаль досягає вашого товстого кишечника, він ферментується корисними бактеріями, званими пробіотиками, і сприяє їх зростанню. Тому стійкий крохмаль називають пребіотиком (12).
Пребіотики сприяють здоров’ю кишечника. Наприклад, при ферментації бактеріями вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират, які живлять клітини товстого кишечника (12).
Може менше впливати на рівень цукру в крові
Проварений рис може не підвищувати рівень цукру в крові так сильно, як інші види рису. Це може бути пов’язано з його стійким вмістом крохмалю та дещо вищим вмістом білка (13).
Коли люди з діабетом 2 типу з’їли приблизно 1/8 склянки (185 грам) вареного провареного рису після нічного голодування, рівень цукру в крові зріс на 35% менше, ніж коли вони їли таку ж кількість звичайного білого рису (13).
У тому ж дослідженні не було значної різниці у впливі рівня цукру в крові між звичайним білим рисом та коричневим рисом, хоча останній є більш поживним вибором (13).
Подібним чином, в іншому дослідженні людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, з’їдаючи приблизно 1/4 склянки (195 грам) вареного провареного рису після нічного швидкого збільшення цукру в крові на 30% менше, ніж вживання такої ж кількості.
Вживання залишків провареного рису, який охолоджується, а потім розігрівається, може ще більше зменшити його вплив на рівень цукру в крові (15, 16).
Тим не менше, потрібно більше досліджень на людях, щоб дослідити потенційну користь провареного рису для контролю рівня цукру в крові.
Якщо у вас діабет і ви перевіряєте рівень цукру в крові вдома, ви самі можете переконатися, як різні види рису впливають на рівень цукру в крові. Переконайтеся, що ви порівнюєте однакову кількість рису і їсте їх однаково, щоб отримати справедливе порівняння.
Проварений рис менш схильний до згіркнення, ніж коричневий рис і готується у чітко окреслених зернах, а не у грудочках. Він також може пропонувати більше рослинних сполук, зміцнювати здоров’я кишечника і підвищувати рівень цукру в крові менше, ніж звичайний білий рис.
Потенційні недоліки
Основним недоліком провареного рису є те, що він менш поживний, ніж коричневий рис.
До того ж, залежно від текстури та смакових уподобань, вам може не сподобатися проварений рис. Порівняно з жувальною, липкою текстурою та легким, м’яким смаком білого рису, білий рис є твердим та жувальним з трохи сильнішим смаком, але не таким сильним, як коричневий рис (15).
Наприклад, було б важче використовувати палички для їжі окремих зерен провареного рису, порівняно з липкими пучками простого білого рису.
Зварений рис також готується трохи довше. Поки білий рис вариться за 15-20 хвилин, проварений рис займає близько 25 хвилин. Однак це менше 45-50 хвилин, необхідних для коричневого рису.
Окрім нижчого вмісту поживних речовин, ніж коричневий рис, проварений рис має й інші потенційні недоліки: відмінності у смаці та структурі, а також трохи довший час варіння, ніж звичайний білий рис.
Проварений (перетворений) рис частково попередньо готується в лушпинні, що зберігає частину поживних речовин, втрачених під час переробки.
Це може бути корисно для здоров’я кишечника і мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж коричневий або білий рис.
Однак, хоча проварений рис корисніший за звичайний білий рис, коричневий рис все ще є найбільш поживним варіантом.