Проведення змагальної дієти в бодібілдингу (I)
Олександр Томас, 10.11.2014
Ви завжди думали про одну конкуренція починати? Ви не хочете займатися коучингом? Не впевнені, чи правильна ваша стратегія? Просто хочете підказку? Вам цікаво, як ви готуєтесь до таких змагань? Яка дієта є правильною? Як слід тренуватися? Ці та багато інших запитань вирують у вашій голові, бо ви не маєте досвіду або не відчуваєте себе надто впевненим у тому, що вже зробили? Ви, мабуть, схожі на мене в грудні 2010 року, коли я вирішив розпочати перший змагальний сезон.
Ця стаття має на меті пролити світло на темряву. Він зможе відповісти на деякі ваші запитання. Хтось більше, хтось менш задовільно. Причина цього дуже проста: занадто багато параметрів і компонентів, занадто багато індивідуальності, щоб я розробив загальну концепцію, яку я можу дати вам, що гарантовано призведе до успіху. Це просто неможливо. Не дарма стільки тренерів і стільки різних висловлювань на окремі теми, коли ви розмовляєте з різними спортсменами.
Кожна концепція, безумовно, базується на декількох основних будівельних елементах. Результати індивідуального коригування під час підготовки, коли ви та ваш можливий керівник дізналися, як ваше тіло реагує на різні поживні речовини тощо. Або просто переконавши свого керівника, що ця одна концепція є правильною.
-
____________________________________________________________________
Але що я можу пообіцяти вам цією статтею: Ви отримаєте будівельні блоки, за допомогою яких ви можете наважитися розпочати підготовку до змагань самостійно, без будь-яких гарантій того, що вся підготовка до і на самому змаганні буде успішною - саме тут індивідуальність і перш за все ефективна досвід у цьому контексті є незамінним.
____________________________________________________________________
Перше важливе і важливе рішення: як довго повинна тривати підготовка?
Правильний графік часу важливий для кожної підготовки до змагань, щоб не закінчитися обмеженнями в часі, але і не закінчити занадто рано. Буфер - це завжди добре. Однак це рішення також впливає на кожне наступне рішення. Твердість і дисципліна, кардіотренування, дефіцит та багато іншого залежать від тривалості підготовки, доступного часу, початкової ситуації, власного планування, стратегії харчування, стратегії тренувань, прогресу тощо. Тож ви бачите, який вплив це рішення впливає на всю вашу підготовку, і не слід недооцінювати цей вплив ні за яких обставин!
Зараз виникає єдине питання: як мені визначити цей підхід часу?
Я насправді не люблю використовувати відсоток жиру в організмі як еталонну величину. Як недосвідченому спортсмену і без постійного керівника вам більше нічого робити. Тому значення орієнтації можна визначити арифметично. Припустимо, у вас відсоток жиру в організмі становить 15%, а вага тіла 80 кг. Математично ви отримуєте 12 кг жиру в організмі. Але тут ми йдемо: скільки з цього мені потрібно спустити? Що з цього є органним жиром? Чи є якийсь орган-жир? Що ще - це здоровий КФА?
Підрахуйте, що ви повинні мати менше 5%. Отже, у цьому прикладі розрахунку необхідно зменшення ваги на 8 кг. Як орієнтир для хорошого схуднення ви можете розрахувати 0,5 кг/тиждень. З 8 до 10 кг це буде час від 16 до 20 тижнів.
Але навіть тут я роблю це твердження лише із застереженням! Досвід показує: тіло не завжди логічне. Процеси не завжди відбуваються «раціонально». Цілком може бути, що ваша форма змінюється позитивно, але вага залишається незмінною. Без нагляду, без чесної пари очей це може викликати нерви і означати, що вам не обов’язково скидати цілих 8 кг. У цьому контексті тимчасова рекомпозиція тіла є правильним ключовим словом.
З іншого боку, може також статися, що ваше тіло спалює більше сухої речовини, оскільки ви неправильно розглянули один з інших пунктів, розглянутих нижче. Тоді врешті-решт може знизитися 10 або навіть 12 кг. Це ще раз дає зрозуміти: ця концепція - це будівельний матеріал, на якому можна побудувати, але не гарантує стійкого, успішного та правильного шляху, тому що я не можу дати вам це вручну таким чином!
Тож знову підсумовуємо
- Вага: 80 кг
- KFA: 15%
- Цільова втрата ваги: приблизно 8-10 кг при 0,5 кг/тиждень
- Цільова тривалість дієти: приблизно від 16 до 20 тижнів
Вам також слід прагнути не закінчити точно день, а навпаки, не включати до рахунку останній тиждень перед чемпіонатом, оскільки там мало що відбувається. Це означає, що необхідно включити буфер. Двотижневі буфери насправді справляються досить добре. Ерго, ви повинні прагнути на час від 18 до 22 тижнів.
Чому такий тривалий час, поки інші спортсмени максимум 10-14 тижнів Дієта робити?
Це насправді просто, і все ж гідно довшої відповіді. в Бодібілдінг-Спорт - і це незаперечно - багато роботи з «допінговими агентами» або іншими хімічними речовинами. Такі речовини пропонують інші можливості для підтримки м’язів в умовах високого дефіциту калорій.
Я сам не можу поділитися власним досвідом. Але я також дотримуюсь думки, що підготовка з "матеріалом" або без нього не сильно відрізняється. За моїм власним переконанням і тим, що я з'ясував в обмін на багато інших спортсменів та досвідчених підготовців, спортсмен з хімією може дозволити собі набагато чіткішу та коротшу підготовку, не втрачаючи багато м'язів, ніж спортсмен без хімії.
Тим не менше, цих спортсменів іноді змушують робити величезні кардіотренування, і посилена кардіоактивність може, на моє особисте переконання, мати позитивний, але й негативний вплив на успіх. Врешті-решт, тривалість залежить від вашого цільового дефіциту і, серед іншого, від ваших цілеспрямованих кардіо-вправ, незалежно від того, з хімією чи без неї.
Особисто я не прихильник занадто багато класти на кардіо, про що я розповім у наступному розділі. Крім того, до таких тверджень, як "Я сиджу на дієті вже 14 тижнів", слід завжди ставитися з обережністю. Ви не знаєте, яка початкова ситуація була у людини. Ви не знаєте, яку стратегію вона використовувала. Поки людина не говорить вам, ви навряд чи можете бути впевнені, працювали вони з хімією чи без неї. На даний момент це не має значення. Основні моменти, які я хотів би передати вам: Краще витратьте трохи більше часу і проведіть `` більш приємну '' фазу дієти, ніж намагання примусити щось за допомогою лома за короткий проміжок часу.
Тренування кардіо як стратегічний компонент та його можливі наслідки для успіху чи невдачі
Якщо ви переконалися, що досягаєте чудових успіхів під час дієт, ви все одно можете вплинути на швидкість, перерозподіливши макроси, змінивши енергопостачання або обманний день.
Гаразд - короткий проміжний результат
Тривалість залежить від фізичного складу вихідної ситуації:
- При встановленні часу слід враховувати буферний період для можливої хвороби або інших непередбачуваних (або навіть передбачуваних) подій.
- Орієнтовне значення протягом тривалості дієти можна обчислити, використовуючи фізичний склад.
- Тривалість дієти, залежно від початкової ситуації, МОЖЕ дати вказівку на те, наскільки необхідні додаткові кардіотренування чи ні.
- Кожен кардіотренажер, без якого можна обійтися, коштує золота!
_____________________________________________________
Фотографії: Конрад Вольф | Конрад Вольф
Останнє повідомлення від maddox, 24 листопада 2014 р., 10:18